Se calcula que el estrés afecta a más de un 80% de la población española. Lo hemos asumido como algo normal, aunque a menudo nos vaya minando poco a poco. De hecho es la causa directa de distintos síntomas físicos y uno de los motivos más frecuentes de consulta en los centros de atención primaria.
Es tanta su incidencia del estrés en las sociedades occidentales que parece una quimera controlarlo. Sin embargo, Carmen Castro y Elena Mendoza, autoras de Quiero aprender a gestionar mi estrés (Ed. Desclée de Brouwer), especialistas en bienestar corporativo y en técnicas como el Mindfulness y Tapping nos enseñan a lograrlo con estrategias eficaces y fáciles de aplicar en el día a día.
"Todos en mayor o menor medida nos hemos visto ante situaciones difíciles que nos han desequilibrado. Ambas venimos de profesiones en las que es muy habitual sentirse sobrepasado por las circunstancias, y posiblemente, esa experiencia nos ha llevado a interesarnos por el tema, a investigar sobre ello y formarnos en profundidad en técnicas que nos ayuden a gestionarlo adecuadamente para que las situaciones de desequilibrio acaben siendo muy anecdóticas", explican el origen de esta obra.
–¿Realmente puede positivarse el estrés?
–El estrés es un mecanismo psicofisiológico que nos ayuda a reaccionar adecuadamente ante situaciones que pueden ser una amenaza y también a afrontar circunstancias de nuestro entorno que son más exigentes de lo normal. Si la activación es la adecuada, conseguimos dar “nuestra mejor imagen”. Nuestro cerebro pone a en marcha nuestras fortalezas y competencias para sortear con éxito esa situación. Por tanto, si sabemos gestionarlo, puede ser un gran aliado.
–¿Podemos estar estresados sin ser conscientes de ello?
–Sí, si constantemente mantenemos activado el mecanismo, de alguna manera, nos acostumbramos a ello y los síntomas pasan desapercibidos. Esto sucede fundamentalmente cuando vivimos en un estado de estrés crónico. De alguna manera, las sensaciones desagradables que al principio eran más evidentes se camuflan y las acabamos viviendo como “normales”.
Podríamos explicarlo con la famosa metáfora de la rana: si introduces a este animal en una olla de agua fría y la vas calentando poco a poco, el cambio es tan sutil, que llegará un momento en que se habrá “cocido” sin apenas darse cuenta, sin ser consciente de ello.
–¿Eso es lo que nos pasa a nosotros?
–Sí, eso es lo que nos suele pasar. Vamos sumando momentos de estrés, uno tras otro, sin percibir que tenemos un excesivo nivel de activación lo que acaba terminando en enfermedad. Son muchos los síntomas físicos y psicológicos que nos pueden dar pistas. Y es muy importante desarrollar nuestra capacidad de autoobservación para detectarlos lo antes posible y empezar a trabajar sobre ello para conseguir equilibrarlos. El problema es que vivimos muy desconectados del cuerpo, que es “un gran chivato sincero” y por eso los síntomas nos pasan desapercibidos.
Cuando vivimos momentos de estrés negativo es muy habitual que podamos tener problemas gastrointestinales, dolores musculares, dolores de cabeza, sentir fatiga, que falte de calidad a nuestro sueño, sufrir dermatitis, eccemas, entre otros. Pero también aparecen síntomas psíquicos como seguramente la sensación habitual de una mente que divaga en la que no paran de proliferar pensamientos, la mayoría de ellos negativos y anticipatorios, que impiden concentrarnos. Son pensamientos que no nos dejan estar en el presente.
La distracción y falta de concentración es lo habitual, así como la sensación generalizada de hacerlo todo muy automáticamente sin disfrutar de nada.
–¿El estrés nos hace percibir la vida con más insatisfacción?
