Las setas son todo un mundo por explorar. A todas sus propiedades nutricionales y curativas, además de sus innumerables beneficios para el entorno y el medio ambiente, se suma que son uno de los cultivos más limpios.
Su aporte de nutrientes, como fibra y proteínas, las convierte en un gran alimento complementario para innumerables recetas.
Hacer guisos con setas
El sabor, la textura, el aroma... hace también a las setas muy deseables. Y en la cocina podemos jugar con eso, porque según la variedad, tendremos sabores, aromas y texturas diferentes.
Estas características hace a las setas ideales para los guisos, ya que se complementan a la perfección con las legumbres y las carnes vegetales. Es en lo que nos vamos a fijar en este post: en cómo hacer guisos con setas.
Encontrarás tres recetas veganas de guisos con setas y un menú semanal vegano descargable en el que te daré ideas para que puedas aprovechar bien la temporada de setas e incluirlas en tu día a día.
Recuerda también que, gracias a la lignina, las setas resultan muy saciantes, a la vez que tienen un bajo aporte calórico. Los guisos vegetales ya son de por sí guisos más ligeros que los elaborados con ingredientes de origen animal, y las setas nos ayudarán en ese sentido a hacer guisos ligeros y saciantes.
Además, esta característica de las setas es algo que podemos tener en cuenta en el caso de realizar una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono, pues nos pueden servir como ingrediente aliado.
3 recetas de guisos con setas
Las setas enriquecerán los guisos con sus nutrientes y les darán sabor, pero además pueden servirnos, según la variedad que utilicemos, para obtener desde texturas tipo carne mechada vegetal a texturas de lo más gelatinosas, como es habitual en muchas recetas asiáticas.
Algunas de las variedades de setas comestibles más apreciadas en España y que podemos utilizar en nuestros guisos vegetarianos son:
- Boletus, también muy conocido como boleto de calabaza o cep
- Níscalos o robellones
- Lengua de gato o llengua de bou
- Trompetas de la muerte
- Rebozuelos o cabrilla o rossinyol
- Seta de cardo, gírgola o seta ostra
Al ser estacionales, y depender la temporada de la climatología, también podemos recurrir a las setas envasadas o deshidratadas si no encontramos las setas frescas. Las deshidratadas, aunque pierden mucha textura, conservan perfectamente el sabor.
En las recetas con tofu o seitán, podemos añadir arroz o patata si queremos más energía en forma de hidratos de carbono. Sin embargo, la recomendación es aprovechar también para poner más hortalizas, pues a la mayoría de estos guisos les sienta bien añadir cualquier otra verdura, como puerro, pimiento, nabo, chirivía, judías verdes…
1. Guiso de setas y garbanzos con avellanas
Dos ingredientes que nos llegan del bosque: las setas y las avellanas. Esta receta se puede hacer con setas silvestres, compradas en el mercado o las que encontramos en el súper. En esta última opción, puedes elegir un surtido de setas que incluya, por ejemplo, setas ostra además de champiñones.
La cantidad de pimentón y otras especias es orientativa. Es posible que donde yo uso una cucharadita, tu uses una cucharada, y viceversa. Antes la duda, añade poca cantidad, prueba antes de finalizar la cocción y rectifica si es necesario.
Ingredientes para 4 raciones:
- 800 g de garbanzos cocidos
- 300 g de setas ostra o variedades silvestres
- 1 cebolla blanca
- 50 g de avellanas sin cáscara
- 2 dientes de ajo
- ½ litro de caldo de verdura suave
- 1 cucharada de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de pimienta blanca molida
- 1 puñado de hojas de perejil
- 1 hoja de laurel
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
- sal al gusto
Preparación:
- Lavamos bien las setas, con agua abundante, retirando toda la tierra que tengam y las troceamos.
- Pelamos los dientes de ajo y los machacamos junto a las avellanas. Reservamos.
- Pelamos las cebollas y las picamos lo más pequeños posible.
- En una sartén, sofreímos la cebolla con el aceite de oliva hasta que se dore y luego añadimos las setas y las avellanas junto con el ajo a la sartén y salteamos.
- En una olla, colocamos el caldo con las especias y añadimos los garbanzos cocidos, a poder ser sin piel, y también las setas con cebolla.
- Cocinamos a fuego bajo, con tapa, hasta que las setas y los garbanzos tengan la consistencia adecuada. Vigila que no se reduzca demasiado el caldo o que haya exceso. Añade más en el primer caso o sube el fuego y quita la tapa en el segundo.
- Cuando esté listo, apaga el fuego, retira la hoja de laurel y deja reposar unos minutos.
- Sirve caliente.
Puedes añadir una patata chascada y cortada pequeña a la cocción para que te quede un caldo más denso.
2. Guiso de seitán con boletus
El tipo guiso de patatas con carne puede veganizarse aprovechando la textura de las carnes vegetales, como el seitán. Si quieres la misma receta pero sin gluten, puedes usar algún análogo de la carne a base de proteína de soja o proteína de guisante.
