3 desayunos para niños ideales para dejar preparados

Salir de la casa por la mañana puede ser difícil. Con la vuelta al cole y al trabajo ha vuelta la rutina y con ello el despertador por la mañana y el contrarreloj para salir de casa con los peques. Entre despertarles, vestirles (y a nosotros), preparar las mochilas, a veces animarles, convencerles de que es una buena idea cepillarse los dientes y peinarse, preparar un desayuno saludable y equilibrado puede parecer misión imposible.

Sin embargo, los estudios demuestran que un desayuno equilibrado para los niños es importante para reactivar el celebro y empezar el día con energía. Un buen desayuno se asocia con un mejor aprendizaje, rendimiento escolar, concentración y sensación de bienestar. Así que, ¿cómo hacerlo? ¿Cómo organizarse para tener desayunos saludables para los niños sin estresarse aún más por las mañanas?

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Recetas e ideas de desayunos para tener listos

Como con todo, para eliminar el estrés de la mañana y llegar a tiempo hace falta un poco de planificación y organización. Lo mejor es dejar el desayuno, las meriendas, la ropa y las mochilas preparadas.

Los desayunos los podemos preparar la noche anterior, pero como las noches entre semana podemos estar cansados, aún mejor es incluir los desayunos en nuestro batch cooking semanal y así tenerlos listas para los días entre semana.

Hay muchas cosas que podemos dejar listas:

• Se pueden hacer avena en remojo en botes individuales con bebida vegetal, yogur y frutos secos, pudding de chía, barritas de avena y frutos secos, panes saludables de avena, quinoa o trigo sarraceno con semillas para hacer tostadas, como cualquiera estos panes sin gluten fáciles y deliciosos.
• También podemos preparar todo tipo de repostería como magdalenas, bizcochos, galletas de avena, granola, gofres o tortitas.
• Otra opción es preparar desayunos salados como burritos o bocadillos con rellenos de verdura, tofu, garbanzos o alubias y dejarlos listos en un tupper en la nevera.
• Si nos gustan desayunos cremosos podemos cocer cereales como mijo, trigo sarraceno, arroz integral o quinoa y hacer cremas que entran muy bien en los días más fríos.
• Y si a los peques les apetecen desayunos más fresquitos, podemos dejar preparados parfaits de yogur con fruta o batidos.
• Para los batidos podemos dejar tuppers o bolsas de silicona con fruta y verdura listas para hacer el desayuno en un par de minutos.

La mayoría de las preparaciones aguantan unos 3-4 días en la nevera. Si queremos dejar los desayunos preparados para más días, podemos dejarlos en congelador.

Todo tipo de repostería o panes cortados en rodajas, burritos, bolsas para batidos o incluso gachas de avena se congelan muy bien y solo hace falta sacarlos del congelador la noche anterior.

Aquí tenéis 3 ideas para desayunos diferentes:

1. Porridge de avena al horno con manzana

Preparación: 20 minutos - Cocción: 40 minutos

El porridge es uno de los desayunos más nutritivos para los niños. La avena es naturalmente libre de gluten (aunque para asegurarse de que no lo lleve por contaminación cruzada conviene comprarla certificada sin gluten), y además es fuente de vitaminas del grupo B, minerales como hiero, zinc y magnesio, fibra y antioxidantes.

Un desayuno de avena dará a los niños la energía necesaria para afrontar el día. En lugar de las típicas gachas podemos preparar esta avena al horno para varios días. Esta receta lleva manzana, que ahora en otoño están en temporada, pero podemos cambiar la fruta y incluir la que más les guste: pera, ciruelas, arándanos, moras, plátanos…

Ingredientes (6 raciones):

• 4 cucharadas de aceite de coco derretido
• 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido
• 4 cucharadas de sirope de arce o de arroz
• 400 ml de bebida vegetal de almendras
• 220 g de copos de avena
• 1 cucharadita de canela
• una pizca de sal
• 2 manzanas
• 2 cucharada de pasas
• 1 puñado de nueces

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. Si vas a hacer un "huevo" de lino, mezcla 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua.
3. Lava bien las manzanas, quita el centro y córtalas en dados.
4. En un bol mezcla la bebida vegetal, los huevos o los "huevos de lino", el aceite y el sirope.
5. En otro bol mezcla los copos de avena con la canela y la sal. Añade la mezcla líquida y mezcla bien. Añade las manzanas, las pasas y los nueces y mezcla bien.
6. Vierte en una bandeja para el horno previamente untada con un poco de aceite y hornea unos 40-45 minutos hasta que queda denso y se empiece a dorar.
7. Puedes guardar hasta 4 días en la nevera o cortar en raciones individuales y congelar.

