Con muchas verduras

5 cenas para niños: saludables, rápidas y divertidas

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Con algunos consejos para organizarse e ideas de cenas en la cabeza, se pueden preparar cenas rápidas y sanas para los niños sin que el final del día se convierta en un estrés.

¿El momento más estresante del día? Para muchos padres es a la hora de llegar a casa después de una jornada intensa en el trabajo o una tarde potente con los peques en el parque y ponerse con la cena

Muchas veces tanto nosotros como los niños estamos cansados y tenemos hambre. En realidad, nos gustaría sentarnos en el sofá o jugar con el peque, pero hay que preparar la cena y no siempre nos hemos organizado para tener a punto cenas rápidas y sanas. Porque, claro, no nos conformamos con una cena cualquiera. Como buenos padres, nos gustaría preparar cenas ricas y sanas, con mucha verdura, porque nos hemos dado cuenta de que los niños todavía no se han comido sus 5 raciones de verdura del día. 

A menudo sucede que abrimos la nevera y nos ponemos a pensar. ¿Qué hacer para cenar? Esperamos un ratito porque igual pasa un milagro y algo aparece, pero como no está pasando nada y los niños están protestando, entonces nos ponemos a preparar ese puré de calabaza tan rico, con la calabaza ecológica que compramos el fin de semana en el mercado. Esperamos los veinte minutos intentando entretener a los niños. Pero nada más presentar el puré en la mesa, el niño gira la cabeza con un "¡Ugh!", porque la calabaza no le gusta y ya no tiene hambre.

¿Os suena? Pues no tiene por qué ser así. Podemos preparar cenas rápidas y saludables con mucha verdura para los niños y para toda la familia con niveles de estrés mucho más bajos.

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Cenas rápidas y sanas para peques: qué hacer y cómo organizarse

Lo único que necesitamos es, como siempre, un poco de organización y planificación. Lo ideal es planificar las cenas con antelación, por lo menos para los días entre semana. Estos consejos nos ayudarán a organizarnos:

  • Si nos da mucha pereza ponernos a pensar ideas de cenas, podemos usar el método de tipos de comida. Pensamos qué tipos de cenas cenamos o nos gustaría cenar: por ejemplo, ensaladas completas, purés, proteína vegetal, bocadillos saludables… Y dedicamos cada día a un tipo de comida para la cena, por ejemplo, los lunes puré de verdura, los martes proteína vegetal, los miércoles verdura cocida, los jueves bocadillos saludables, etc. De este modo, para la planificación solo pensamos qué puré o qué proteína vamos a preparar y así la planificación es más fácil.
  • Una vez planificadas las cenas, podemos hacer la lista de la compra correspondiente y decidir quién será el responsable de preparar la cena. Solamente tener claro qué vamos a cenar y quién lo va a preparar es un salto grande.
  • Después, podemos hacer otro paso y adelantar las preparaciones. Para ello, podemos dedicar una hora el domingo por la tarde para preparar las cenas o sus bases, o si tenemos más tiempo entre semana, podemos por ejemplo aprovechar la siesta del niño y dejar las cosas preparadas antes de salir de casa.
  • En nuestras preparaciones podemos preparar todo tipo de purés de verdura, hacer una cantidad grande de verduras al horno, preparar hamburguesas vegetales, tofu o tempeh al horno, salsas…
  • Incluso si tenemos solamente 10 minutos, podemos por ejemplo lavar y cortar verdura para ensalada, dejar tofu macerándose para hacerlo a la plancha o hacer una salsa rápida para acompañar verdura al vapor.
  • También podemos aprovechar las sobras de las comidas y convertirlas en cenas rápidas y sanas. Si nos ha sobrado un poco de tofu, podemos hacer bocadillos; con un par de cucharadas de salsa de tomate nos vale para una pizza, etc.

Si tenemos problema con los peques que no comen, lo mejor es hablar con ellos y explicarles la importancia de comer verdura e ir añadiendo verduras en otras preparaciones más allá de los típicos purés, que para muchos niños no es la textura que más les gusta. Los salteados, el horno o las verduras crudas suelen ser más populares.

También podemos probar a inventar nombres divertidos como llamar a un puré de verdura "puré Hulk", presentar las comidas en forma divertida y si no comen nada de verdura, esconderla en platos que les gusten como hamburguesas, croquetas, salsas

5 recetas de cenas para niños

Aquí tenéis ideas para cinco ideas de cenas sanas y divertidas para niños (¡y adultos!):

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cenas-saludables-ninos-verduras-horno. Verduras caramelizadas con garbanzos

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Verduras caramelizadas con garbanzos

En general, las verduras al horno les suelen gustar mucho a los peques, ya que una vez cocidas de esta manera, las verduras se caramelizan y quedan crujientes y dulces.

