Sueño infantil: alimentos que ayudan a dormir mejor

Hasta la mitad de los niños tiene en algún momento problemas para conciliar el sueño, mantenerlo o tener un sueño tranquilo sin pesadillas.

Este mal dormir se puede convertir en un problema para toda la familia, ya que los niños normalmente necesitan a sus mamás o papás en estos momentos, y todos acaban durmiendo mal. Además se traduce en cansancio durante el día, irritabilidad e incluso dificultades escolares.

Lo mejor para evitar esta situación es que el niño se mantenga activo durante el día y cambiar algunos hábitos siguiendo unas pautas. En general, se recomienda llevar un horario regular, relajarse antes de irse a la cama sin pantallas, por ejemplo con un libro, hablando, respirando, hablar con el niño y asegurarse de que se siente seguro y averiguar si hay algo que le preocupa. En el caso de los más pequeños, conviene no hacer la siesta demasiado tarde.

Alimentos que ayudan a los niños a dormir mejor

A la hora de cenar también podemos tener en cuenta algunas cosas. Conviene, sobre todo, preparar una cena que les llene y les nutra, pero que no sea demasiado pesada. Además hay una serie de alimentos que pueden ayudar y que podemos incluir en la dieta de los niños, especialmente en las cenas, para favorecer un estado óptimo a la hora de acostarse:

• Almendras: Las almendras, junto con los pistachos, los cacahuetes y los anacardos, son fuente de melatonina, una hormona que ayuda a regular el reloj interno y nos ayuda a conciliar el sueño. Además contienen magnesio, que ayuda a reducir el estrés y ansiedad. A los niños más pequeños se les pueden ofrecer estos frutos secos en forma de harinas y mantequillas.
• Arroz integral: Los estudios demuestran que las personas que consumen arroz tienen mejor calidad de sueño. El arroz integral y otros cereales son ricos en triptófano, el aminoácido que ayuda al cuerpo producir la serotonina, que tiene un papel importante en un buen sueño reparador. Además contienen magnesio y vitaminas del grupo B. Los mismos beneficios tiene también la avena. Prepara cereales integrales unos 3-4 días a la semana.
• Bayas de goji: Es un buen alimento para favorecer el quedarse dormido. Ofrece esta baya a los peques como postre, añádela a los cereales o los yogures, o tritúrala con otros frutos secos para hacer unas trufas.
• Plátanos: Es el remedio clásico para los niños a los que les cuesta dormir por su aporte de triptófano y magnesio.

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• Infusión de manzanilla: La manzanilla es un remedio tradicional para los dolores de tripa, pero además ayuda en casos de estrés, ansiedad y mejora el sueño. Ofrece a los peques una taza pequeña de infusión antes de irse a la cama.
• Kiwi: Esta fruta muy nutritiva que aporta serotonina y además es rica en antioxidantes, lo que mejora la calidad del sueño si se come antes de irse a la cama, como se recoge en este estudio. Ofrécesela a los peques como postre después de cenar, por ejemplo con yogur y un poco de granola de avena y frutos secos.
• Nueces: Las nueces contienen melatonina y comer todos los días unas cuantas nueces puede mejorar el sueño. Añade los nueces a yogur, cereales, porridge o ofrece a la hora de merendar. A los niños que nos les gustan o les cuesta masticar, muele los nueces hasta obtener un tipo de harina y añade a masa de hamburguesas, panes y repostería.
• Semillas de calabaza: Son uno de los mejores fuentes de zinc y además contienen triptófano. Intenta añadir todos los días una cucharada sopera a la dieta de los niños. Pruéba tostar las semillas con un poco de sal, tamari y vinagre de umeboshi y espolvorear sobre platos de verdura, ensaladas, pasta… o tritura las semillas con levadura nutricional y un poco de sal y ajo en polvo para hacer un parmesano vegano.
• Espinacas y otras hojas verdes como kale, berros, lechuga son fuente de triptóano y vitamina B6, Intenta incluir al menú de los niños todos los días alguna verdura de hoja verde. Intenta diferentes tipos de preparación como ensaladas con aliños interesantes, añádelas a hamburguesas, croquetas, salsas, purés o prepara relleno de crepes o lasaña.

