Es de sentido común pensar que un buen estado nutricional siempre va a ser positivo para que nuestro cuerpo desarrolle correctamente todas sus funciones, incluida la reproductora. Esto es así especialmente en el caso de las mujeres, porque en ellas esa función reproductora consume infinitamente más recursos que en los hombres.
Por eso, cuando se produce un estado carencial, como la función reproductora no resulta esencial para la supervivencia a corto plazo, es una de las primeras en suprimirse.
Ahora bien, es cierto que antes de llegar a esa situación, que sería la de amenorrea (desaparición de la regla), en las mujeres hay estados intermedios en los que la ovulación puede no ser regular o la calidad de los óvulos puede resentirse y aumentar la dificultad para la concepción y el riesgo de aborto espontáneo.
En los hombres, la calidad del semen puede verse igualmente afectada por las deficiencias nutricionales.
En este vídeo encontrarás algunos de los consejos más habituales para mejorar la fertilidad de forma natural con hábitos más saludables:
Por supuesto, la alimentación no es el único factor que influye. El estrés, la edad, algunas patologías, la exposición a tóxicos como el tabaco o la contaminación, las alteraciones hormonales, algunos medicamentos o la predisposición genética de cada persona son también factores muy relevantes.
Pero la alimentación tiene una gran importancia y es uno de los factores que más fácilmente podemos modificar.
¿Puede estar tu dieta perjudicando a la fertilidad?
Existen distintos modelos dietéticos que se han estudiado con relación a su impacto en la fertilidad. Es cierto que la enorme variabilidad de la alimentación, incluso dentro de un modelo de dieta concreto, dificulta sacar conclusiones, pero sí podemos hacer algunas apreciaciones.
La peor dieta para la fertilidad es la "dieta occidental"
Sabemos cuál es el peor modelo dietético para favorecer el tener descendencia: la llamada «dieta occidental», con un patrón de consumo de alimentos insanos, como demasiados ultraprocesados, sal, grasas de mala calidad, cereales refinados y azúcares añadidos. Creo que a nadie le sorprenderá saberlo, ya que es un modelo que no beneficia ningún parámetro de salud.
También sabemos qué modelos dietéticos son, en cambio, más favorables para la fertilidad, y dos de ellos son la dieta mediterránea tradicional (basada en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, con aceite de oliva, lácteos fermentados, y pequeñas cantidades de carne y pescado) y la alimentación vegetariana o vegana equilibradas.
No obstante, hay que señalar que el vino, tan característico del patrón mediterráneo, no sería lo más aconsejable si se está a la búsqueda del embarazo. Por supuesto, tampoco es favorable una dieta vegetal con abundantes ultraprocesados.
Nutrientes clave para la fertilidad en las mujeres
Aunque lo importante es que el conjunto de la alimentación sea saludable, hay algunos nutrientes clave a los que podemos prestar especial atención a la hora de favorecer la fertilidad:
- Ácido fólico: Este nutriente se suplementa por protocolo en todas las embarazadas. La recomendación es comenzar con la complementación tres meses antes de iniciar la búsqueda de embarazo. Previene defectos del tubo neural en el feto y es una suplementación barata y segura, con lo que es prudente tomarla, a pesar de que una dieta rica en legumbres, cereales integrales y verduras aportará el ácido fólico necesario.
- Hierro: La anemia ferropénica es el déficit nutricional más habitual en el mundo, y su prevalencia es especialmente alta en mujeres en edad fértil por la pérdida que supone la menstruación. La falta de hierro puede afectar a la ovulación y, si es grave, puede producir amenorrea. Es importante prestar atención regularmente a los niveles en el organismo de este mineral, que se encuentra en las legumbres, las coles, el mijo, la quinoa, la levadura de cerveza, los anacardos o los pistachos. Si estos alimentos se toman con otros ricos en vitamina C, como las frutas cítricas o el pimiento rojo crudo, se mejora la asimilación.
- Vitamina B12: A este nutriente hay que prestarle especial atención, sobre todo si se sigue una alimentación vegetariana, en la que la suplementación es inexcusable porque solo se encuentra en alimentos de origen animal. Muchos suplementos prenatales llevan B12; no obstante, la cantidad que contienen es insuficiente para una mujer vegetariana, que deberá tomar aparte una dosis más alta (2.000 mcg a la semana) que asegure sus niveles.
Nutrientes clave para la fertilidad en los hombres
Ciertos nutrientes esenciales influyen sobre la cantidad y la calidad de los espermatozoides.
- Zinc: Un déficit afecta a la producción de espermatozoides y también a los niveles de testosterona, lo que disminuye la fertilidad masculina. Se puede recurrir a un suplemento en caso de que se dude si se están cubriendo los requerimientos de este mineral, que en los vegetales se encuentra principalmente en legumbres, frutos secos y semillas como las de calabaza.
- Omega-3: Forma parte de la membrana de los espermatozoides y afecta a su flexibilidad y movilidad. Un consumo diario de nueces y semillas o aceite de lino es recomendable para mantener unos buenos niveles.
- Aminoácidos: La L-arginina y la L-carnitina son dos aminoácidos necesarios para la maduración del esperma, de manera que es importante que exista un aporte proteico adecuado en la dieta. Si es vegetariana, deberíamos asegurarnos de consumir frecuentemente legumbres, incluida la soja y sus derivados, como el tofu, el tempeh o la soja texturizada.
La soja no perjudica al hombre
Existe el mito de que la soja y sus derivados pueden perjudicar la fertilidad masculina por su riqueza en isoflavonas, pero no hay razones para desalentar su consumo. Las isoflavonas son fitoestrógenos, es decir, sustancias vegetales con propiedades similares a las hormonas femeninas; sin embargo, un metaanálisis indicó, tras revisar 41 estudios, que ni la proteína de soja ni la exposición a isoflavonas afectan a los niveles hormonales masculinos.
