"Desde que descubrí la cronobiología, hace más de cuarenta años, mi pasión como investigador ha sido la continua búsqueda de los ritmos y relojes que acompasan la vida".
Con estas palabras se presenta Juan Antonio Madrid en el prólogo de su nuevo libro Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico (Ed. Plataforma).
El Dr. Madrid es catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, todo un referente en el ámbito científico en el desarrollo de la cronobiología.
–Estudia los relojes del organismo, ¿cómo nos afecta el tiempo en términos de salud?
–Los relojes biológicos cumplen una función extraordinariamente importante: la de preparar cada órgano y cada función de nuestro cuerpo para poder anticiparse a los cambios periódicos y, por tanto, previsibles del ambiente. Por ejemplo, si todos los días comemos a la misma hora, los relojes biológicos pueden preparar al aparato digestivo para que pueda digerir y metabolizar el alimento de un modo óptimo; si nos levantamos aproximadamente a la misma hora cada día, los relojes programan todos los cambios corporales necesarios para hacer frente al momento estresante de levantarnos y comenzar la actividad diaria. Sin embargo, si nuestros hábitos son irregulares, los relojes no pueden predecir cuando ocurrirán los acontecimientos. No estaremos preparados y nuestra salud y bienestar se resentirán.
–Seguir una rutina pone nuestros relojes biológicos en hora…
–Los relojes biológicos necesitan exponerse a señales externas estables que los pongan diariamente en hora, lo que se conoce como sincronizadores. Para que una señal de tiempo externa sea un buen sincronizador, ha de repetirse todos los días a las mismas horas. Por ello, seguir horarios regulares de exposición a la luz y oscuridad, de comidas, ejercicio físico, horarios de trabajo y contactos sociales y los de sueño, es lo más eficiente.
La exposición a la luz y a la oscuridad es necesaria para poner los relojes en hora. Se necesita seguir unos horarios regulares de comidas, sueñoy ejercicio.
–No solo el horario, el orden en la ingesta de alimentos también influye, según la cronobiología...
–En relación con la nutrición, la cronobiología se ocupa, por ejemplo, de explicar por qué un alimento nos hace engordar más a unas horas que a otras. Sabemos, entre otras cosas, que las cenas copiosas y próximas al momento de irse a dormir entorpecen el sueño y contribuyen a aumentar los almacenes de grasa corporal. También que tomar dulces antes de dormir se asocia a mayores niveles de glucosa que si los tomamos por la mañana. Por otro lado, si tenemos problemas para regular la glucemia, como en la diabetes tipo 2, el orden en el que se ingieren los nutrientes en una comida puede ser importante. Si comenzamos con verduras, que nos aporten fibra, seguimos con alimentos que aporten grasas y proteínas, y acabamos con alimentos ricos en carbohidratos de liberación lenta, controlaremos mejor la glucemia que al revés.
–Además de en la regularidad, insiste en la importancia de que haya contraste entre el día y la noche, de estar bien activos de día y descansar bien por la noche...
–El contraste actúa como la energía que carga las pilas del reloj. Hay contraste si se duerme profundamente 7-8 horas y se está despierto y activo el resto del día, pero no si dormitas de día y luego te pasas parte de la noche despierto. También se pierde contraste si permaneces en el mismo ambiente día y noche, sin cambios en la temperatura o intensidad de la luz; cuando no te mueves durante el día o cuando picoteas sin dejar un largo ayuno entre la cena y el desayuno.
–¿Qué es el jet lag social y cómo nos afecta?
–El modo de vida de las sociedades desarrolladas, con un alto nivel de sedentarismo y un exceso de luz nocturna, favorece que los relojes biológicos se atrasen y que tendamos a irnos a dormir y a cenar más tarde de lo deseado. A su vez, el tiempo social, con sus rígidos horarios de entrada al trabajo o al colegio, impone un límite al sueño y nos obliga a despertar cuando aún no hemos completado el tiempo programado por nuestro reloj.
Vamos acumulando deuda de sueño y luego, al llegar el fin de semana, apagamos el despertador y dejamos que sea el reloj interno el que nos despierte. Así desarrollamos un patrón de sueño que cambia continuamente entre días de trabajo y días libres: el jet-lag social. Se considera que más de dos horas de diferencia entre estos horarios bastan para un mayor riesgo de sufrir alteraciones metabólicas, aumento de marcadores inflamatorios, bajo estado de ánimo y peor rendimiento laboral y académico.
