Los trucos más sencillos

Cómo añadir proteína a tus desayunos vegetales

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Con algunos trucos y consejos podrás enriquecer tus desayunos saludables con proteínas de calidad de forma rápida y sencilla.

Un desayuno completo y equilibrado es fundamental para empezar el día con energía y vitalidad. Pero ¿qué significa un desayuno completo?

Un buen desayuno debería contener los tres grupos de alimentos: hidratos de carbono complejos, proteínas y fruta o verdura. Lo ideal sería, además, que aportara entre el 20 y el 25% de las calorías diarias. Esto nos asegura el mejor rendimiento físico e intelectual durante la mañana y nos ayuda a evitar los bajones de azúcar y la necesidad de picar entre horas.

Por qué hacer desayunos ricos en proteínas

Últimamente se habla mucho de lo importante que es tomar proteínas en la primera hora del día y nos podemos preguntar por qué incluirlas por la mañana si luego nos vamos a tomar un buen plato de garbanzos a mediodía y un revuelto de tofu por la noche.

Pues bien, hay que tener en cuenta que las proteínas no solo ayudan a construir y reparar la masa muscular. Añadir alimentos ricos en proteína a la hora de desayunar nos ayuda a sentirnos satisfechos durante más tiempo y a controlar el azúcar en la sangre; también reduce la sensación de cansancio físico y mental y nos ayuda a concentrarnos.

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Cuántas proteínas tomar

La necesidad exacta del proteína a la hora de desayunar depende de la edad, la actividad física y otros factores, pero podríamos recomendar entre los 15 y 30 gramos.

Tradicionalmente, la proteína en los desayunos venía del típico vaso de leche. Hay que tener en cuenta que, si seguimos desayunando como siempre pero sustituimos la leche por una bebida vegetal, por ejemplo de avena o arroz, puede resultar en un desayuno incompleto. Sin embargo, hay muchas otras saludables maneras de incluir proteínas en la primera comida del día.

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Cómo añadir proteínas a los desayunos más típicos

Repasemos la lista de los desayunos más típicos y veamos algunos consejos sobre cómo complementarlos con proteínas vegetales:

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Tostadas con aceite y tomate

Uno de los desayunos más clásicos. Para hacerlo más completo, añade un par de rodajas de tofu ahumado y espolvorea la tostada con parmesano de cañamo.

Para hacer el parmesano de cáñamo tritura:

  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • una pizca de sal

Así añadirás 20 gramos de proteína.

Foto: Stockfood
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Tostada con mermelada

Una tostada crujiente con mermelada es uno de los placeres mañaneros. Para empezar el día con buen pie no hace falta renunciar este placer. Para complementarlo, unta la tostada de siempre con 1 cucharada de crema de cacahuete en lugar de mantequilla.

Si el sabor te resulta demasiado fuerte, usar pan rico en proteína, como por ejemplo un pan keto o crackers keto de semillas.

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Tostada de aguacate

El aguacate es un superalimento lleno de nutrientes. Untado sobre una tostada crujiente y espolvoreado con un poco de sal ofrece un desayuno perfecto. ¿La única pega? Faltan proteínas.

Para hacer el desayuno más completo, prepara tu tostada de siempre y añade unas 4 cucharadas de garbanzos y así añadirás 10 gramos de proteína. Usa garbanzos cocidos, garbanzos al horno o garbanzos salteados con especias, que puedes preparar durante el batch cooking y así tienes para toda la semana.

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Cereales de desayuno con bebida vegetal

Tomar un bol de cereales y un vaso de leche parece para muchos el desayuno más saludable. Sin embargo, si tomamos los cereales de caja y una bebida vegetal, esto resulta en un desayuno demasiado rico en azúcar y bajo en proteínas.

Para asegurarte de que tomas un desayuno equilibrado, busca en el mercado cereales preparados con granos enteros de cereales ricos en proteína como avena, kamut, quinoa, trigo sarraceno o amaranto. O aún mejor, prepara el domingo una bandeja de granola casera con copos de estos cereales.

Además, a la hora de desayunar, complementa el bol con un puñado de frutos secos o semillas.

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Fruta

¿Te apetece solo fruta por la mañana? Desayunar fruta tiene muchos beneficios para la salud. Para evitar el hambre dentro de una hora, añade un par de cucharadas de mantequilla de almendras o un yogur griego y así tendrás un desayuno más completo.

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Bollería casera

Muchas personas comienzan su jornada con bollería como croissants, magdalenas, bizcochoo bollos de chocolate. De vez en cuando no pasa nada por darse un capricho y desayunar algo dulce. Sin embargo, lo mejor es preparar la repostería en casa y reemplazar hasta la mitad de la harina con harina de almendras o garbanzos, que son más ricas en proteína que la harina de trigo.