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• Pan integral: Otro alimento que ayuda coinciliar el sueño. Cambia el pan blanco a pan integral y mejora el sueño de los más pequeños
• Semillas de chía: Son fuente de omega 3 y otros nutrientes, como el triptófano, que pueden ayudar en casos de insomnio. Prepara para los peques un pudding de chía para merendar o como postre en la cena y añade chía a la masa de panes, croquetas o hamburguesas.
• Algas marinas: Son una buena fuente de triptófano y pueden ayudar a dormir toda la noche. Intenta añadir un trocito pequeño todos los días. Añade las algas cocidas y picadas finalmente a potajes de legumbres, guisos o la masa de las hamburguesas o simplemente tritura las algas en purés de verdura.
• Derivados de la soja: La leche de soja, el tofu y el tempeh son una buena fuente de triptófano. Sirve estas proteínas vegetales tres veces a la semana. Puedes combinar diferentes preparaciones: plancha, rebozado, al horno, añadir dados de tofu a ensaladas, preparar albóndigas o hamburguesas o probar a hacer mayonesas o quiche.
• Setas: Las setas son la único fuente vegetal de vitamina D y además contienen otros nutrientes como vitaminas del grupo B y selenio. Prueba a saltear las setas y acompañarlas con un poco de arroz u otros cereales, o bien añade setas a legumbres, potajes y guisos.

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• Pepino: Los pepinos mejoran la calidad de sueño por su riqueza nutricional. Prueba a ofrecer a los peques pepinos pequeños a la hora de la merienda en lugar de fruta y añádelos a las ensaladas.
• Yogur, queso y leche: Son fuente de triptófano y melatonina, que tienen un papel importante en el tratamiento del insomnio. Además contienen vitamina B12, calcio y proteínas. Añade queso ecológico a las ensaladas, purés de verdura o prepara una salsa ligera con yogur para acompañar unas verduras y patatas al horno. O simplemente ofrece el yogur como postre, tal cual o con un poco de miel y nueces.
• Huevos: Otra fuente de triptófano y, además, un alimento lleno de nutrientes y fácil de preparar a la hora de la cena. Prepara huevos dos o tres veces a la semana.
• Guisantes: Los guisantes contienen muchos fitonutrientes, como ácido pantoténico, que regula la actividad de cerebro durante el sueño. Prepara purés, untables como hummus o simplemente cuece los guisantes un par de minutos y sirve con un poco de mantequilla y sal marina un par de veces a la semana.

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4 recetas de cenas para niños con nutrientes que favorecen el sueño

Si nos aseguramos de que a lo largo de la semana, pero sobre todo en las cenas, los alimentos que damos a los niños son ricos en nutrientes que favorecen la relajación y el descanso, podemos ayudarles a afrontar la noche más tranquilos.

En estas cenas se combinan siempre varios de los alimentos contra el insomnio que hemos comentado en el apartado anterior.

1. Nuggets de tofu y almendra con mayonesa de aguacate

Preparación: 20 minutos - Cocción: 15 minutos

Unos nuggets extra crujientes que satisfacen el apetito y contribuyen a preparar al cuerpo para dormir bien.

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de tofu
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de pimentón
• 2 cucharadas de aceite

Para el rebozado:

• 4 cucharadas de harina de garbanzo
• 4 cucharadas de agua
• 2 cucharaditas de aceite
• 150 g de almendras
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• sal

Para la salsa:

• 2 aguacates
• zumo de medio limón
• sal

Preparación:

1. Envuelve el tofu en papel de cocina, pon un peso por encima y deja secar unos 5 minutos.
2. Mientras pela y pica el ajo. Mezcla en un bol el ajo, el tamari, el pimentón y el aceite.
3. Corta el tofu el rodajas, coloca en el bol con la macerada y deja macerar un rato.
4. Precalienta el horno a 200 grados y forra una bandeja para el horno con papel vegetal.
5. Prepara el primer rebozado. En un bol mezcla la harina de garbanzo con agua y aceite.
6. Para el segundo rebozado tritura las almendras junto con la levadura nutricional y sal y hasta obtener una harina gruesa con textura y vierte en un plato hondo.
7. Pasa cada rodaja de tofu por la mezcla de garbanzo y después por la mezcla de almendras.
8. Coloca sobre la bandeja y hornea unos 15 minutos o hasta que esté dorado.
9. Prepara la mayonesa de aguacate. Abre los aguacates por la mitad. Quita la semilla. Quita la pulpa y tritura junto con el zumo de limón y sal. Sirve con los nuggets.

