La cocción al vapor, una técnica milenaria procedente de China, es un método de cocción sano, fácil y sabroso. Los alimentos cocinados al vapor apenas ven alterada su estructura química, como ocurre con la fritura, por ejemplo. Por ello, conservan su sabor y color prácticamente intactos y quedan muy tiernos y jugosos.
Sí existe cierta pérdida de nutrientes por efecto del calor, pero es muy escasa en comparación con otros métodos de cocción: las vitaminas solubles en agua se conservan mejor y las sales minerales prácticamente no se disuelven.
Otro punto a favor del vapor es que, al cocinar sin grasas (ya que éstas se añaden en crudo al final de la cocción), los alimentos resultan más saludables y digestivos, porque las grasas no se desnaturalizan por efecto del calor.
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas para dominar la cocción al vapor, además de deliciosas y sorprendentes recetas. Una de ellas es un papillote de verduras al romero que queda exquisito, pero también te contaremos cómo hacer unos saquitos de brócoli, un arroz con verduras e incluso unos pastelitos de coco con salsa de chocolate.
Lo primero que te interesará saber es qué utensilios vas a necesitar. Empecemos por ahí y vayamos paso a paso.
Qué utensilios necesitas para cocinar al vapor
Aunque existen muchos utensilios para cocinar de este modo, originariamente se usaban cestos de bambú superpuestos sobre una fuente de calor para ahorrar energía, un sistema que se sigue utilizando hoy en día. La posibilidad de elaborar varios alimentos a la vez sin que los sabores se mezclen supone un buen ahorro de tiempo y espacio.
Actualmente en el mercado existen muchos utensilios que permiten cocinar al vapor: la tradicional cesta de bambú, pero también la olla Vitaliseur, el colador de flor o margarita y el cesto para vapor, por ejemplo. En este vídeo encontrarás un completo resumen de cuáles son, con sus ventajas y usos:
Dominando la técnica: claves para cocinar al vapor
Cocinar al vapor consiste en cocer los alimentos gracias al calor que el vapor ejerce sobre ellos. Éstos nunca están en contacto directo con el agua de cocción sino que se colocan en un cesto, colador o tamiz encajado en una olla de agua hirviendo.
Hay que tener en cuenta que no es lo mismo cocción a presión que al vapor. Sin embargo, hay utensilios que combinan las dos técnicas y consiguen un ahorro considerable de tiempo. En la cocción casera al vapor los tiempos no varían mucho, dependen del tamaño de los alimentos y de lo crujientes que se quieran.
A la hora de ponerte a cocinar estos son los secretos que debes conocer para obtener los mejores resultados:
1. Cocción constante y no demasiado larga
Para cocer al vapor es importante que el recipiente permanezca tapado para que el vapor no escape. La ebullición ha de ser suave y constante y, si hay que añadir agua a media cocción, ha de estar caliente.
Por el sabor y cualidad nutritiva de los alimentos, siempre es preferible cocer al dente. Los alimentos más adecuados para cocer al vapor son: verduras de todo tipo, espárragos, algunas setas, patatas, arroz, cuscús, pescados, aves y carnes. También pastas tipo wontons (empanadas chinas), frutas y budines, que tardan más pero quedan húmedos y jugosos.
2. aromatizar el líquido de cocción
El líquido que se utiliza para cocer al vapor suele ser agua, aunque puede sustituirse por vino o sidra, sobre todo en postres.
El agua puede aromatizarse con hierbas(hinojo, perejil, salvia, laurel, romero, menta, tomillo...), especias (enebro, pimienta, clavo, canela, vainilla... ), raíces(jengibre, ajo, cebolla...), salsa de soja, cítricos...
3. Aprovechar el agua en otras recetas
No conviene desaprovechar el agua de cocción porque conserva parte de las vitaminas y sales minerales de los alimentos al vapor. Se puede aprovechar para hacer caldos, sopas, cremas, o para alargar guisos. Cuando se cocinan verduras al vapor (que no sean verdes) se puede aprovechar para preparar caldo en la misma olla. Una vez cocidas las verduras, se continúa con la cocción del caldo.
4. Respetar los tiemPos de cocción
Cada alimento necesita un tiempo de cocción diferente. Es importante conocer cuánto tarda cada verdura en hacerse al vapor para que el resultado sea óptimo.
5. Agua suficiente y alimentos, los justos
Si se pone poca agua, puede evaporarse y te quedarás sin agua y sin vapor. Si es necesario se puede añadir más, pero siempre caliente para que no pare la ebullición.
Por otro lado, el vapor debe circular entre los alimentos, por eso conviene no cargar el cesto.
Es mejor poner los alimentos cuando el agua empieza a hervir y el agua de cocción debe mantenerse con un hervor suave y no tocar los alimentos.