El jetlag social da alteraciones metabólicas, inflamación y bajo ánimo o rendimiento. Abusar de la luz artificial de noche reduce el efecto protector de la melatonina.
–Otra de esas disrupciones es el vamping. ¿De qué se trata?
–Es una costumbre cada vez más frecuente entre jóvenes y no tan jóvenes. El abuso de dispositivos electrónicos por la noche es un hábito que genera cronodisrupción. Por un lado, la luz de estos dispositivos, muy rica en luz azul, le comunica a tu reloj biológico que aún no ha llegado la noche y no es momento de irse a dormir; por otro, la actividad en redes sociales genera una activación cerebral que dificulta el sueño.
Las personas que hacen vamping suelen dormir menos de lo que necesitan, lo que se traduce en mayor irritabilidad y tendencia a la depresión, fallos de memoria, aumento de peso, alteraciones metabólicas, etc. Dado que se trata de un hábito reciente, desconocemos todas sus consecuencias a largo plazo.
–En cronobiología se estudia la melatonina, considerada casi como una súper hormona. ¿Cómo nos protege?
–En primer lugar, no creo que debamos considerar a la melatonina como la panacea universal capaz de tratar todos nuestros problemas. Es la hormona de la noche, la que lleva a cada una de nuestras células el mensaje de que ha llegado la noche y es momento de reprogramar sus funciones para adaptarse al cambio. Sus efectos antioxidantes, oncostáticos, cronobióticos, inductores del sueño e inmunomoduladores son evidentes. Sin embargo, la melatonina, producida por la glándula pineal, es muy sensible a la luz nocturna, por lo que si abusamos de la luz artificial durante la noche estamos reduciendo el tiempo durante el cual esta hormona protectora está en nuestra sangre.
–La melatonia extrapineal es menos conocida. ¿Qué papel juega?
–Además de la melatonina producida en la glándula pineal, todas las células en mayor o menor medida son capaces de producir melatonina. En este caso, la melatonina no se libera a la sangre, sino que permanece confinada en las células y tejidos que la producen. Una de las estructuras que más melatonina acumula es la mitocondria, la central energética de la célula.
En las mitocondrias, la melatonina juega un papel protector frente a la gran cantidad de radicales libres que se producen en estas estructuras. Y la cronodisrupción también afecta a esta melatonina extrapineal. Suplementar con melatonina ayuda a dormir... Un comprimido de melatonina puede ayudar a dormir mejor, pero no debe considerarse en absoluto un sustituto del sueño. La melatonina tomada siempre a las mismas horas ayuda sobre todo a regular los horarios de sueño y a aumentar la profundidad y continuidad del sueño. En cualquier caso, la melatonina conviene tomarla siempre bajo la supervisión de un especialista, dado que no está exenta de efectos indeseados si no se administra correctamente.
La melatonina ayuda a regular el sueño y su profundidad si se toma a una misma hora. También protege frente a los radicales libres que se producen en la mitocondria.
–Es interesante saber que, si se toma melatonina, el cronotipo de cada persona influye en cómo es mejor tomarla.
–La melatonina es una sustancia cronobiótica, es decir, que tiene capacidad para poner en hora el reloj biológico. Tomada unas horas antes del horario habitual de irse a dormir producirá un adelanto del sueño, mientras que si la tomamos en la mitad de la noche o al despertar va a producir un retraso en los horarios de sueño. Por eso puede ser útil a la hora de corregir los excesivos retrasos que tienen lugar en el sueño de personas con cronotipo vespertino, que se van a dormir tarde, también llamadas "búhos". En el caso de las personas con cronotipo matutino o "alondras", la melatonina no se suele utilizar para corregir su adelanto, entre otras razones porque los matutinos no suelen tener problemas de despertarse temprano para ir al trabajo.
–¿Este conocimiento de la cronobiología se aplica suficientemente en la práctica clínica?
–Todavía estamos en los inicios, aunque la situación está cambiando rapidamente. Cada vez son más los campos de la medicina que lo están incorporando. Entre las especialidades más interesadas están la medicina del sueño, psiquiatría, neurología, endocrinología, nutrición, psicología clínica, oncología, medicina interna o la cardiología.