Fibra soluble e insoluble

Cómo aumentar tu consumo de fibra (con ejemplo de menú semanal)

Con estos consejos cuidarás de tu microbiota y te protegerás del estreñimiento. Te damos, además, un menú semanal rico en fibra y tres sabrosas recetas.

¿Quieres añadir más fibra a tu dieta para mejorar el estreñimiento o cuidar mejor de tu microbiota? Incluso es las dietas vegetales nos podemos encontrar con ingestas muy bajas en fibra, especialmente ahora que hay tantos ultraprocesados "ricos en fibra" en los lineales de los supermercados.

Olvídate de los procesados enriquecidos con fibra. Hay diferentes estrategias para conseguir aumentar la fibra en nuestro menú. Aquí vas a encontrar muchos consejos, sencillos y prácticos, para hacerlo, además de un ejemplo de menú semanal rico en fibra y completamente vegetal.

  • Puedes descargarte el menú semanal rico en fibra aquí.

Un menú semanal rico en fibra

Aunque existen muchos tipos de fibra, hay básicamente dos grandes tipos y las dos son indispensables. Tanto la soluble como la insoluble son necesarias para tener un cuerpo saludable.

  • La fibra soluble ayuda a absorber agua de la digestión, así que a medida que avanza por el intestino va formando una especie de gel que desacelera el tránsito intestinal y mantiene la sensación de saciedad. Una gran ventaja de la fibra soluble es que la mayor parte de la fibra soluble es fermentable, con lo que alimenta la microbiota o flora intestinal.
  • La fibra insoluble no capta agua pero aumenta el volumen del bolo digestivo, lo que estimula el movimiento de los intestinos y también ayuda a combatir el estreñimiento. No toda la fibra insoluble es fermentable.

Además, si se dejan enfriar durante unas horas, los almidones de algunos alimentos se pueden convertir en almidón resistente, otro tipo de fibra beneficiosa para la microbiota. Así, las patatas o la pasta, si las cocinamos con anterioridad y las dejamos enfriar durante unas 24 horas, desarrollarán almidón resistente.

Por lo tanto, introducir todo tipo de fibra en nuestra dieta va a ser importante. Eso sí, debemos tener en cuenta que, si no hemos estado consumiendo fibra de forma habitual, hacer un cambio radical a una rica en fibra nos puede generar malestar digestivo. Lo mejor, si es ese el caso, es hacerlo de forma gradual.

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En general, los menús y las recetas que puedes encontrar en Cuerpomente, quitando excepciones justificadas, son ricas en los diferentes tipos de fibra, pues son recetas vegetales. Sin embargo, en este post y en menú semanal descargable hacemos hincapié en la fibra para darte ideas y que te sea mucho más fácil aún de incluir.

Los consejos principales y más habituales, seguro que ya pones en práctica muchas de ellas, son:

  • Incluir cereales integrales y granos enteros.
  • Tomar legumbres varias veces a la semana, incluso al día.
  • La fruta entera siempre es nuestra aliada, aunque no todas tengan la misma cantidad de fruta. Evitemos los zumos.
  • No te olvides de la fruta desecada y los frutos secos.

En el caso de que consumas licuados, aprovecharemos la pulpa para introducirla en masas, purés o preparaciones crudiveganas.

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Siguiendo todos estos consejos aumentarás fácilmente tu consumo de fibra. En ellos se basa el menú semanal que te he propuesto hoy, en el que he incluido recetas especialmente ricas en fibra.

Tomar abundantes frutas y ensaladas es seguramente la mejor forma de incluir fibra de calidad en nuestra dieta. No hay límite de frutas y vegetales diarios, así que desayunar, merendar o tomar fruta entre hora va a ser siempre muy buena idea. Añade también frutos secos. Los porridges y los acompañamientos del yogur te dan mucho juego.

3 recetas muy ricas en fibra

Estas tres recetas, que encontrarás en el menú descargable, son un ejemplo de recetas especialmente ricas en fibra:

1. Tostas de pan integral con setas

El pan integral ha sido sujeto de debate durante muchos años, porque nos encontrábamos panes con harinas refinadas a los que simplemente se les añadía el salvado. Escoge un pan integral levado con masa madre y con cereales de calidad.

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 cucharada de hummus
  • 1 puñado de hojas de espinacas
  • 4-5 champiñones o setas de temporada
  • 1 chorrito de aceite de lino
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Lavamos bajo el chorro de agua del grifo los champiñones y las hojas de espinacas.
  2. Fileteamos los champiñones, los salteamos con aceite y salpimentamos.
  3. Untamos el pan con hummus.
  4. Cortamos las espinacas al bies y las colocamos encima del hummus. Añadimos también los champiñones y finalizamos con la levadura nutricional.

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2. Guisantes con tempeh

En este plato vamos a encontrar fibra soluble y fibra no soluble. Siendo el tempeh un alimento probiótico, además lo podemos acompañar de patata prebiótica.

Ingredientes:

  • 300 g guisantes
  • 100 g de tempeh
  • 200 g de patata cocida (si la cueces el día anterior y la dejas enfriar, te aportará fibra prebiótica)
  • 20 g de aceite oliva virgen
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 vaso de agua
  • 1 cucharadita de maicena
  • 1 taza de hielo (y agua, para enfriar los guisantes al sacarlos del cazo)
  • Especias al gusto (opcional)

Preparación:

  1. Colocamos la taza de hielo en un bol con agua.
  2. Llevamos un cazo de agua a ebullición. Escaldamos los guisantes en agua hirviendo, de 30 segundos para los más tiernos a 5 minutos para los más grandes. Tras escaldar, pasamos los guisantes escurridos al bol con hielo para frenar la cocción.
  3. Cortamos a dados el tempeh y lo salteamos con 1 cucharada de aceite.
  4. Hacemos lo mismo con la patata cocida, para que no esté fría de nevera (ya que la patata prebiótica se refrigera durante unas 24 horas).
  5. Mezclamos el vaso de agua, caliente, con la cucharadita de maicena.
  6. En un cacito o sartén, calentamos todas las preparaciones anteriores, a fuego bajo, con el agua con maicena, añadiendo especias como puede ser pimentón, tomillo y ajo en polvo.
  7. Servimos caliente o del tiempo.

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3. Hamburguesa de garbanzos y brócoli

Entre una burger y una tortilla, esta receta es una bomba nutricional.

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos
  • 200 g de brócoli
  • 2 cucharadas colmadas de harina de garbanzos
  • 200 ml de agua
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Sal y pimienta
  • Opcional: puedes rebozar con diferentes harinas, con copos de maíz machacados o con harina de almendra.
  • Aceite de oliva o de canola para freír

Preparación:

  1. Escurrimos los garbanzos y los aplastamos con un tenedor.
  2. Lavamos y limpiamos en brócoli.
  3. Hacemos el brócoli, tanto ramilletes como tronco, al vapor o lo escaldamos unos minutos como en la receta anterior los guisantes. Lo picamos sin llegar a triturarlo.
  4. En un bol, mezclamos la harina tamizada con el agua, las especias y salpimentamos.
  5. Integramos la parte líquida con los garbanzos aplastados y el brócoli.
  6. Damos formas a las hamburguesas. Es importante que no sean ni muy grandes ni muy finas para que no se nos deshagan.
  7. En este punto, podemos rebozar o freír directamente. Son también ideales para hacer al horno, vuelta y vuelta, a 180 ºC.

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