Además, es un plato ideal para preparar unos días antes o hacer doble cantidad para unos días. Podemos usar diferentes tipos de verdura, dependiendo de lo que le guste a los peques como brócoli, zanahoria, coles de Bruselas, berenjena, boniato…

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 patatas
  • 2 pimientos rojos
  • 2 cebollas
  • ½ calabaza potimarrón
  • 700 gramos de garbanzos cocidos
  • ½ cucharadita de comino
  • ½ cucharadita de pimentón
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • sal

Para la salsa de mojo verde:

  • 1 aguacate maduro
  • 1 puñado de cilantro fresco
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cuchara de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • una pizca de comino
  • ½ cucharada de vinagre
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 ºC.
  2. Lava bien las verduras. Corta las patatas en rodajas con piel, los pimientos y la calabaza en trozos y la cebolla en tiras. Echa la verdura en una bandeja para el horno, sazona con dos cucharadas de aceite y sal y hornea 50 minutos.
  3. Seca bien los garbanzos. En un bol mezcla los garbanzos con las especias, sal y una cucharada de aceite y después de 20 minutos añade a la bandeja con la verdura, para que se cocinen durante 30 minutos.
  4. Mientras se está preparando la verdura, haz la salsa. Tritura todos los ingredientes en una batidora y comprueba el sabor.
  5. Sirve la verdura con la salsa y unas hojas verdes.

Preparación: 20 minutos
Cocción: 50 minutos

Consejo: La verdura la podemos preparar incluso 3 días antes, guardar en un táper y calentar en una sartén con un poco de aceite o unos 10 minutos en el horno.

Foto: Stockfood
cenas-saludables-ninos-nuggets-tofu-tomate. Nuggets de tofu con salsa de tomate y verduras

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Nuggets de tofu con salsa de tomate y verduras

¿A los peques no les gusta la verdura? Pues podemos preparar algún plato con la verdura oculta y añadir la verdura a sus platos preferidos, como por ejemplo a esta salsa de tomate super fácil porque se hace en el horno. Para acompañar tenemos estos nuggets de tofu megacrujientes, que se hacen solos junto con la verdura. Un sueño hecho realidad. Con la cantidad de verdura hay bastante cantidad de salsa, que podemos usar para otra cena.

Preparamos primero la salsa, que nos dará para varias veces

Ingredientes

Para la salsa (8 raciones):

  • 1 kg de tomates pera
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias grandes
  • 1 calabacín pequeño
  • 4 dientes de ajo
  • 1 puerro
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sirope de arce u otro endulzante
  • hierbas de Provenza
  • sal

Para los nuggets (4 personas):

  • 450 g de tofu firme
  • 3 cucharadas de maicena
  • 125 ml de bebida vegetal
  • 3 cucharadas de semillas de lino molidas o 4 cucharadas de harina
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • 1 taza de pan rallado
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • ½ cucharadita de pimentón
  • sal

Preparación:

  1. Empezamos por la salsa. Precalienta el horno a 200 ºC y corta toda la verdura en trozos similares.
  2. Echa en una bandeja, sazona con sal, hierbas, rocía con aceite y hornea en el horno unos 45 minutos, hasta que se empiece a dorar y está cocida.
  3. Tritura en una batidora. Si hace falta, añade más sal y un poco de endulzante al gusto. Guarda.
  4. Seca bien el tofu. Envuélvelo en papel de cocina, pon un peso por encima y deja secar bien.
  5. Corta en rodajas y sazona con sal.
  6. Prepara 3 platos: uno con la maicena; otro con la mezcla de bebida vegetal, ajo en polvo y lino o harina, y en el último mezcla pan rallado, pimentón y la levadura nutricional.
  7. Pasa cada rodaja de tofu primero por la maicena, después por la mezcla de bebida vegetal y al final por la mezcla de pan rallado. La masa de bebida vegetal y lino/harina se tiene que quedar en el tofu. Si es demasiado líquida, añade un poco más de harina.
  8. Unta una bandeja de horno con un poco de aceite. Coloca los nuggets en la bandeja, rocía con un poco de aceite y hornea 30 minutos (junto con la verdura para la salsa) hasta que estén crujientes.
  9. Sirve los nuggets con la salsa.

Preparación: 30 minutos.
Cocción: 45 minutos.

Consejo para organizarse bien: La salsa la podemos preparar hasta 4 días antes. El tofu lo podemos dejar seco y cortado o prepararlo en el horno y calentar 10 minutos a 200 ºC para que se vuelva crujiente otra vez.

Foto: Stockfood
cenas-saludables-ninos-pizza-masa-coliflor. Pizza con masa de coliflor

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Pizza con masa de coliflor

La coliflor no suele ser la verdura más amada por los más pequeños. Por otro lado, la pizza sí que es uno de los platos más guay para ellos. ¿Pues entonces por qué no intentar hacer la base de pizza con esta verdura? Esta pizza tiene textura un poco diferente, pero os aseguro que, si usamos los toppings de siempre, a los más peques les va a encantar.

