El selenio es un mineral esencial que se obtiene a través de la dieta, y aunque las necesidades diarias de este oligoelemento son pequeñas es necesario cubrirlas, ya que es un poderoso antioxidante con numerosas funciones orgánicas.
Se encuentra presente en muchos alimentos, pero los suelos de cultivo de Europa se han ido empobreciendo de selenio en el paso de los últimos siglos, y algunos vegetales son parcos en este mineral. Por eso una parte de la población puede no llegar a cubrir los requerimientos mínimos.
En este artículo te contamos por qué el selenio es importante para la inmunidad y cómo obtener la dosis justa de este mineral.
Para qué sirve el selenio y cómo ayuda a tus defensas
El organismo acumula unos 20 mcg de selenio, tanto en los músculos como en la glándula tiroides. Su función más destacable es la producción de enzimas antioxidantes que refuerzan las propiedades de las vitaminas C y E, fortaleciendo el sistema inmunitario.
Además de ser antioxidante, ayuda a la proliferación y buen funcionamiento de los glóbulos blancos, y es clave para que actúe el glutatión peroxidasa. Esta enzima favorece la detoxificación y amplía la acción antioxidante de la vitamina C.
Su consumo habitual, además, podría prevenir la aparición de ciertos cánceres, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo.
Además participa en la síntesis de hormonas tiroideas, que fomentan la producción de esperma y el equilibrio del sistema nervioso.
Finalmente, mejora el trabajo del hígado y el páncreas en la digestión y la producción de insulina.
Alimentos que contienen selenio
El organismo no es capaz de producirlo, así que la dieta es clave a la hora de garantizar al organismo la cantidad diaria que necesita.
Tiene que incluir las principales fuentes vegetales de selenio, como los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Destacan entre todos las nueces de Brasil, sustancialmente indicadas para las personas intolerantes al gluten o que toman una dieta sin trigo, que es otra de las fuentes más características.
Una nuez de Brasil proporciona unos 70 mcg, y no se aconsejan más de tres al día. Le siguen las pipas de girasol, el germen de trigo, las nueces, el sésamo, el coco, la avena, el arroz, la levadura de cerveza, las setas, las judías y el ajo.
Cuánto selenio se necesita
Para adolescentes y adultos se habla de 55 mcg al día, pero estos valores se están revisando al alza y en países como Alemania ya aconsejan 70 mcg. Las mujeres embarazadas necesitan 5 mcg extra y las lactantes, 15. En la infancia se precisan 20 mcg diarios hasta los 3 años y 40 mcg hasta los 14.
Efectos de la carencia de selenio
Puede causar alteraciones en la glándula tiroides, infecciones frecuentes, confusión mental, ansiedad, depresión y debilidad muscular. En casos severos puede afectar al corazón, la fertilidad masculina y la artritis.
Una caída rápida y uniforme de cabello, acompañada de unas uñas quebradizas y con medias lunas demasiado blancas o una piel mortecina, pueden alertar de una carencia. La salud de piel, uñas y pelo reflejan el equilibrio de selenio en el cuerpo.
¿Cómo se puede confirmar que existe una carencia?
Generalmente, no se establece la medida de selenio en los análisis de sangre habituales, a no ser que se solicite. Si se cree que puede haber un déficit, se puede solicitar un análisis de orina. Los de cabello y uñas se consideran poco fiables.
¿Es aconsejable tomar suplementos?
Los estudios no determinan que la suplementación sea conveniente ni determinante. Se aconseja solo si se ha demostrado una carencia grave y bajo supervisión médica. Hasta 200-300 mcg es la cantidad recomendada, y la mejor forma es la selenometionina.
¿Un exceso puede ser perjudicial?
La seleniosis o intoxicación ocasional con selenio causa trastornos leves: aliento a ajo, náuseas, diarrea, erupciones, sabor metálico... Pero si el exceso es por una errónea suplementación puede derivar en problemas del sistema nervioso, dificultad respiratoria, fallos renales e insuficiencia cardiaca.