Para sustituir la harina, usa la misma cantidad de la harina de almendras (es decir ,1 taza de harina de almendras por 1 taza de harina de trigo) y un poquito menos cantidad de harina de garbanzos ( 7/8 de taza de harina de garbanzos por cada taza de harina de trigo). Luego prepara tu receta como siempre. El resultado será más denso pero igualmente delicioso.

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Leche vegetal con cacao

Muchos niños no pueden vivir sin su taza de cacao por la mañana y unos cuantos desayunan solo eso. Para hacer el desayuno más completo y ayudarles a brillar en el cole y tener más energía, podemos preparar el cacao con semillas de cáñamo.

Simplemente calienta una taza de la bebida habitual y después bate en la batidora:

  • 1 cucharada de semillas de cañamo
  • 1 cucharadita de cacao puro
  • 1 cucharadita de endulzante natural como azúcar de coco, sirope de arce o 1 dátil

Además puedes añadir 1 cucharada de copos de avena para tener el desayuno aún más competo. También puedes usar la bebida de soja para preparar el cacao, ya que es la bebida vegetal más rica en proteína.

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Batido verde

Los batidos verdes son una magnífica manera de añadir fruta y verdura a nuestro día a día. Una manera fácil de hacer los batidos más completos y saciantes es añadir frutos secos y semillas.

Prepara el batido con leche de coco (5 g de proteína per taza) y añade 1 cucharada de semillas de chía (4 g) y una de semillas de lino (2 g). Así no sentirás hambre hasta la hora de comer.

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Tortitas de avena

Los domingos son en muchos hogares el día de descanso, comidas familiares y tortitas para desayunar. Para añadir más proteína a las tortitas, puedes prepararlas con tofu.

Aquí tienes una receta:

  • 175 g de tofu sedoso
  • 200 ml de bebida vegetal
  • media cucharada de aceite
  • 125 g de copos de avena
  • 1 cucharadita de levadura para repostería
  • una pizca de sal
  • 1 cucharadita de vinagre
  • un poco de endulzante

Simplemente tritura todo en una batidora hasta obtener una masa y haz tortitas en una sartén antiadherente como siempre.

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Leche vegetal con galletas

Una taza de leche o café y un par de galletas es según los estudios uno de los desayunos más populares. Por desgracia, este desayuno contiene elevadas cantidades de azúcar y pocos nutrientes.

Si no te puedes imaginar la mañana sin las galletas, lo mejor hacerlas en casa con ingredientes naturales, ricos en proteína y grasas saludables, los nutrientes que el cuerpo necesita a la primera hora de la mañana. Preparar galletas de desayuno en casa ricas en proteína es fácil. Hay varias opciones para hacerlo:

  • Añade frutos secos picados a la receta de galletas tradicional, y así aparte de proteína obtendrás una textura crujiente y deliciosa; semillas de cáñamo, calabaza, girasol, cacahuetes, almendras, pistachos, nueces, anacardo, nueces de Brasil... lo que más te guste.
  • Sustituye la harina en tu receta por harina de almendra: empieza por 25% y vete aumentando. Si la masa queda demasiado frágil, añade un "huevo" de lino para ayudar a ligarla (1 cucharada de lino molido reposada 10 minutos en 3 cucharadas de agua).
  • Añade proteína vegetal en polvo a tus galletas. En el mercado hay mucha variedad de proteína vegetal en polvo: de guisante, cáñamo, arroz, chía… Y es muy fácil de usar: simplemente utiliza 1/3 taza de proteína en polvo en lugar de cada taza de harina y sigue con la receta de siempre.
  • Reemplaza mitad de la grasa de la receta por una mantequilla de frutos secos como mantequilla de cacahuete, almendra, anacardos…. Y verás qué galletas más deliciosas vas a preparar.

Aquí tenéis ejemplo de unas galletas de desayuno:

  • 150 g de copos de avena
  • 50 g de harina de almendras
  • una pizca de bicarbonato
  • una pizca de sal
  • una pizca de vainilla
  • 4 cucharadas de aceite
  • 4 cucharadas de crema de cacahuete o almendras
  • 1 "huevo" de lino (1 cucharada de lino molido reposada durante 10 minutos en 3 cucharadas de agua)
  • 125 ml de sirope de arce
  • 100 g de chips de chocolate y frutos secos picados.

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes y deja reposar 30 minutos.
  2. Da forma a las galletas y hornea a 180 grados durante 16-18 minutos.
Foto: Stockfood

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