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4 recetas para congelar sanas y sabrosas

Una forma de organizarse para comer sano es tener en el congelador algunos ingredientes ya cocidos y platos listos para comer. Estas recetas son ideales para congelar.

Tener el congelador lleno de alimentos saludables nos puede salvar la vida en muchos momentos, como en imprevistos, en enfermedades o en momentos muy intensos en los que sabemos que andaremos con poco tiempo como la llegada de un nuevo bebé a la familia, épocas de exámenes, la vuelta de vacaciones... Pero también, simplemente, puede estar bien tener un comodín para los días en que no nos apetece cocinar y queremos hacer otra cosa.

Para ir creando un fondo de congelador, podemos ir congelando las sobras para evitar el desperdicio de los alimentos o planteárnoslo y hacer cantidades más grandes de nuestras preparaciones.

Los ingredientes y platos más prácticos para tener en el congelador

Hay muchos ingredientes que podemos congelar. Resulta muy útil congelar ingredientes cocidos y usarlos para otras preparaciones como, por ejemplo:

  • Legumbres para hacer hummus o para añadir a ensaladas y estofados.
  • Cereales cocidos como arroz integral o quinoa que nos sobren para añadir a ensaladas, acompañar platos o hacer hamburguesas.
  • Verdura cortada y cocinada al vapor cómo brócoli, kale, espinacas para añadir directo a potajes y curries…

También podemos congelar platos ya listos, para que solo haga falta calentarlos. Lo lógico es que, ya que estamos cocinando, preparemos el doble de cantidad y congelemos la mitad. Se pueden congelar, por ejemplo:

  • Todo tipo de salsas para pastas tipo boloñesa, salsa de tomate...
  • Estofados y potajes de legumbres.
  • Curries.
  • Salteados de verdura y proteínas vegetales.
  • Purés de verdura
  • Hamburguesas, albóndigas, croquetas, burritos…
  • Quiches y lasañas.

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Para comer el plato lo dejamos descongelar en la nevera y lo calentamos. La diferencia son los platos que se preparan al horno, como la lasaña, que se congelan sin hacer. A la hora de comer lo ponemos directamente en el horno y añadimos 15 minutos de cocción.

Si en los platos como purés o salsas se separa el agua, los podemos volver a batir otra vez.

Además podemos tener un buen fondo del congelar de desayunos, meriendas y snacks: panes caseros, magdalenas, bizcochos, galletas, barritas energéticas, tortitas de avena, gofres… Todas estas preparaciones se congelan y descongelan muy bien y nos salvan la vida en los momentos que nos apetece algo dulce para picar o necesitamos una merienda para los peques muy rápido.

Consejos para congelar la comida:

Seguir algunos consejos te ayudará a que la comida se congele bien y conserve perfectamente:

  • Es importante, para cualquier tipo de preparación que vayamos a congelar, que antes la dejemos enfriar completamente después de cocinar.
  • Guarda la comida en un táper que cierre bien: podemos usar diferentes tipos de envases, comobotes de cristal reciclados, tápers de plástico sin BPA, bolsas de plástico para congelar o bolsas de silicona reutilizables.
  • Los snacks, desayunos y meriendas conviene congelarlos en raciones individuales. Antes de congelar, cortamos el pan y el bizcocho en rodajas, y cortamos las barritas. Luego los envolvemos en papel vegetal y congelamos. Así podemos siempre sacar del congelador solo la raciones que nos hagan falta.
  • La mayoría de las preparaciones aguantan bien unos 3 meses, pero conviene etiquetar la comida con la fecha de congelación para que no pase demasiado tiempo antes de consumirla.

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Tener en el congelador un par de platos ya listos para comer puede venir bien en cualquier momento. Aquí encontraréis un estofado de chili, unos burritos, una práctica galleta en forma de barrita para ir cortando y unas sabrosas hamburguesas vegetales.