Incluso ingestas de isoflavonas de soja superiores a las habituales en hombres asiáticos siguen sin tener efectos feminizantes. Algunos estudios habían extrapolado erróneamente a las personas los efectos en ratones.
El peso afecta a la fertilidad
Mantener un peso saludable favorece la fertilidad en mujeres y hombres. Cuando el porcentaje de grasa corporal es bajo, el organismo suspende la función reproductiva para que la situación no se agrave teniendo que hacer frente a un embarazo. El exceso de peso también dificulta el embarazo.
En mujeres obesas son más frecuentes los problemas ovulatorios y los desarreglos menstruales, especialmente cuando se asocian a un síndrome de ovario poliquístico, pero no siempre. El tejido graso afecta a la producción hormonal; es habitual, por ejemplo, que aumenten los estrógenos y se altere el ciclo menstrual. También tienen una peor respuesta a los tratamientos de fertilidad y mayor riesgo de sufrir abortos.
En los hombres, el exceso de grasa corporal afecta a la calidad del esperma y se relaciona con mayor riesgo de dificultades para conseguir y mantener la erección.
Menú para favorecer la fertilidad
Una buena dieta es aquella que aporta la energía necesaria, una cantidad adecuada de proteínas y de grasas saludables, además de antioxidantes y todos los micronutrientes, sobre todo el hierro, el zinc y el ácido fólico. Siempre acompañado de un suplemento de B12. Por ejemplo:
- Desayuno: Una tostada de pan integral con hummus y pimientos del piquillo, con un café o una infusión sin azúcar con bebida vegetal enriquecida en calcio y un bol de fruta.
- Comida: Un buen plato de lentejas guisadas con verduras y arroz integral, acompañado de una en salada de tomate aliñada con aceite de oliva y espolvoreada con semillas de lino y levadura de cerveza. De postre, fruta de temporada.
- Merienda: Un yogur de soja sin azúcar con frutos rojos y nueces.
- Cena: Tofu a la plancha con pisto y una patata asada, acompañado de un buen vaso de gazpacho con topping de semillas de calabaza. De postre, unos higos secos.
En todo momento, pero especialmente si se busca el embarazo, deben quedarse fuera los dulces, el alcohol, los precocinados y ultraprocesados. También los menús basados en una gran cantidad de carbohidratos refinados, como son los platos de pasta o arroz como ingrediente principal.
Algunos alimentos resultan especialmente adecuados para favorecer la fertilidad. Así, en el marco de una dieta vegetal saludable, estos son un ejemplo. Todos ellos proporcionan nutrientes esenciales para el sistema reproductor y para una buena gestación.
- Lino: Tanto el lino como las nueces aportan ácido alfalinolénico, precursor del DHA, un ácido graso omega-3 con efectos positivos sobre la fertilidad.
- Sal yodada: Es la mejor opción para obtener diariamente un aporte de yodo adecuado en la dieta. La carencia reduce casi a la mitad las probabilidades de embarazo.
- Levadura de cerveza: En cantidades pequeñas aporta un plus de nutrientes muy interesante: proteínas, zinc, selenio… Añádela a tus comidas.
- Aceite de oliva: Una dieta rica en grasas saludables es básica. El aceite de oliva puede sustituir siempre a la mantequilla y a los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.).
- Lentejas: Las legumbres son fuentes proteicas en la dieta vegetal y aportan ácido fólico, hierro, zinc y antioxidantes. Destacan por su contenido en hierro.
Otros factores que perjudican la fertilidad
Además de la calidad de la dieta, hay que tener en cuenta otros factores que pueden afectar a la capacidad reproductiva.
- Café: En las mujeres, un consumo elevado disminuye la movilidad de las trompas de Falopio, lo que dificulta el encuentro entre el espermatozoide y el óvulo. En los hombres puede afectar a la producción de espermatozoides. No obstante, eso no sucede con un consumo moderado (una o dos tazas al día).
- Bisfenol A: El bisfenol A es una sustancia presente en algunos plásticos que actúa como disruptor endocrino tanto en hombres como en mujeres y afecta a todos los procesos hormonales. Su uso está prohibido en los envases alimentarios, pero sigue presente en muchos otros plásticos de uso cotidiano.
- Controla el estrés: En las mujeres puede afectar en gran medida al ciclo menstrual provocando desarreglos hormonales e inhibición de la ovulación hasta en un 20%. La meditación, la actividad física y la psicoterapia pueden ser de ayuda.
- Enfermedades de transmisión sexual: La gonorrea o la clamidia pueden causar esterilidad si no se tratan adecuadamente. Es imprescindible una buena prevención si se quiere tener hijos en el futuro.
- Tabaco: Produce efectos negativos a varios niveles en la fertilidad de hombres y mujeres, y dificulta la concepción. Además, fumar aumenta el riesgo de aborto. Estos efectos negativos pueden sufrirlos también los fumadores pasivos (los que respiran a menudo humo del tabaco que fuman otras personas).
- Alcohol: El consumo frecuente de bebidas alcohólicas afecta negativamente a la salud en general, por tanto, también a la función reproductiva y, en especial, a la calidad del esperma. Además, en caso, de embarazo su consumo puede causar malformaciones en el feto.
- La edad importa: Los años son un factor importante: cuantos más años, menor calidad de los óvulos y menos cantidad y movilidad de los espermatozoides, lo que puede dificultar el conseguir un embarazo exitoso. A partir de los 35 años y sobre todo, de los 40, las posibilidades de concebir se reducen considerablemente.