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Menos es más

Glucosa, sacarosa y fructosa: el efecto de los azúcares libres

A nadie amarga un dulce, pero mucho azúcar sí: altera el metabolismo de la glucosa y puede causar obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares. Limita su consumo y opta por endulzantes que aporten nutrientes y no resten salud.

Claudina Navarro

Lo quieras o no, lo tomas. Si no añades azúcar al té o a los postres, lo encuentras en barritas energéticas, refrescos, leches vegetales, mermeladas, salsas… Puedes tratar de evitarlo, pero no todas las alternativas son recomendables.

Al final, si quieres reducir los inconvenientes de unos y otros tendrás que modificar tu relación con el sabor dulce y consumir solo pequeñas cantidades de los alimentos dulces más sanos.

Los azúcares libres, una amenaza para tu salud

No hace mucho los fabricantes de azúcar decían que su producto era un alimento imprescindible para el cerebro. Por aquellos años la minoría naturista ya advertía que era poco menos que un veneno, pero el azúcar campaba a sus anchas.

El tiempo ha venido a poner las cosas en su sitio. Hace solo unos meses la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó la recomendación de que los azúcares libres no deben aportar más del 5% de las calorías diarias; por azúcares libres nos referimos básicamente a glucosa, sacarosa y fructosa.

En una dieta de 2.000 calorías, equivale a unos 25 gramos de azúcar, es decir, unas 6 cucharaditas de café. En España, la media de la población toma el triple. La mayor aportación se produce con las bebidas: una lata de refresco aporta nada menos que 40 gramos, casi el doble de la cantidad recomendada.

Aunque frutas y verduras puedan contener algunos de estos azúcares, según la OMS los azúcares que se hallan naturalmente en frutas y verduras –los denominados "intrínsecos"– no se han asociado a efecto negativo alguno. No los considera por tanto como azúcares libres que deban limitarse.

Veamos entonces cuáles son los azúcares libres cuyo consumo conviene limitar:

Glucosa

Es un azúcar simple que llega al mercado en forma de dextrosa, que procede de las patatas, el trigo o el almidón de maíz. Muchos aditivos dulces son glucosa bajo diferentes formas (jarabe de glucosa, isoglucosa…).

Sacarosa

Es el azúcar blanco de mesa. Compuesto de fructosa y glucosa, se obtiene de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar.

Para su refinado, se recurre a temperaturas y sustancias como cal, dióxido de zufre, ácido fosfórico y otros agentes. No quedan residuos de estas sustancias en el azúcar, pero esta industria tiene un enorme impacto ambiental en lo que afecta a la contaminación del aire, el gasto de agua y los residuos vertidos.

Las formas más comunes de encontrar la sacarosa aislada son el azúcar cristalino blanco o moreno (azúcar de mesa normal), el cande (perlado, para decorar) y el glasé (finamente molido).

Fructosa

No llega a la sangre tan rápidamente, pero el cuerpo la acumula en el hígado, en forma de glucógeno, y puede transformarse en tejido adiposo.

Además no quita el hambre, lo que contribuye a la obtención de un exceso de calorías.

Se encuentra formando parte de los hidratos de carbono de las frutas, aunque puede separarse y consumirse como aditivo o fructosa en polvo. También se vende purificada como alternativa al azúcar de mesa, porque endulzaba lo mismo por la mitad de calorías.

Pero se ha comprobado que el metabolismo de la fructosa puede alterar el hígado. Existen estudios que la relacionan con la resistencia a la insulina (primera fase de la diabetes), niveles altos de ácido úrico, trastorno de hígado graso e incluso con cáncer.

Las células cancerígenas son grandes consumidoras de glucosa, y según Investigadores de la Universidad de California Los Angeles (UCLA), la fructosa acelera su multiplicación. Por eso se recomienda que los pacientes de cáncer la eviten.

En resumen, es probable que los males que se achacan a la sacarosa sean debidos a su contenido en fructosa.