Chili de alubias para congelar
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1. Chili de alubias y verduras

Los estofados son ideales para congelar. Esta receta puede hacerse en gran cantidad y así tendremos para varias raciones. De hecho, podemos preparar una olla grande y comer mitad un día y congelar el resto para los días en que tenemos prisa.

La receta es muy flexible. Podemos añadir otras verduras que tengamos a mano como calabaza, calabacín, boniato, espinacas…

El chili se puede servir con muchos acompañamientos diferentes: arroz integral, quinoa u otro cereal, nachos, boniatos al horno, pasta o cuscús, arroz de coliflor, tostadas de aguacate….

Ingredientes (4-6 raciones):

  • 800 g de alubias pinta o negras cocidas
  • 600 g de tomate triturado
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1 pimiento verde
  • 1 zanahoria
  • 1 rama de apio
  • 8 champiñones
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 200 ml de agua o caldo vegetal
  • 1 cucharadita de endulzante como azúcar de coco, sirope de arce o una pizca de estiva (opcional)
  • 1 hoja de laurel
  • 70 g de maíz dulce
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 2 cucharaditas de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de chile
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

  1. Pica la cebolla y el ajo. Corta los pimientos, la zanahoria y los champiñones en trocitos.
  2. Echa el aceite a una olla y ponla a fuego medio. Echa la cebolla y el ajo y cocina 5 minutos.
  3. Incorpora el resto de las verduras y una pizca de sal y cocina unos 10 minutos más. Añade las especias y dale un par de vueltas en la sartén.
  4. Añade las alubias, el tomate, sal, el caldo, el endulzante, el laurel y cocina a fuego bajo media hora.
  5. Para espesar la salsa, coge una batidora de mano, incorpórala dentro de la olla y pulsa un par de veces. Comprueba el sabor.
  6. Añade el maíz y mezcla bien.

Preparación: 15 minutos
Cocción: 45 minutos

Para congelar, déjalo enfriar completamente y congela en botes de cristal reutilizados, bolsas de silicona o tápers hasta 3 meses.

Para descongelar, deja durante la noche en el frigorífico. Calienta y sirve con aguacate y cilantro fresco.

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Hamburguesas de garbanzos para congelar
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2. Hamburguesas de garbanzos

Las hamburguesas vegetales pueden necesitar más tiempo para elaborar, pero la buena noticia es que se pueden congelar fácilmente. Por eso, una vez que nos ponemos manos a la obra con las hamburguesas, podemos hacer más cantidad y congelarlas para los días con prisa.

Ingredientes:

  • 200 g de garbanzos
  • 50 g de copos de avena finos
  • 1 zanahoria
  • 1/2 cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 1 cucharada de lino molido
  • 2 cucharadas de perejil
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de cilantro seco
  • Sal

Preparación:

  1. En un bol mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar.
  2. Pela la cebolla y el ajo. Pela la zanahoria.
  3. En un procesador de alimentos pica la cebolla, el ajo, la zanahoria y el perejil (si no tienes un procesador, pica con un cuchillo).
  4. Añade los copos de avena y las semillas de girasol y procesa un par de veces.
  5. Echa los garbanzos en un bol y aplástalos con ayuda de un tenedor. Añade sal, las especias, la mezcla de verduras y avena, el huevo de lino y mezcla bien. Comprueba el sabor y añade más sal si fuera necesario.
  6. Deja 30 minutos en la nevera para que la mezcla absorba la humedad y luego forma hamburguesas.

Preparación: 20 minutos
Reposo: 30 minutos

Para congelar las hamburguesas, ponlas sin cocinar en una bandeja forrada con papel vegetal. Cubre con un film o papel de cocina y congela una hora. Una vez congeladas, introduce las hamburguesas en una bolsa para congelar con un papel vegetal entre las capas y congela hasta 3 meses.

Para descongelar, deja las hamburguesas en la nevera y después cocina como siempre.

