Los 7 tipos de fibra que puedes encontrar en los alimentos

La fibra no se absorbe y no nos aporta calorías, pero a su paso por los intestinos deja toda una serie de beneficios que la hacen indispensable para gozar de buena salud.

El más conocido y buscado es tal vez el de aliviar el estreñimiento y algunos tipos de fibra que son excelentes para ello. Otro fundamental es alimentar las bacterias buenas del intestino, lo que mejora el estado de nuestra microbiota o flora intestinal.

Sin embargo, existen diferentes tipos de fibras y cada uno tiene unos efectos concretos en el organismo: pueden potenciar el sistema inmunitario, ayudar a reducir el colesterol, prevenir la formación de cálculos biliares...

Cuantos más vegetales variados incluyamos en la dieta, mayor variedad de fibras ingeriremos y más podremos beneficiarnos de sus efectos.

Para mejorar el estreñimiento y prevenir así enfermedades derivadas de un tránsito inadecuado, se necesitan tomar 25 gramos diarios de fibra.

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Pectina

Se encuentra en la piel y la pulpa de ciertas frutas y vegetales. Es una fibra soluble que los microorganismos intestinales fermentan, lo que incrementa el volumen de la masa fecal.

Ejerce una función depurativa y ayuda a regular los niveles glucémicos gracias a su acción enlentecedora de la absorción de azúcares y grasas. También elimina los jugos segregados por el hígado y la vesícula durante la digestión, con lo que se evita el incremento del colesterol.

La manzana es una buena fuente de pectina. También la contienen la uva, los cítricos, el membrillo y la zanahoria.

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Lignina

Es la fibra responsable de la rigidez que presentan los tallos de la lechuga, la acelga y otras verduras, aunque también se encuentra en la alfalfa, el arroz y las legumbres. Después de los polisacáridos, la lignina es la molécula orgánica más abundante en el mundo vegetal.

Se trata de una fibra insoluble, no se absorbe y es escasamente atacada por la microflora del colon, lo que evita la fermentación y los gases.

Puede ligarse a los ácidos biliares y al colesterol, lo que disminuye la absorción de estos componentes en el intestino delgado y, por tanto, su paso al torrente sanguíneo.

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Mucílagos

En algas, higos, cereales integrales, lino, ocra y zaragatona abundan los mucílagos, una fibra soluble que se hincha con el agua y forma disoluciones coloidales o geles. En las plantas actúan como depósitos de agua, lo que evita la deshidratación y favorece la germinación.

Las algas más ricas son las rodofíceas (de las que se obtiene el agar-agar y el carragenato) y las feofíceas (que producen la algina).

Esta fibra se combina con los ácidos biliares y tiene acción hipocolesterolemiante, así como propiedades antiinflamatorias y emolientes de la mucosa tanto digestiva como respiratoria.

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Betaglucanos

En la avena los betaglucanos se concentran en el salvado, una de sus fuentes más importantes. Son fibra dietética soluble y forman un grupo muy diverso de moléculas de diferente tamaño, solubilidad y viscosidad.

Tienen la capacidad de regular el sistema inmunitario sin sobreestimularlo y de normalizar el colesterol LDL o malo. Se ha demostrado también que tienen un gran potencial como adyuvantes en el tratamiento del cáncer. Otras fuentes de betaglucanos son la cebada, la quinoa, la levadura de cerveza, las setas y las algas.

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Gomas

Las algarrobas y la crema que se elabora con ellas para untar aportan gomas. Estas fibras solubles también se encuentran en plantas como aquellas de las que se obtiene la goma-guar o la goma arábiga. En el reino vegetal las gomas actúan como protección.

Su viscosidad es la clave de su eficacia terapéutica, ya que prolongan la absorción intestinal de las grasas, los carbohidratos y el sodio, lo que es útil para disminuir la hiperglucemia pospandrial, el peso corporal y las concentraciones de colesterol. También aumenta el volumen de las heces, las ablanda y favorece la excreción.

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Celulosa

Esta fibra insoluble en agua es probablemente la más conocida y forma parte de las paredes de las células vegetales. Se encuentra sobre todo en el salvado de los cereales y en las verduras. Sus mejores fuentes son, pues, los cereales integrales.

Entre las verduras destacan judías verdes, espinacas, alcachofa y guisantes.

En el organismo la celulosa retiene poca agua y su principal efecto es el de limpiar, como un cepillo, las paredes del intestino. Ayuda a desprender los desechos adheridos a la mucosa, facilita las deposiciones y disminuye el tiempo de tránsito de las heces.

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Fructanos

Los fructanos o fructooligosacáridos (FOS) son una fibra soluble que llega intacta al colon y allí actúa de tres maneras: mantiene la humedad en la materia fecal y baja el pH del colon, estimula el crecimiento de la microbiota o flora intestinal beneficiosa y proporciona energía a las células epiteliales de la mucosa del intestino, lo que ayuda a conservar una permeabilidad intestinal óptima.

Destaca la inulina, que abunda en la alcachofa. Este fructano, además, fortalece el sistema inmunitario y mejora la absorción de los minerales.

La raíz de achicoria, la cebolla y el espárrago son otras fuentes de fructanos.