fertilidad

Aumenta tus opciones

La dieta de la fertilidad: qué favorece y qué impide tu embarazo

Elegir alimentos sanos y variados que aporten los nutrientes necesarios sin alterar el equilibrio hormonal es una de las claves de la fertilidad.

Dr. Jaume Serra

En la mayoría de países europeos la tasa de natalidad ha disminuido incluso por debajo del nivel de reemplazo generacional. En España se ha pasado de 21 nacimientos por mil habitantes en 1960 a 8,41 en el año 2018. Este descenso se debe principalmente al cambio del modelo social, pero diversos factores ambientales podrían afectar a la capacidad reproductiva tanto del hombre como de la mujer.

Según la Organización Mundial de la Salud se considera que una pareja es infértil cuando no logra el embarazo tras intentarlo durante un año. En España se calcula que se hallan en esta situación unas 800.000 parejas, entre un 15 y un 20% de las que están en edad fértil.

En un 40% de los casos las causas de la infertilidad son de origen femenino; en otro 40%, masculino; y en el 20%, mixtas o desconocidas. Pero las cifras podrían ser aún más elevadas, pues el cálculo se basa en las parejas que buscan ayuda y no tiene en cuenta las que renuncian sin hacerlo.

La falta de omega-3 en la dieta occidental influye en la fertilidad

Las causas de infertilidad pueden ser muy variadas; se han identificado diversos factores relacionados con el estilo de vida que aumentan la probabilidad de padecerla, principalmente la edad, la alimentación, el estrés oxidativo, los contaminantes ambientales, las variaciones del peso corporal y el consumo habitual de tabaco, alcohol y cafeína.

1. La edad

La edad afecta fundamentalmente a la mujer, mientras que en el hombre su influencia no es tan decisiva. La reserva ovárica disminuye a partir de los 25 años y su descenso se acelera a los 35, lo que reduce las posibilidades de embarazo. A esto se suma un deterioro en la calidad de los óvulos. En las mujeres que retrasan la maternidad, algo cada vez más habitual, la búsqueda del hijo ya no coincide con el pico de fertilidad.

2. La alimentación

En cuanto a la alimentación no existen panaceas, pero se admite con muy pocas dudas que una alimentación equilibrada y variada es importante a la hora de favorecer la fertilidad. Como veremos a continuación, en el delicado equilibrio que hace posible la fecundación es esencial el papel de determinados nutrientes.

Más grasas "buenas"

El consumo de omega-3 es insuficiente en los países occidentales en beneficio de los omega-6. Esto debería tenerse en cuenta, pues se ha observado una correlación entre su consumo y parámetros de calidad espermática como la concentración y movilidad. Estos ácidos grasos pueden además oxidarse, por lo que una sobrecarga oxidativa puede alterar la composición de las membranas de los espermatozoides y reducir la fertilidad.

  • En la mujer, se ha relacionado una alimentación pobre en grasas con alteraciones del ciclo menstrual. También se ha asociado con la infertilidad femenina el consumo excesivo de grasas trans.
  • En los hombres, la membrana de los espermatozoides contiene altas concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo omega-3, que le dan la fluidez necesaria para fecundar.

Vitaminas y minerales básicos

El líquido seminal contiene compuestos antioxidantes. Su función es contrarrestar los daños que los radicales libres pudieran causar tanto al esperma como a los ovocitos o incluso al embrión, haciendo peligrar su implantación en el útero. El estrés oxidativo afecta a las funciones básicas que determinan el éxito de un embarazo.

Algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y mejorar la fertilidad femenina:

  • Las vitaminas C y E, los carotenoides, el selenio y los polifenoles son grandes antioxidantes y mejoran la viabilidad del embarazo. Alimentos como los cítricos y la mayoría de verduras y hortalizas actuarían en este sentido.
  • Los folatos (intervienen en la síntesis del ADN y del ARN). Su déficit en el embarazo se asocia a malformaciones congénitas y mayor riesgo de embarazo no viable.
  • La vitamina E también se ha relacionado con la fertilidad, ya que en animales de laboratorio su carencia produce esterilidad. Sin embargo, aunque antaño se la llegó a denominar "factor antiesterilidad" su utilidad en la fertilidad no ha sido comprobada.
  • La vitamina B12, de presencia casi exclusiva en alimentos de origen animal, también se relaciona con la infertilidad femenina. En dietas vegetarianas estrictas esta circunstancia, unida a la posible menor calidad de las proteínas ingeridas, podría explicar que una misma pérdida de peso pueda afectar más al ciclo menstrual que en una alimentación convencional u ovolacteovegetariana.

En la fertilidad masculina:

  • El cinc, un mineral relacionado con la funcionalidad y el número de espermatozoides, así como la síntesis de testosterona, resulta básico. Por ello, alimentos ricos en cinc –las ostras, el marisco, la carne y el pescado, pero también los quesos y cereales integrales– son adecuados para mantener la fertilidad.
  • Los antioxidantes mejoran los parámetros espermáticos.

Proteínas en equilibrio

En el caso de la mujer, el consumo excesivo de proteínas de origen animal se ha asociado a un mayor riesgo de infertilidad de origen ovulatorio frente a consumos moderados y una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal.