6. Trucos a la hora de colocar los alimentos
- Conviene rociar las verduras blancas, que se oxidan con facilidad, con zumo de limón antes de la cocción para que no se ennegrezcan.
- Una vez cocidos los alimentos no hay que dejarlos enfriar en la vaporera ni en el tamiz porque se oscurecen.
- Es mejor pinchar las patatas para cocerlas con su piel.
- Las verduras conservan mejor las vitaminas si no se cortan.
- Para que no se peguen los alimentos delicados, se deben colocar sobre una hoja de col.
- Aliñar siempre al final de la cocción.
Recetas de verduras al vapor
1. Papillote de verduras al romero
Al cocinarse envueltas en el espacio cerrado del papillote, las verduras se cuecen al vapor y su sabor se potencia al máximo, porque nada se escapa.
Lo más natural para hacer las papillotas es usar papel sulfurizado o "papel manteca", que puede comprarse en supermercados y grandes almacenes. En su defecto puede usarse de aluminio, aunque no es lo más recomendable.
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + cocción: 15'):
- Primero pela las patatas y corta a rodajas finas. Pela las zanahorias y corta por la mitad y a tiras delgadas. Corta igual los calabacines pero sin pelar. Corta en juliana las cebollas, el hinojo y los pimientos.
- Extiende cuatro rectángulos de papel. Procura que no se rompan por el medio, y en un lado de cada uno de los rectángulos, pero dejando un buen borde, coloca las patatas y sobre ellas las verduras mezcladas. Finalmente coloca una rama de romero encima.
- Dóblalo sobre las verduras, cerrando bien los bordes de cada papillota con varios pliegues, alternando los bordes para que no se abran durante la cocción. Es importante que el papel no se rompa y que quede bien cerrado.
- Tardan en cocerse entre 10 y 15 minutos. Una señal de que están cocidos es que se hinchan: entonces retira y pincha para que no se bajen. Después sirve y aliña con aceite de oliva macerado con romero.
Si quieres un plato más completo, puedes añadirle un trozo de tofu y hacerlo en la misma papillote, pasándolo antes un poco por la plancha.
InFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 152
- Proteínas: 3 g
- Hidratos de carbono: 12 g
- Grasas: 10 g
- Colesterol: 0 mg
2. Paquetitos de Brócoli con nueces al vapor
Aunque esta receta puede parecer complicada, se trata de una elaboración muy sencilla y no hace falta ser un cocinero experto para elaborarla.
Ingredientes (para 6 personas):
Para la masa:
Preparación (15'+ reposo MASA: 20' + cocción VERDURA: 15' + cocción MASA: 10'):
- Primero elabora la masa mezclando la harina en un bol con el huevo y el aceite. Añade paulatinamente el agua, amasa con las manos y forma una bola. Déjala reposar, tapada con papel film de cocina, durante unos 20 minutos.
- Mientras tanto pela la cebolla y corta a dados pequeños. Limpia también el brécol y corta en pequeños ramilletes; pela los tronquitos un poco y se corta a rodajitas finas. Una vez preparadas las verduras colócalas en el cesto de la vaporera y cuece durante unos 10 minutos.
- Cuando estén cocidas sácalas del cesto, reserva unos 100 g de brécol y una taza del agua de cocción. Pasa el resto de verduras a un bol y mézclalas con las nueces picadas, un poco de sal y el aceite de oliva. Si queda algún trozo grande de brécol lo puedes aplastar con un tenedor. Reserva mientras estiras la masa.
- Para elaborar los paquetitos estira la masa bien fina sobre una superficie enharinada, con la ayuda de un rodillo, y corta cuadrados de unos 12 cm de lado. Rellena cada cuadrado con las verduras y pinta los bordes con un poco de agua. Luego cierra llevando las puntas hacia el centro o bien en rectángulo o en triángulo. Pinta con aceite y ponlas a cocer sobre unas hojas de lechuga, para que no se peguen, en el cesto de la vaporera durante 10 minutos.
- Mientras se cuecen los paquetitos pon a hervir el agua reservada y cuando alcance la ebullición vierte una cucharada sopera de harina de maíz disuelta en un poco de agua para que espese. Arranca de nuevo el hervor sin dejar de remover y una vez ligada tritura, fuera del fuego, con 30 ml de aceite de oliva, el brécol reservado y el queso parmesano.
- Finalmente sirven los paquetitos con la salsa por encima y decorados con tiras de pimiento rojo asado o frito.
Variantes:
Si se prefiere no preparar la masa en casa se puede probar con masa de wontons o de empanadillas.
Estos paquetitos de brécol con nueces también pueden gratinarse con queso parmesano o gruyere en el último momento.
Las personas a las que no les guste el brécol pueden cocinar estos paquetitos con cualquier otra verdura. El único requisito que tiene que cumplir es que quede un poco consistente.
