Nutritivo y equilibrado

Tu menú semanal vegano para octubre

Con este menú de otoño no tendrás que pensar en qué desayunar, comer o cenar. Tendrás toda la planificación hecha para comer sano, variado y equilibrado. ¡Disfrútalo!

Por fin llegó octubre. Toca aprovechar la energía del otoño y dejarnos llevar por la luz naranja de los días, cada vez más cortos. Un mes para mirar hacia la montaña, aprovechar el tiempo fresco para caminar por la naturaleza sin que nos castigue el sol y disfrutar del olor de la tierra mojada.

También es el momento de aprovechar las abundantes frutas y verduras de temporada que nos ofrece el otoño. Muchas de ellas las encontrarás en las recetas que te propongo este mes para tu menú semanal.

Menú semanal de octubre con frutas y verduras de temporada

Este mes podemos aprovechar que en España disponemos de aguacate, mango, papaya y piña en temporada. A pesar de que habitualmente estas frutas tropicales son de importación, ahora tenemos producto de proximidad y ecológico de gran calidad. Simplemente, hay que revisar la etiqueta y asegurarnos del país de origen.

Exactamente lo mismo ocurre con los kiwis, una bomba de vitamina C que podemos consumir a cualquier hora, añadir a nuestras ensaladas o a nuestros desayunos.

Otra fruta excepcional que podemos añadir incluso al hummus es la granada, un alimento con una gran cantidad de antioxidantes y efecto depurativo.

Pero si hay un alimento que grita otoño ese es la calabaza, y este mes vamos a poder disfrutar ya de todas sus variedades. Atrévete a ir más allá de la crema, ya que admite múltiples preparaciones, tanto saladas como dulces.

Otro alimento con un alto contenido de betacarotenos, como nos indica el color naranja, es el boniato. Todo lo que habitualmente hacemos con patata, lo podemos hacer con boniato, así que las posibilidades son infinitas.

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También tendremos coles de hojas, ideales para el horno, guisos, ensaladas o chucruts. Recuerda que la variedad también la podemos encontrar en las diferentes preparaciones y no solo cambiando de alimento.

Muchos días necesitaremos entrar en calor, y nos ayudarán las cremas y las sopas, además de los guisos. Si bien asociamos las legumbres a estos últimos, las podemos cocinar como crema o en sopa con deliciosos resultados.

Uno de los regalos que nos hace el otoño son, sin duda, las setas. Si el tiempo nos acompaña, tendremos una gran variedad de ellas. Aunque es un recurso al que podemos acceder directamente, recogiéndolas en el bosque, recordemos que si salimos a buscar setas en masa en realidad lo que hacemos es arrasar el medio natural. Aunque nos encanta el contacto con la naturaleza, este ha de ser siempre lo más respetuoso posible.

Exactamente lo mismo con las castañas, que son el alimento de muchos animales del bosque, y del cual no deberíamos privarlos. Eso no quiere decir que no podamos consumirlas, ya que son muy nutritivas y le dan un toque especial a los platos.

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Con todos ellos os propongo confeccionar vuestro menú semanal de octubre. Aquí tenéis una propuesta de desayunos para elegir según vuestros gustos y opciones de comida y cena para todos los días de la semana.

Desayunos

Por supuesto, podemos seguir desayunando a base de fruta, que es una excelente idea, pero también puede ser que nos apetezca algo más contundente. ¡O más calentito! Sea cual sea la opción, recuerda que el desayuno solo es necesario es caso de que lo necesites, y que puedes romper el ayuno cuando lo necesites.

Aquí van algunas ideas, que son igual de válidas para meriendas:

Además de café, té o infusiones, con este tiempo es posible que te apetezca entrar en calor con un latte. Aquí tiene 3 recetas de latte estupendas, una de ellas a base del alimento estrella de la temporada: la calabaza. El pumpkin spiced latte es además muy interesante nutricionalmente si le añadimos cúrcuma. Una buena forma de cuidarte mientras disfrutas.

Lunes

Comida

  • Opción 1: Ensalada templada de pasta integral y seitán al horno con verduras.
  • Opción 2: Crema de alubias y verduras al vapor.

Cena

  • Opción 1: Caponnata con garbanzos.
  • Opción 2: Espaguetis de calabacín salteados con tofu, nueces y semillas de calabaza.

Martes

Comida

  • Opción 1: Tofu rebozado con almendras (puedes rebozarlo sin gluten) y Calabaza asada con tahin y semillas de girasol.
  • Opción 2: Potaje de alubias a la jardinera con patata cocida

Cena

Miércoles

Comida

  • Opción 1: Arroz integral con puerro y setas salteadas. Seitán a la plancha con pimientos escalivados.
  • Opción 2: Buddha bowl de arroz integral con setas, pimientos fresco, cebolla, nueces y semillas de cáñamo con vinagreta de miso.

Cena

  • Opción 1: Brócoli al vapor con mantequilla de cacahuete y semillas de cáñamo
  • Opción 2: Sopa de miso con tofu y acelgas

Jueves

Comida

Cena

  • Opción 1: Alcachofas, espárragos y tofu al horno
  • Opción 2: Dhal de lentejas y verduritas con mijo de acompañamiento

Viernes

Comida

Cena

Sábado

Comida

  • Opción 1: Tempeh al horno con castañas asadas
  • Opción 2: Pizza vegana de setas y berenjenas y mousse de cacao y tofu

Cena

  • Guacamole con pico de gallo y hummus casero con crudités de calabacín y zanahoria.

Domingo

Comida

Cena

  • Opción 1: Crema de calabacín, cebolla y puerros, y tempeh a la plancha
  • Opción 2: Pizzetas de tofu

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