En el caso de los hombres, los datos al respecto son menos concluyentes. Entre los aminoácidos que componen las proteínas destaca la arginina, precursora del óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo. El pene es extremadamente rico en tejido vascular, por lo que un buen aporte de arginina, que aumenta la presencia de óxido nítrico, ayudaría a mejorar y mantener la erección. Algunos alimentos ricos en arginina son los frutos secos, especialmente las nueces y los cacahuetes.

10 claves de las proteínas vegetales

Necesidades nutricionales

10 claves de las proteínas vegetales

3. Los contaminantes ambientales

El sistema hormonal, a través de las glándulas, secreta sustancias que controlan funciones esenciales del organismo como el crecimiento corporal, el metabolismo y la reproducción. Hoy se sabe que existen sustancias químicas extrañas al organismo, naturales y artificiales, que pueden llegar a perturbar el equilibrio hormonal y provocar efectos indeseables en la persona o incluso en su descendencia.

Se trata de los disruptores endocrinos, en su mayor parte restos de plaguicidas u otros compuestos usados en la industria agroalimentaria y algunos plásticos y cosméticos. Constituyen una seria amenaza para la salud, tanto por ejercer una acción directa sobre el organismo como porque pueden acceder a él por vía oral, cutánea o respiratoria.

Estas sustancias pueden interferir con una hormona en cualquier etapa de su ciclo natural, es decir, en su síntesis, transporte y fijación con el receptor, actuando por mimetismo de la acción fisiológica (agonistas) o, por el contrario, inhibiéndola (antagonistas), o incluso impidiendo su eliminación, lo que aumenta los niveles sanguíneos de esa hormona.

Los datos obtenidos hasta ahora proceden en su mayoría de estudios experimentales con animales o de trabajos epidemiológicos con poblaciones humanas cuyos resultados no han sido siempre concluyentes ni coincidentes. Pero las evidencias existentes obligan a extremar la precaución y a investigar más a fondo los efectos de los contaminantes en la salud general y la fertilidad.

En relación con la fertilidad se han descrito diversos efectos potenciales de los disruptores endocrinos:

  • Alteración de la producción y calidad del esperma.
  • Afectaciones al aparato reproductor masculino. Por ejemplo el síndrome de disgenesia testicular, debido a alteraciones hormonales durante la vida fetal, criptorquidia (ausencia de uno o ambos testículos) o hipospadias (malformación de la uretra).
  • Alteraciones de la espermatogénesis con disminución del potencial de fertilidad.
  • Afectación de la función ovárica, la fertilidad femenina o la implantación del embrión.
  • Alteraciones en la maduración sexual.

4. La influencia del peso corporal

Existe una clara relación entre menor fertilidad y variaciones del peso en ambos sexos, tanto si hay obesidad como infrapeso: en ambos casos se producen alteraciones hormonales que interfieren en la capacidad reproductiva.

Un estado de malnutrición reduce la fertilidad, ya que puede alterar el crecimiento de los folículos ováricos en la mujer o de los espermatozoides en el hombre. Es lo que ocurre, por ejemplo, en la anorexia nerviosa, donde la exagerada delgadez produce una inhibición de las hormonas sexuales o un retraso de la maduración sexual en la pubertad.

En las mujeres obesas son más probables las alteraciones en la ovulación, especialmente si la grasa se concentra en el abdomen, que mejoran al perder peso.

Estudios recientes han establecido que el tejido graso es el destino de algunos contaminantes ambientales, en especial de los disruptores endocrinos y los contaminantes orgánicos persistentes (COP). La exposición perinatal a ciertos disruptores podría incrementar el riesgo de obesidad y de otros trastornos metabólicos en la edad adulta.

5. Estilo de vida saludable

Existen otras muchas pautas que pueden ayudarnos a mantener una buena fertilidad. Un estilo de vida saludable con una buena alimentación, descanso y ejercicio físico te puede ayudar:

Comer abundante fruta y verdura

Son la mejor fuente natural de antioxidantes. Comer al menos 5 raciones al día mejora la salud general y favorece la fertilidad.

Entre las más antioxidantes se halla la granada; en estudios con ratones se ha comprobado que puede mejorar la calidad del esperma.

Mantener el colesterol a raya

Niveles altos, sobre todo en la mujer, retrasan la consecución del embarazo.

Menos café y alcohol

Un exceso de café y alcohol afecta a ambos sexos.

  • Más de dos tazas de café al día (o el equivalente en cafeína) reduce a la mitad la probabilidad de quedar embarazada.
  • Abusar del alcohol (más de dos copas de vino al día) altera el esperma y el ciclo menstrual.

No fumar

El tabaco reduce la reserva ovárica y la calidad del esperma.

Escoger la opción "bio"

Si los alimentos de cultivo ecológico son siempre recomendables, mientras se busca el embarazo y durante la gestación son casi una elección vital. Los residuos de plaguicidas pueden alterar el equilibrio endocrino de la madre y afectar al desarrollo sexual y neurológico del bebé.

Practicar relajación y ejercicio físico

El estrés o la ansiedad sostenidos provocan cambios hormonales en la mujer, ovulación irregular, espasmos en las trompas y contracciones uterinas que pueden impedir la implantación. En el hombre afectan a la calidad del esperma.

Practicar la relajación o incluso alguna terapia puede ser una buena medida si se busca un embarazo.

Bibliografía recomendada

  • Zita West, Libros prepárate para el embarazo (Ed. Grijalbo)
  • Robert Greene y Laurie Tarkan, Equilibrio hormonal para tu fertilidad (Ed. Urano)

Artículos relacionados

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Cuerpomente?