2. Boniatos rellenos mañaneros

Preparación: 5 minutos - Cocción: 60 minutos

Los boniatos son una verdura muy saludable especialmente para los más pequeños. Son fuente de potasio, vitamina C, betacaroteno, fibra e hidratos de carbono completos.

A la mayoría de niños les gusta el boniato por su sabor naturalmente dulce y además están en temporada en otoño e invierno. Aparte de preparar los boniatos en el horno, hacer chips y añadirlos a los guisos de legumbres, podemos preparar un desayuno fácil. Simplemente horneamos los boniatos enteros con la piel y por la mañana rellenamos a nuestro gusto. Es una sabrosa y saludable alternativa al pan.

• Si queremos ofrecer rellenos dulces, podemos usar cremas de frutos secos, yogur de coco, crema de chocolate, fruta fresca o desecada, frutos secos como nueces, pistachos, avellanas, mermeladas, compotas...
• También podemos hacer rellenos salados con revuelto de tofu, hummus, aguacate, tahini, guiso de alubias…

No hace falta cocinar los rellenos, podemos aprovechar restos de comidas o cena.

Ingredientes (8 raciones):

• 8 boniatos
• Relleno al gusto

Ejemplos de rellenos:

• Aguacate, tofu ahumado y tomates cherry
• Hummus con unas rodajas de rabanitos y germinados
• Crema de almendras, canela, plátano y arándanos
• Mantequilla de cacahuetes, mermelada de frambuesas y frambuesas frescas
• Garbanzos cocidos con salsa de tahini y yogur de coco, y unos dados de pepino

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 grados.
2. Lava bien los boniatos con la piel. Pínchalos con un tenedor para hacer un par de agujeros en cada uno. Coloca los boniatos en una bandeja y hornea 45-60 minutos hasta que están cocidos.
3. Deja enfriar y guarda en un túpper de cristal en la nevera hasta 4 días.
4. Por la mañana calienta un poco el boniato (puedes hacerlo en el horno o en una olla con un poco de agua), haz un corte en un lado a lo largo hasta la mitad de boniato y rellena a tu gusto.

Lo ideal para el relleno es usar algún ingrediente rico en proteína y un poco de fruta y verdura para un desayuno completo.

3. Muffins de verduras con harina de garbanzos

Preparación: 20 minutos - Cocción: 40 minutos

Estas madalenas son unas madalenas saladas hechas con harina de garbanzo, ricas en proteína y fibra y con verduras. Son riquísimas, muy fáciles de preparar y aguantan bien en la nevera un par de días.

Además son muy fáciles de transportar y las podemos añadir a la mochila de los niños si les cuesta desayunar, para que se las coman a media mañana o de camino al cole.

Podemos cambiar la verdura según el gusto y usar aceitunas, tomates desecados, aceitunas, espinacas, acelgas, kale, champiñones o cualquier verdura que les guste a los peques.

Ingredientes (12 madalenas):

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 pimiento rojo pequeño
• 1/4 de brócoli pequeño
• 1/2 zanahoria
• 1/4 de cucharadita de hierbas de Provenza
• 300 g de harina de garbanzo
• 2 cucharadas de levadura nutricional o 4 cucharada de queso parmesano vegano
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 550 ml de bebida vegetal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. Pica la verdura.
3. En una sartén calienta la verdura y saltea con una pizca de sal y las hierbas unos 10 minutos.
4. En un bol mezcla la harina de garbanzo, la levadura nutricional o el queso, sal y las especias. Añade la bebida vegetal y mezcla bien. Incorpora las verduras y mezcla.
5. Forra los moldes para magdalenas con papel. Rellena los moldes con la masa y hornea unos 35 minutos o hasta que están cocidos.
6. Deja enfriar y guarda en la nevera hasta 4 días.