A pesar de tratarse de un oligoelemento, es decir que sus necesidades se cifran en cantidades muy pequeñas, del orden de microgramos (mcg) o millonésimas de gramo, el papel biológico del selenio es básico para la salud.
Presente en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, las setas shitake y los frutos secos como las nueces de Brasil (el resto de alimentos vegetales, como las verduras y las frutas, suelen contener valores bajos), este mineral actúa protegiendo del envejecimiento y regulando el sistema inmunitario.
Todo lo que debes saber sobre el selenio
1. ¿Cuánto selenio hay que tomar al día?
La cantidad oscila entre 20 mcg para los tres primeros años de vida y 55 mcg diarios para un adulto sano. En mujeres embarazadas y lactantes las cantidades son algo superiores. Algunos autores definen la cantidad óptima como 1 mcg por kilo de peso.
2. ¿Qué vegetales son más ricos en selenio?
La presencia de selenio en alimentos vegetales depende sobre todo de la riqueza de los suelos de cultivo en este mineral. La mejor fuente alimentaria documentada son las nueces de Brasil: una porción (5 g) proporciona la dosis diaria de selenio para un adulto sano.
3. ¿Cómo saber si se toma el suficiente?
Para tener la certeza de una ingesta correcta debería conocerse el valor del selenio en plasma u otros marcadores utilizados en biología clínica, ya que los niveles de selenio plasmático responden rápidamente a su ingesta. Una alimentación variada y equilibrada asegura los requerimientos de selenio.
4. ¿Qué cantidades tienen efectos tóxicos?
El margen entre las cantidades recomendadas y la toxicidad es estrecho. En un reciente informe de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria se estableció la cifra de 300 mcg al día de selenio como el valor de seguridad tolerable, sin riesgos para la salud a largo plazo.
5. ¿Qué relación tiene con la vitamina E?
La vitamina E aumenta la absorción digestiva del selenio y participa en la eliminación de productos derivados de la oxidación, de modo que ambos presentan una colaboración biológica positiva de carácter ambogénico o de protección mutua. Tanto la vitamina E como el selenio son antioxidantes.
6. ¿El pan integral aporta más selenio?
Los granos de los cereales presentan una mayor concentración de selenio que los alimentos elaborados a partir de cereales refinados. En el caso del pan, la variedad integral contiene prácticamente el doble de selenioque el pan blanco, que se elabora a partir de harinas refinadas.
7. ¿Qué papel tiene en la prevención del cáncer?
Si bien la implicación del selenio en la prevención del cáncer está documentada en numerosos estudios (su déficit origina una disminución de la capacidad antioxidante), no hay unanimidad en la utilidad de suplementar a dosis supranutricionales para prevenir enfermedades neoplásicas.
8. ¿Qué relación tiene con el envejecimiento?
En las personas ancianas el papel del selenio reside esencialmente en su función antioxidante, en su probable implicación en las funciones cerebrales, en la disminución del riesgo de deterioro cognitivo, así como en la integridad estructural y funcional de la musculatura.
9. ¿Dónde hay tierras pobres en selenio?
Existen zonas con baja presencia de selenio (como Finlandia, ciertos territorios áridos de Australia, Nueva Zelanda y algunas regiones de China central) y zonas seleníferas, en las que las concentraciones son mucho mayores. Europa está considerada un área de suelos relativamente pobres en selenio.
10. ¿Con qué otras sustancias interacciona?
Además de colaborar positivamente con la vitamina E, el selenio puede también interaccionar con otros minerales como el arsénico, el cadmio, el mercurio, el cobre o el plomo: existen indicios que hacen suponer que contribuye a rebajar la toxicidad de estos metales pesados.
¿Podemos tener deficiencia de selenio?
Como el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlo, su presencia depende de la ingesta de los alimentos que lo contienen y, a su vez, el selenio de estos alimentos depende de la riqueza en selenio del medio en el que han crecido. En principio, las carencias solo se producen en zonas donde los alimentos principales proceden de tierras pobres en selenio.
En el ámbito clínico, hay riesgo de deficiencia en personas con enfermedades intestinales graves, alcohólicas o con cirrosis hepática, entre otras. No obstante, pueden producirse carencias subclínicas de difícil diagnóstico en casos de dietas muy restrictivas que pueden cursar con signos inespecíficos o de baja intensidad, como una mayor propensión a las infecciones, debilidad general o despigmentación del cabello.
Pero las consecuencias principales de una carencia de selenio se relacionan con sus funciones antioxidativas e inmunomoduladoras: se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades infecciosas y a que estas sean más virulentas.
Se ha observado también una correlación entre bajos aportes de selenio y enfermedades cardiovasculares. En relación al cáncer, se sabe que el déficit de selenio disminuye la capacidad antioxidante del organismo, lo que aumenta los daños producidos por el estrés oxidativo en el material genético.
No obstante, no existen suficientes evidencias como para aconsejar tomar sistemáticamente suplementos de selenio en la prevención de las enfermedades mencionadas.
Persiste incluso la duda de si las bajas concentraciones corporales encontradas en estos procesos son una causa o una consecuencia de los mismos. Lo mejor es mantener unos hábitos alimentarios basados en la variedad y el equilibrio.