Dieta verde

Las verduras fortalecen los músculos

Espinacas, lechugas, coles y otras verduras verdes hacen los músculos más fuertes. La clave está en el óxido nítrico, que mejora el aporte de oxígeno a los músculos.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los músculos no viven solo de las proteínas. Comer muchas verduras de hoja verde aumenta la fuerza muscular, según un nuevo estudio, que ha descubierto que comer verduras de hoja verde con regularidad puede estimular el tejido muscular, lo que a su vez podría ayudar a prevenir caídas y fracturas.

El cuerpo convierte los nitratos presentes en verduras como las espinacas en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y el rendimiento del ejercicio físico porque aumenta la entrega de oxígeno al tejido musucular.

Comer verduras mejora un 11% el rendimiento muscular

En el estudio, los participantes que comieron la mayor cantidad de nitratos, que abundan en verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la lechuga, tenían un 11 por ciento más de fuerza en las extremidades inferiores.

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Buenas para el corazón y el cerebro

La investigación realizada en la Universidad Edith Cowan (Australia) y publicada en el Journal of Nutrition, halló que comer verduras de hojas verdes ricas en nitratos no solo es beneficioso para los músculos, sino que puede mejorar la salud del corazón y la salud cognitiva.

Los investigadores evaluaron los datos de salud de 3.759 australianos durante un período de 12 años. Los participantes que comieron la mayor cantidad de nitratos mostraron un mejor rendimiento físico en las pruebas realizadas.

Por ejemplo, su velocidad al caminar fue aproximadamente un 4 por ciento más rápida en comparación con los participantes que comieron menos verduras de hoja verde.

El óxido nítrico puede ayudar a reducir la presión arterial. Los estudios han encontrado que una dieta rica en vegetales, junto con otras intervenciones, puede ser una forma de tratar las enfermedades cardiovasculares.

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Mejoran la recuperación muscular

Nuestros músculos requieren más oxígeno cuando hacemos ejercicio. Los investigadores aseguran que el oxígeno es esencial "para generar combustible mientras se hace ejercicio y también es importante para la recuperación muscular".

Un mayor flujo de oxígeno podría permitir que nuestros músculos funcionaran de manera óptima, lo que en última instancia puede ayudar a aumentar la fuerza muscular.

La fuerza muscular es un componente crítico de la salud en general. Ayuda con las tareas diarias como levantar objetos pesados, caminar e incluso levantarse de la cama.

“El entrenamiento muscular asegura que todo el organismo funcione de manera correcta y eficiente. Después de todo, el ser humano es un sistema completo, no partes dispares que operan de forma independiente”, explica Kelley.

Fortalece articulaciones y huesos

La fuerza muscular también es crucial para la salud de las articulaciones y los huesos, ya que ayuda a prevenir el dolor y las lesiones.

Facilita la pérdida de peso

La masa muscular magra puede además facilitar la pérdida y el control del peso.

Los investigadores encontraron que la lechuga, la espinaca, la col rizada y la remolacha tenían los mayores efectos sobre la salud.

Otras verduras de hoja rica en nitratos son el hinojo, los rábanos, el perejil, el repollo y la rúcula.

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"En general, las verduras de hoja son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes y ligeros en calorías del planeta, y contienen numerosas vitaminas y minerales", ha asegurado el doctor Casey Kelley, médico de medicina familiar.

Según Kelley, comer una taza de verduras de hoja verde al día es suficiente. "Son una opción más barata que agregar un suplemento y proporcionan una gran cantidad de nutrientes", dijo Kelley.

¿Los nitratos no son perjudiciales para la salud?

Hemos visto que todos los beneficios parten de las verduras ricas en nitratos, pero sabemos que estos pueden convertirse en nitritos y estos en nitrosaminas cancerígenas. Esta es una de las razones por las que los productos cárnicos con nitritos conservantes como aditivos no son un alimento muy saludable.

Para evitar la mencionada serie de conversiones no hay que someter los alimentos a temperaturas muy elevadas (frituras). Si además se toman con agentes antioxidantes como la vitamina C, el riesgo se reduce mucho más. Recuerda que la vitamina C la encuentras en las frutas y verduras frescas.

Otros agentes protectores son los polifenoles y flavonoides que están presentes en las hierbas aromáticas y otros ingredientes como el cacao, el cilantro, el orégano, el clavo y los frutos rojos.

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