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Burrito de tofu para congelar
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3. Burritos con revuelto de tofu y verdura

Tener en el congelador un par de platos ya listos para comer puede venir bien en cualquier momento. Estos burritos son nutritivos, deliciosos, muy completos., fáciles de hacer y pueden servir como un desayuno completo, comida para llevar al trabajo o cena ligera.

Ingredientes (4 burritos):

  • 250 g de tofu firme
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • Pimienta negra
  • Sal
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 pimiento rojo pequeño
  • 6 champiñones portobello
  • 1 cucharada de tamari
  • 1 puñado de espinacas
  • 4 tortillas integrales

Preparación:

  1. Prepara el tofu. Abre el paquete, envuelve el tofu en papel de cocina y seca bien al agua. Si tienes tiempo, puedes poner un peso por encima y dejarlo secar media hora. Si no, no pasa nada. En un bol desmenuza el tofu con ayuda de un tenedor o las manos y mezcla con sal, un poquito de aceite de oliva, la levadura nutricional y las especias.
  2. Prepara la verdura. Lava las espinacas y pela el ajo. Corta el pimiento rojo en dados pequeños y los champiñones en láminas.
  3. En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite de oliva y echa el pimiento y una pizca de sal. Cocina 5 minutos. Añade los champiñones, el ajo machacado y el tamari y cocina unos 6-8 minutos hasta que la verdura está tierna. Incorpora las espinacas y dale al conjunto un par de vueltas en la sartén. Retira la verdura y resérvala en un plato.
  4. En la misma sartén, calienta 1 cucharada de aceite de oliva y, cuando esté caliente, echa el tofu. Cocina unos 5 minutos, hasta que se empiece a dorar. Incorpora la verdura cocida y mezcla bien. Deja enfriar completamente.
  5. Calienta un poco las tortillas para que no se rompan y sean más fáciles de manipular. Divide el revuelto en las tortillas, cierra bien y envuelve cada una en papel vegetal, y después en una bolsa para congelar.
  6. Congela hasta 1 mes.

A la hora de comer, no hace falta descongerlos con antelación. Quita el papel vegetal y calienta el horno calentado a 180 grados 15 minutos o, si usas microondas, 2 minutos.

Preparación: 20 minutos
Cocción: 20 minutos

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Barritas de galleta con chocolate para congelar
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4. Barritas de galleta con chocolate

Si tenéis una semana complicada en el trabajo, podéis hacer doble cantidad de estas barritas y congelar una mitad. Así podéis sacar cada mañana una unidad y llevárosla al trabajo o añadir a la merienda de los peques.

Ingredientes (12 galletas):

  • 120 g de harina de trigo integral
  • 120 g de copos de avena
  • 2 cucharaditas de levadura para repostería
  • 110 g de aceite de coco
  • 120 g de azúcar de coco
  • 1 cucharada de lino molido
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla o vainilla en polvo
  • 100 g de chips de chocolate o tableta de chocolate picada

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. En un bol pequeño mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar unos 5 minutos hasta que se forme gel.
  3. En otro bol mezcla el azúcar de coco con el aceite. Agrega el huevo de lino y mezcla bien.
  4. Por otro lado, mezcla todos los ingredientes secos: la harina, los copos de avena, la sal y vainilla. Añade la mezcla a la mantequilla anterior y mezcla bien. Por último añade los chips de chocolate y mezcla.
  5. Forra un molde con papel vegetal o unta con un poco de aceite. Echa la masa en el molde y aplana con manos mojadas.
  6. Hornea 25-30 minutos hasta que se empiecen a dorar los bordes.

Para congelarla, deja enfriar completamente, corta en barritas, envuelve en papel vegetal en raciones individuales y congela en bolsas de silicona, bolsas para congelar o un táper. Si no envuelves las barritas en el papel, congélalas en una bolsa o en un táper en una capa solamente, para que no se peguen. Se pueden congelar hasta 3 meses.

Para descongelar, deja las barritas en la encimera de la cocina unas 4 horas.

Preparación: 10 minutos
Cocción: 30 minutos

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