Qué sucede en el cuerpo cuando abusas de los azúcares libres

El azúcar blanco de mesa es sacarosa y nada más: no posee vitaminas, minerales, aminoácidos, ni grasas. Por eso se dice que aporta calorías vacías. El cuerpo transforma la sacarosa en glucosa, que es el principal combustible de las células. ¿Dónde está el problema entonces?

1. Favorecen la acumulación de grasa

En que cuando la sacarosa entra pura en el cuerpo, sin otros compuestos que la acompañen, se comporta como yesca en un bosque: provoca incendios. Para sofocarlos, el páncreas actúa de bombero y produce desesperadamente insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre y trasladarla a los distintos órganos, músculos y células nerviosas, que obtienen así energía.

Pero si el aporte es continuo y supera las necesidades de las células, acaba acumulándose en forma de grasa en el abdomen, el trasero y el resto del cuerpo.

2. Te roban nutrientes

El metabolismo del azúcar no solo no aporta nada interesante, sino que resta: su asimilación o transformación en reserva precisa de la participación de vitaminas y minerales (vitamina B1, cromo, cinc, magnesio…) que no pueden ser utilizados en otros procesos fisiológicos.

3. Estresan a tu hígado

Además, tras el incendio –la subida rápida de glucosa en sangre– solo quedan cenizas y las células de todo el cuerpo vuelven a tener hambre de glucosa. Por eso las células reclaman más combustible, y lo hacen más rápidamente de lo que las reservas en el hígado (el glucógeno) pueden volver a convertirse en azúcar útil.

Entonces el cuerpo se estresa y produce adrenalina, que "exprime" el hígado para sacarle la glucosa más rápido. Esto altera el funcionamiento del hígado, cuya tarea principal no es esta, sino depurar las sustancias tóxicas.

4. Tu respuesta al azúcar pierde eficacia

Por otra parte, las células se acostumbran a los niveles altos de insulina y esta pierde eficacia. Como consecuencia de estos procesos, el consumo de azúcar puede estar en el origen de enfermedades como la obesidad y la diabetes, e, indirectamente, de trastornos cardiovasculares, cáncer y alteraciones inmunitarias y emocionales.

Un problema de excesos y adicción

El problema es que se consume demasiado azúcar. Los expertos dan una explicación evolutiva: el dulce, para el cuerpo, es el sabor de la energía, el de la glucosa que ansía cada célula.

El cuerpo está biológicamente programado para buscar sabores dulces. Y es que el placer que provoca el sabor dulce está inscrito en los genes.

Algunos autores señalan incluso su capacidad adictiva: en el cerebro se asocia a un estímulo de la producción de serotonina, la hormona del bienestar. Por eso la industria lo utiliza para aumentar (irresponsablemente) el atractivo de sus productos: se añade sin límites a bebidas, galletas, salsas, platos preparados…

El cuerpo no necesita azúcares libres, aunque puede tolerarlos en una dosis mínima que puede usarse para dar sabor a postres y preparaciones que se consumen en cantidades moderadas.

Cuidado con el azúcar oculto

Ten en cuenta que, además del azúcar que te sirvas directamente en cualquiera de sus formas aisladas, los azúcares libres puede encontrarse también en alimentos donde no se le espera.

Así pues, a la hora de comprar, busca la palabra "azúcar" en la lista de ingredientes. Recuerda que los que encabezan la lista son los ingredientes más abundantes.

El cuadro de información nutricional también ofrece pistas: conviene evitar los productos –los cereales de desayuno, zumos, néctares, batidos y otras bebidas– que contienen más de 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto.

Pero hay que ir más allá. Los azúcares libres se camuflan detrás de decenas de nombres, como sirope de glucosa, melazas, maltodextrinas, azúcar invertido, maltas… Así hasta 60 denominaciones diferentes. Conviene estar atentos a las etiquetas.

¿Y las alternativas sintéticas? No, gracias

Si los azúcares libres tienen tantos inconvenientes, ¿no será apropiado recurrir a los edulcorantes? Desde luego no a los edulcorantes sintéticos como la sacarina (E954), el aspartamo (E951) o el acesulfamo (E950).