Ingredientes para 4 raciones:
- 400 g de seitán
- 400 g de patatas
- 250 g de boletus
- 2 zanahorias
- 1 cebolla blanca
- 2 dientes de ajo
- 1 litro de caldo vegetal
- 1 ramita de tomillo
- 1 cucharadita de pimentón ahumado picante (o dulce)
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Cortamos el seitán en dado o cubos medianos o grandes, según nos guste, no más grandes que un bocado. En una sartén, lo doramos con el aceite de oliva. Reservamos.
- Lavamos bien las verduras y las setas, retirando la tierra y las raíces no comestibles. Picamos bien el ajo y la cebolla ya pelados.
- En una olla, doramos el ajo y la cebolla. Añadimos la zanahoria a rodajas y las setas cortadas al gusto y pochamos durante unos minutos.
- Añadimos el seitán y el caldo.
- Pelamos las patatas y las cortamos en cubos medianos, como el seitán, chascándolas. Cuando el líquido haya cogido temperatura, añadimos las patatas y las especias.
- Removemos bien y dejamos que se cocine todo a fuego bajo medio hasta que la patata esté tierna.
- Dejamos reposar en la olla con la tapa y un trapo antes de servir. Recuerda sacar antes la rama de tomillo.
Puedes congelar el guiso en raciones individuales una vez atemperado.
3. Guiso de setas con tofu
En este guiso también he puesto una fuente de proteína principal, como es el tofu, ya que las setas por ellas mismas no nos aportan suficientes proteínas.
Sin embargo, el uso de patatas, pasta, arroz u otros cereales es siempre opcional. A pesar de que tradicionalmente estos guisos se hacen con mucha patata, os recomiendo aprovechar para hacer "limpieza de nevera" y añadir hortalizas que se hayan quedado en el cajón.
Ingredientes para 4 raciones:
- 500 g de tofu
- 500 g de robellones
- 2 o 3 hortalizas que se hayan quedado en el fondo de la nevera.
- 1 cucharada de tomate doble concentrado
- 1 cucharadita de pimentón ahumado picante o dulce, al gusto
- 1 hoja de laurel
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 puñado de perejil fresco picado
- 2 dientes de ajo
- ½ vaso de vino blanco
- agua o caldo de verduras
- sal y pimienta
- 1 patata pequeña, 1 cucharadita de almidón de maíz o patata, o 1 cucharadita de kuzu para espesar (opcional)
Preparación:
- Prensamos el tofu para que se quede sin agua. Lo puedes trocear, pero en este plato yo lo hago desmigado.
- Como en las recetas anteriores, es importante lavar muy bien las setas, especialmente estas variedades silvestres, si son frescas. Trocea los robellones.
- Picamos los dientes de ajo. Si vamos a usar puerro, cebolla o cebolletas, también pelamos y picamos. Limpiamos las hortalizas escogidas y las troceamos.
- En una olla, doramos los ajos (aquí irían la cebolla, cebolleta o puerro). Rehogamos el resto de las verduras unos 5 minutos, a fuego bajo.
- Añadimos el tofu, removemos y rehogamos un par de minutos más.
- Añadimos agua sin llegar a cubrir e integramos todas las especias, también el puñado de perejil picado y el vino.
- Sacamos un cucharón de líquido caliente para deshacer el espesante y volvemos a añadirlo.
- Cocinamos durante al menos 20 minutos a fuego medio. Pero ¡no te quedes sin líquido! Puedes añadir medio vaso de agua o caldo de verduras si es necesario.
- Dejamos reposar unos 10 minutos y sirve caliente.
Menú semanal descargable con setas de otoño
Los potajes y los guisos son comida de confort para muchas personas. Además, hacer un menú semanal con ellos es sencillo, ya que en realidad podemos hacer una gran cantidad y guardar en nevera y congelador por porciones individuales. Esto hace que podamos comer guisos variados durante más de una semana.
Esta semana lo haremos aprovechando las setas de la temporada, incluyendo las recetas de guisos con setas que te hemos presentado más arriba.
- Descarga el menú semanal vegano de temporada aquí.
Si estamos en una semana de potajes y guisos con setas es que, seguramente, hace frío. Además, también es muy probable que estemos comiendo algo más fuerte de lo habitual, aunque no tiene por qué ser así si lo hacemos con estos guisos vegetales, ya que se trata de guisos vegetales más ligeros que los tradicionales.
Igualmente, recuerda que este menú es solo una idea, y también que, aunque no es indispensable variar los platos cada día, sí hay que intentar balancear lo que comemos. Puedes repetir cena todo lo que quieras, por ejemplo, siempre que esta sea nutritiva y se complemente bien con el resto de comidas. La variedad es importante, ¡pero la de nutrientes!
Y recuerda añadir ensaladas con hortalizas frescas, frutas y agua a tu día a día.