También pueden rellenarse con queso fresco o queso rallado, o una combinación. Los calabacines con albahaca y ricotta, acompañados de una salsa de tomate, resultan deliciosos.
InFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 393
- Proteínas: 16 g
- Hidratos de carbono: 38 g
- Grasas: 20 g
- Colesterol: 111 mg
3. Arroz con acelgas, pasas y piñones
Para cocer arroz al vapor es importante usar arroz de grano redondo, nunca vaporizado, lavarlo y ponerlo en remojo un rato antes para que se cueza mejor.
Para ganar tiempo esta receta se debe elaborar con dos cestos de vapor superpuestos, pero pueden cocerse primero las acelgas y después el arroz.
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de arroz blanco redondo
- 1 manojo de acelgas o bien 300 g de acelgas limpias
- 3 dientes de ajo
- 30 g de piñones
- 30 g de pasas de corinto, sin hueso
- 40 ml de aceite de oliva
- sal
Preparación (10' + cocción ARROZ: 40' + cocción ACELGAS: 8'):
- Una vez remojado y escurrido el arroz, extiende uniformemente sobre un cesto de vapor que no tenga los orificios muy grandes y se pon a cocer durante 40 minutos. Mientras tanto limpia las acelgas y pon a cocer enteras en otro cesto, sobre el del arroz, durante 8 minutos aproximadamente. Comprueba que el vapor les llega correctamente.
- Una vez cocidas las acelgas, retira y corta en juliana fina. Corta los ajos pelados en rodajitas finas y pon a dorar en aceite, añade las pasas y los piñones y finalmente las acelgas cocidas cortadas y salpimienta ligeramente. Reserva y cuando el arroz esté listo mezcla todo y sirve de inmediato.
Variantes:
Si se prefiere se pueden sustituir las acelgas por espinacas o por col verde y las pasas por orejones de albaricoque. Lo importante es probar combinaciones nuevas para aportar variedad a la dieta.
Otra idea consiste en acompañar con un poco de alga wakame cocida en el agua de la vaporera. Así se obtiene un aporte extra de minerales y no se aprecia ningún cambio en el sabor.
InFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 249
- Proteínas: 4 g
- Hidratos de carbono: 24 g
- Grasas: 15 g
- Colesterol: 0 mg
4. Pastelitos de coco con salsa de chocolate
Cocer masas dulces al vapor da como resultado budines y pasteles más esponjosos y húmedos. Éste es un buen recurso para hacer repostería cuando no dispones de horno.
Ingredientes (para 8 personas):
- 75 ml de aceite de oliva
- 1 yogur natural
- 175 g de azúcar moreno
- 2 limones pequeños: por un lado su zumo y por otro su ralladura fina
- 3 huevos
- 150 g de coco rallado
- 175 g de harina integral
- 50 g de harina de maíz tamizada
Para la salsa:
- 1/2 tableta de chocolate negro (70 % de cacao)
- 25 g de mantequilla
Preparación (12' + cocción: 35'):
- Primero separa las claras ele las yemas y mezcla estas, batiendo bien, con el azúcar. Cuando la mezcla esté cremosa añade la ralladura de limón y el yogur y sigue batiendo. Incorpora entonces el coco, la harina mezclada con la harina de maíz, el zumo de limón y el aceite, removiendo bien para que todo se mezcle, y finalmente añade las claras, montadas a punto de nieve, con un movimiento envolvente.
- Vierte esta mezcla sobre 6 moldes engrasados con mantequilla y enharinados y tapa con papel de aluminio. Es importante que los pasteles se cuezan tapados, sin que la condensación los moje. Para ello prepara 6 cuadrados de papel de aluminio y unta cada uno de ellos con aceite de oliva por un lado. Después cubre este lado con otro cuadarado ele papel encerado y efectúa un pliegue en medio. Coloca cada cuadrado encima de un molde (necesitas 6 moldes tipo flan) con el papel de aluminio hacia arriba y aprieta contra el borde del molde. Es conveniente atarlos alrededor con hilo de cocina. Pasa a la vaporera y cuece durante unos 45 minutos. Comprueba la cocción pinchando el centro del pastelito con una brocheta, que debe salir limpia. Una vez cocidos deja reposar 5 minutos.
- Funde el chocolate con la mantequilla al baño maría y remueve bien para que quede homogéneo. Se puede alargar con un poco de agua embotellada o con zumo de naranja colado, siempre removiendo sobre el baño maría. Sirve los pastelitos con un poco de salsa de chocolate. Puedes acompañarlos con una ensalada de frutas o espolvorearlos con una mezcla de canela en polvo y cacao puro.
InFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Calorías: 394
- Proteínas: 7 g
- Hidratos de carbono: 43 g
- Grasas: 21 g
- Colesterol: 127 mg