Aunque no aportan calorías, se asocian con diversos problemas de salud y además no ayudan a perder peso. Bien al contrario. Se utilizan en la cría de animales para favorecer el engorde, lo que debe querer decir algo…

Existen de hecho varias teorías para explicar este fenómeno. Una sostiene que el organismo es engañado: el sabor dulce –que el cuerpo asocia con la llegada de glucosa– estimula la producción de insulina, a la que sigue un aumento del hambre.

¿Sustitutos del azúcar? No, gracias

Baja tu umbral de dulzor

¿Sustitutos del azúcar? No, gracias

Otra hipótesis que se maneja es que los edulcorantes alteran la composición de la microbiota intestinal –los microbios que conforman la flora del intestino– favoreciendo a las poblaciones relacionadas con la ganancia de peso.

Por otra parte, sobre la sacarina, el aspartamo o el acesulfamo, lo menos malo que se puede decir es que no existen estudios que demuestren su completa inocuidad, pero sí que hay investigaciones que relacionan estos edulcorantes químicos con alteraciones en torno a los genes y distintas molestias físicas y psíquicas.

Mejor opción son los endulzantes de origen natural como sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, isomalt, eritritol y esteviósidos. La mayoría tiene menos calorías que el azúcar, se metabolizan más lentamente y no se les conocen riesgos importantes para la salud, aunque no están libres de la objeción común realizada a los edulcorantes: se usan para dar gato por libre al organismo.

En dosis pequeñas, xilitol, eritritol y los esteviósidos se pueden considerar alternativas razonables si no están asociados a edulcorantes sintéticos.

Cómo reducir el consumo de azúcares

Los nutricionistas están de acuerdo en la necesidad de reducir el consumo de azúcares libres. En parte, es algo que puede conseguirse disminuyendo el consumo de azúcar de mesa y sustituyéndolo por alternativas naturales más saludables.

Pero tenemos a nuestro alcance con un poco de voluntad una estrategia más interesante: se trata de reducir la importancia que hemos concedido al sabor dulce tradicionalmente en la dieta. Desde niños nos han enseñado a sobrevalorarlo. Ha sido el sabor de la alegría y el premio, pero hemos visto que conforme pasan los años puede convertirse en un castigo...

En las culturas orientales tradicionales, la dieta sana es aquella que mantiene el equilibrio entre los distintos sabores que podemos percibir, pues cada uno está relacionado con un sistema energético del organismo. Por eso conviene aprender a disfrutar de los demás sabores y de los aromas que tiene cada uno de los alimentos. Si lo hacemos así, podremos seguir disfrutando del sabor dulce en su justa medida.

Da prioridad a los hidratos de carbono complejos

Finalmente, no hay que olvidar que las células necesitan glucosa, pero que el azúcar incendiario no es la fuente adecuada. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos o de absorción lenta son como la madera maciza y de calidad: arden lenta y limpiamente.

Es decir, se transforman poco a poco en glucosa y no requieren que el cuerpo use extintores de insulina, porque los minerales, las vitaminas, los aminoácidos y ácidos grasos, y sobre todo la fibra, reducen la velocidad de la combustión.

O dicho de otro modo: el organismo obtiene los nutrientes que necesita para su funcionamiento, pues la glucosa no es lo único que precisan las células.

¡Integral, por favor!

Más vitalidad

¡Integral, por favor!

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (como cereales integrales, legumbres y frutas enteras) proporcionan una energía que no se agota en poco tiempo y ayudan a mantener bajo control el apetito.

Por eso existe un consenso entre nutricionistas sobre que los hidratos de carbono complejos deben aportar en torno al 65% de las calorías diarias en el marco de una dieta equilibrada.

Opta por alimentos de bajo índice glucémico

Los nutricionistas distinguen entre "alimentos yesca" y "alimentos madera noble" mediante el índice glucémico, que mide la velocidad de absorción de los azúcares. La glucosa pura tiene un índice de 100. El azúcar de mesa 60 y los garbanzos, 36.

Pero no se trata de evitar completamente los alimentos con los índices más elevados porque, en la práctica, la asimilación del azúcar depende sobre todo de la cantidad y combinación de alimentos.

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