Ingredientes (4 personas):

  • 1 coliflor mediana
  • 1 cucharada de semillas de lino molidas
  • 150 gramos de queso o queso vegano rallado
  • 1 cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de orégano
  • Toppings al gusto: salsa de tomate (o un par de cucharadas de salsa de verdura horneada), pesto, verdura, tofu, queso, aguacate, verduras salteadas…

Preparación:

  1. Corta la coliflor en ramilletes. Cocina la coliflor al vapor unos 15 minutos, hasta que esté cocida. Deja enfriar.
  2. En un bol pequeño mezcla 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua.
  3. Envuelve la coliflor en un trapo de cocina, cierra y aprieta bien con las manos para que salga el agua y apasta bien para hacer un tipo de puré.
  4. En un bol mezcla la coliflor, el queso, la sal, las especias y el huevo de lino. Forra una bandeja para el horno con papel vegetal y con ayuda de las manos húmedas extiende la masa en una capa fina. Hornea a 200 ºC durante 30 minutos. Hasta que se empieza dorar.
  5. Decora con toppings al gusto y hornea 10 minutos más.

Preparación: 30 minutos.
Cocción: 40 minutos.

Consejo: Puedes hacer la base y hornear hasta 3 días antes. Al día de servir, calienta la masa 10 minutos, decora con los toppings y cocina 10 minutos más.

Foto: Stockfood
cenas-saludables-ninos-fritters-espinacas. Fritters de espinacas

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Fritters de espinacas

Todos los platos fritos suelen ser los más populares. Así que podemos aprovechar esta afinidad y preparar estos fritters con verdura. En este caso vamos a usar espinacas, pero podemos usar otra verdura como calabacín, calabaza, acelgas o zanahoria.

Ingredientes (4 personas):

  • 300 g de espinacas frescas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • una pizca de nuez moscada
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1 taza de bebida vegetal
  • 2 cucharadas de lino molido
  • 2 cucharadas de parmesano vegano o 1 cucharada de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • aceite para freír
  • sal
  • aceite para freír

Preparación:

  1. Pica la cebolla y el ajo. Por otro lado, pica las espinacas.
  2. En una sartén calienta el aceite. Añade la cebolla y el ajo y sofríe unos 10 minutos. Añade las espinacas, una pizca de sal y nuez moscada y cocina a fuego medio-alto unos 2-3 minutos.
  3. Deja enfriar y quita el agua.
  4. En un bol mezcla bien la harina de garbanzo, la sal, el parmesano o la levadura nutricional. Añade las espinacas y mezcla bien.
  5. En una sartén antiadherente calienta el aceite. Con ayuda de una cucharada haz tortitas planas con un diámetro de unos 5-6 cm y cocina por los dos lados. Si la masa es demasiado espesa, añade un poco más de bebida vegetal.
  6. Sirve con un poco de hummus o salsa de aguacate y una ensalada.

Preparación: 20 minutos.
​Cocción: 40 minutos.

Consejo: Las espinacas las podemos cocinar hasta 3 días antes.

Foto: Stockfood
cenas-saludables-ninos-sopa-mexicana-tortilla. Sopa mexicana con aguacate y tortilla crujiente

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Sopa mexicana con aguacate y tortilla crujiente

Ya acabamos de sopas y purés aburridos y vamos a por sopas divertidas, como esta sopa mexicana de tortilla que les va a encantar a los peques.

Ingredientes (8 raciones):

  • 400 g de alubias pinto cocidas
  • 400 ml de tomates picados (1 lata)
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 zanahoria
  • 150 g de maíz congelado o de bote
  • 1-1,5 litro de agua o caldo vegetal
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • ½ cucharadita de orégano

Para las tiras de tortilla:

  • 4 tortillas
  • aceite

Toppings:

  • Tiras de tortilla
  • Cilantro fresco
  • Aguacate
  • Queso rallado
  • Yogur de coco
  • Lima

Preparación:

  1. Pica la cebolla y el ajo. Corta los pimientos en trozos y la zanahoria en rodajas.
  2. En una olla calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo con una pizca de sal unos 10 minutos. Añade la verdura, una pizca de sal y sofríe unos 10 minutos más. Incorpora las especias y dale unas vueltas en la sartén.
  3. Añade las alubias, el maíz, los tomates, el caldo vegetal, la sal y cocina a fuego medio tapado unos 20 minutos.
  4. Prepara las tiras crujientes. Corta 4 tortillas en tiras de más o menos 4x1cm. Rocía con aceite y hornea a 180 ºC durante 10 minutos hasta que queden crujientes. Dales la vuelta cuando lleven la mitad del tiempo.
  5. Sirve la sopa con dados de aguacate, cilantro fresco, un par de tiras de tortilla y otros toppings mexicanos al gusto.

Preparación: 20 minutos.
Cocción: 45 minutos.

Consejo: Podemos preparar la sopa al principio de la semana para los días siguientes ya que aguanta bien en la nevera unos 3-4 días. Además, podemos congelar una parte para los días que andamos con prisa o sin ganas de cocinar.

Foto: Stockfood

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