–Evidentemente sí. De hecho, hay muchas investigaciones que demuestran una correlación directa entre estrés e insatisfacción vital. Y es lógico. Una mente estresada va a la deriva dominada por pensamientos que la llevan al pasado o al futuro. El pasado nos provoca frustración porque no se puede cambiar y nos provoca tristeza que, llevada al extremo, puede derivar en depresión. El futuro, en cambio, genera inseguridad e incertidumbre lo que llevado al extremo termina en ansiedad.
La mente sana es la que habitualmente está concentrada en el momento presente y atiende a lo que verdaderamente depende de nosotros y está en nuestra mano controlar en ese momento. Por otro lado, el distrés está íntimamente relacionado con la reactividad automática. Cuando vives constantemente en “piloto automático”, reaccionando sin ser consciente de lo que estás haciendo, no puedes disfrutar. Para saber si estamos en este estado podemos preguntarnos cada mañana cuando al levantarnos: “¿Soy capaz de disfrutar atentamente de la ducha sin pensar en otras cosas? ¿Y de ese café y tostadas que desayuno?”. Si te das cuenta de que no lo haces, probablemente estés viviendo ya en piloto automático con un bajo nivel de satisfacción vital.
–Una de las consecuencias del estrés es la falta de sueño, lo que nos hace entrar en un círculo vicioso. ¿Cómo romperlo?
–No solo la falta de sueño, sino también la baja calidad del que podamos tener. Para mejorar el sueño necesitamos bajar el nivel de activación que hemos mantenido durante el día. Para afrontarlo podemos agendarnos pequeñas paradas cada dos horas de actividad para equilibrar los niveles de estrés. Es lo que llamamos “pausas activas” en las que podemos introducir, por ejemplo, algún ejercicio respiratorio o de atención plena.
En estos momentos de incertidumbre que vivimos los problemas de sueño han aumentado. Eso nos comentan en nuestras formaciones en empresa, lo que se traslada también a la productividad, al clima laboral y se traduce en bajas laborales. Por eso es necesario tomar conciencia de la trascendencia del problema que, sostenido en el tiempo, al volverse crónico, puede transformarse en enfermedades importantes. Además, deberíamos revisar nuestros hábitos de higiene del sueño.
En el libro orientamos sobre aquellos que pueden ser un problema y cómo cambiarlos y sugerimos herramientas para darle mayor calidad.
Técnicas para librarnos del estrés
Efectivamente Carmen y Elena nos hablan por ejemplo de las técnicas de desactivación cognitiva como la libreta de las preocupaciones en la que antes de acostarnos podemos trasladar aquello que nos genera preocupación o tememos olvidarnos para así ir vaciando la mente. También proponen ejercicios de EMDR
–¿Hay personas más susceptibles que otras a sufrir estrés como las que han tenido un trauma o tienen una baja autoestima?
–Cuando nuestro cerebro decide poner en marcha el mecanismo del estrés hace dos valoraciones previas. Una de ellas es si lo que está ocurriendo es positivo, negativo o neutro. Cuando lo considera negativo o amenazante, de alguna manera, va preparando la puesta en marcha. Lo siguiente es evaluar mis recursos y capacidades para calibrar el disparo.
Evidentemente si mi auto-concepto es muy pobre, si no reconozco mis habilidades y cualidades y, además, no tengo presentes mis logros vitales, probablemente mi cerebro entienda que voy a tener muchas dificultades para superar la situación o incluso que no voy a poder con ella y, en consecuencia, el disparo será desproporcionado y me provocará un gran desequilibrio.
A veces el trabajo pasa por reforzar la autoestima, otras por introducir en el día a día hábitos más saludables, pero lo que siempre es común es la toma de consciencia y el autoconocimiento. Éste es el primer paso para empezar a gestionar bien el estrés. Cuando hablamos de trauma nos estamos refiriendo ya a un problema patológico la primera recomendación que tenemos que hacer es la de buscar apoyo profesional psicológico para trabajarlo y superarlo, puesto que el estrés va a ser un factor más a sumar a la propia problemática de trauma que sufre esa persona.