2. Puré de espinacas y guisantes cremoso con picatostes integrales

Preparación: 15 minutos - Cocción: 15 minutos

Un puré o una sopa es una cena ideal para todos los miembros de la familia. Nos alimenta y nutre y deja a descansar bien por la noche.

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de espinacas
• 200 g de guisantes
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 75 g de anacardos
• 1litro de agua o caldo vegetal
• 1 trocito de alga wakame
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• una pizca de comino
• 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla
• sal

Para hacer los picatostes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4 rebanadas de pan integral
• sal

Preparación:

1. Pela y pica la cebolla. Corta también los extremos del puerro. Córtalo por la mitad a lo largo, lávalo bien para quitar la piel y córtalo en rodajas. Lava bien las espinacas.
2. En una olla calienta el aceite o la mantequilla. Añade la cebolla y una pizca de sal y sofríe hasta que esté transparente, unos 7 minutos.
3. Añade las espinacas, los guisantes, el comino y dale un par de vueltas en la olla. Agrega a continuación el resto de los ingredientes de la crema y lleva todo a ebullición.
4. Baja el fuego y cocina unos 10-15 minutos.
5. Mientras se está cocinando, prepara los picatostes. Corta el pan en dados de 1 cm calienta el aceite en una sartén. Añade el pan y una pizca de sal y cocina unos 5 minutos removiendo, hasta que se dore. Guarda.
6. Tritura la verdura hasta obtener un puré liso. Añade más agua si lo necesitas, para obtener la consistencia deseada. Prueba el sabor.
7. Sirve la crema con los picatostes.

3. Bibimbap con verduras

Preparación: 20 minutos - Cocción:: 25 minutos

El bibimbap es un un plato coreano que consiste en un bol de arroz con todo tipo de toppings como verduras crudas y cocidas, huevo frito y una salsa picante.

Aquí tenemos una versión del bibimbap para niños. Es un plato muy versátil, así que podemos usar los ingredientes que les gusten a los niños o los que tengamos en la nevera.

Ingredientes (4 personas):

• 4 tazas de arroz integral cocido
• 4 huevos
• 1 pepino
• 2 zanahorias
• 10 champiñones
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de aceite de oliva u otro
• sal

Para la salsa:

• 4 cucharadas de tamari
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• 2 cucharaditas de miel
• 2 cucharaditas de vinagre de arroz
• 1 diente de ajo

Preparación:

1. Corta el pepino en rodajas. En un bol mezcla el vinagre de arroz con el aceite de sésamo y una pizca d esal. Añade el pepino y deja marinar.
2. Prepara la salsa mezclando en un bol todos los ingredientes. Prueba el sabor y añade más tamari, vinagre o miel a su gusto. Guarda.
3. Prepara el resto de la verdura. Pela y pica el ajo. Ralla la zanahoria. Corta los champiñones en rodajas. En una sartén calienta 1 cucharada de aceite. Añade la zanahoria y saltea unos 5 minutos. Quita de la sartén. Añade los champiñones y el ajo y un poco de sal. Saltea unos 7 minutos y guarda.
4. Prepara los huevos fritos.
5. En 4 boles pon el arroz abajo. Por encina divide la verdura de modo que no se mezcle entre ella y un huevo frito.

4. Polos de algarroba y plátano

Preparación: 10 minutos

Ningún niño se resiste a los postres. Estos helados están preparados con algarroba, que contiene dos veces más calcio que el cacao, un mineral necesario para un buen sueño y además no contiene cafeína. Por eso, por la noche es mejor alternativa al cacao.

Además contienen yogur, plátanos y cacahuetes, que son fuente de triptófano..

Ingredientes (10 polos):

• 250 ml de leche de coco
• 175 ml de yogur griego
• 2 plátanos muy maduros
• 2 cucharadas de algarroba
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 cucharada de miel (opcional) o 2 dátiles
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

1. Pela los plátanos y córtalos en trozos.
2. Coloca todos los ingredientes en una batidora de vaso y tritura.
3. Prueba el sabor y añade el endulzante, si es necesario
4. Llena los moldes, lleva al congelador y congela unas 4 horas.