–De entre las muchas herramientas que proponen para abordar el estrés una de ellas es el tapping. ¿En qué consiste?
–EFT (Emotional Freedom Techniques) también conocido como Tapping es una técnica de regulación emocional. Consiste en la estimulación de determinados puntos de acupuntura china con la yema de los dedos, mientras permanecemos enfocados en la emoción que queremos liberar. EFT se sustenta en la premisa básica de que toda emoción o creencia limitante es previamente un desequilibrio en nuestro sistema energético.
Cuando eliminamos el desequilibrio, la emoción y la percepción que tengo del problema cambian, siendo más capaces de conectar con emociones positivas y creencias potenciadoras. Con el Tapping conseguimos relajar la respuesta emocional y calmar el sistema nervioso. Podemos bajar la intensidad de cualquier emoción que estamos sintiendo con una intensidad desadaptativa si trabajamos los miedos y el enfado que son las dos emociones asociadas a la respuesta de lucha-huida del propio mecanismo.
–También proponen el círculo de influencia como una forma de rebajar el nivel de estrés. ¿Podrían explicar en qué consiste y cuándo sería recomendable?
–El círculo de influencia es un ejercicio que propone Stephen Covey en su libro “7 hábitos para la gente altamente efectiva” y consideramos muy potente. Nos ayuda a tomar conciencia de que tenemos nuestra mente distribuida, prestando atención a multitud de circunstancias o problemas que nos preocupan sobre los que estamos constantemente “rumiando” en negativo y eso nos deja sin recursos. Trabajando el ejercicio nos entrenamos a “filtrar” para centrarnos en lo que verdaderamente podemos influir, lo que evita el agotamiento de nuestros recursos.
Como nos explican Carmen y Elena en su libro, se trata de dibujar dos círculos concéntricos. En el exterior se coloca todo aquello que nos esté preocupando en este momento. Y de todos estos asuntos llevar solo al círculo central aquello que dependa de nosotros resolver. Es a lo que debemos dedicar nuestros esfuerzos y recursos mientras el resto debe ser apartado porque nos debilita.
–¿Qué ejercicios de respiración recomendarían para bajar el nivel de estrés?
–La respiración es una herramienta básica para gestionar nuestro nivel de activación. Entrenarnos en mejorarla tiene muchas ventajas y el hecho de que podamos entrenarla en cualquier sitio sin que nadie pueda notarlo es perfecto. Recomendamos trabajar la respiración diafragmática porque es profunda y muy oxigenante, lo que favorece el equilibrio, dando calma tanto al cuerpo como a la mente. Por ejemplo, podemos realizarla añadiendo la acción de ir contando las expiraciones. Contar hasta diez y luego volver a empezar de nuevo durante unos minutos. Después, el cambio será muy evidente.
–¿Y qué ejercicio de mindfulness podría ayudarnos a introducirnos en esta práctica antiestrés?
–El mindfulness o atención plena es la capacidad de estar en el presente de manera consciente, atentos a lo que hacemos en cada momento. Fundamentalmente esta capacidad se desarrolla mediante la práctica de ejercicios meditativos. Ejercicios que podemos hacer mientras realizamos nuestras actividades de la vida diaria y que, por tanto, se pueden encajar fácilmente en nuestra agenda.
Por ejemplo al levantarnos, se puede simplemente atender exclusivamente a la ducha, estar atentos a las sensaciones sin engancharnos a los pensamientos, observar las los olores, el vapor que empieza a rodearnos y a todo aquello que está aportando esa experiencia. Esto se puede hacer también durante el desayuno, cuando nos lavamos los dientes, al fregar los platos, cuando vamos caminando al trabajo, cuando estamos atendiendo el teléfono, en definitiva, toda actividad es buena para la práctica. Tal y como nos dice Tich Nhat Hanh “ El mejor momento para practicar es… ahora”, estés haciendo lo que estés haciendo.