La ansiedad es una de las grandes fuentes de sufrimiento en estos tiempos inciertos, exigentes y acelerados. En estos últimos meses se han multiplicado los casos de ansiedad, no solo en los Centros de Atención Primaria, sino también en las consultas de los psicólogos.
Pero se da la paradoja de que, cuánto más queremos alejar la ansiedad, más nos aprisiona. No es fácil vencer el miedo cuando este se apodera de nuestra mente y de nuestra vida.
¿Se pueden cambiar los pensamientos negativos por pensamientos que generen apoyo y confianza? ¿Cómo superar la ansiedad y las fobias que se derivan de ella, sin medicación?
Pía Piferrer Dalmau, Formadora y Terapeuta Gestalt, Máster en Terapia Breve Estratégica Giorgio Nardone y Neurociencias, creadora del método integrativo "Ansiedad Consciente", nos da pautas y ejercicios para lograrlo.
"Reconocer la ansiedad como nuestra y darle el lugar que le corresponde es la forma de que no tome el poder sobre nuestra vida. En vez de querer controlarla y rechazarla, se trata de aceptar su parte sana –tiene la intención de protegernos- y a la vez de conseguir modificar su parte patológica, que es la que nos ocasiona sufrimiento. Para ello hay que mirarla de frente, reconocer lo que nos quiere mostrar y abandonar el papel de víctima, pues las víctimas no sanan ni evolucionan", asegura Pía Piferrer Dalmau, especialista en el abordaje de la ansiedad, formadora y Terapeuta Gestalt, Máster en Terapia Breve Estratégica Giorgio Nardone y Neurociencias.
–¿Las personas con ansiedad tienen unas características especiales?
–Las personas ansiosas solemos tener una predisposición genética a la ansiedad a lo que se añaden experiencias de vida y/o creencias aprendidas que nos llevan a malinterpretar erróneamente las situaciones, las sensaciones, los síntomas y los pensamientos. Pero, a pesar de esta predisposición, podemos aprender a gestionarla y superarla.
La ansiedad explicada en primera persona
Pía Piferrer Dalmau habla por experiencia propia: a los diecinueve años sufrió su primera crisis de ansiedad, que la llevó a desarrollar agorafobia durante un tiempo. Ahí empezó un proceso personal para tratar de comprender lo que le pasaba.
Su método terapéutico integrativo “Ansiedad Consciente” es similar a un entrenamiento y abarca la ansiedad desde el plano mental, el corporal, el emocional y también transpersonal.
“En mi adolescencia, cuando sufría ansiedad y lo dije no se le dio importancia. La creencia era 'las niñas no tienen nervios'. Pero yo no podía hacer vida normal. Mis amigos salían y yo me quedaba encerrada (supuesta zona de confort). Pasaban los meses y el miedo continuaba, así que decidí visitar a un psiquiatra. Me recetó ansiolíticos que calmaron un poco los síntomas, pero no me ayudaron a superar el problema, así que decidí investigar por mi cuenta y empecé a formarme para buscar otras alternativas”, sigue Pía, que dirige el Espacio Sat Nam en Barcelona.
–¿Qué es lo primero que dices a alguien aquejado de ansiedad cuando llega a la consulta?
–Pregunto: "¿Qué te ha hecho acudir a terapia? ¿Qué sientes? ¿Cuáles son tus síntomas?" Mi intención es que se sientan escuchados ya que los ansiosos sienten a menudo que nadie les entiende, que se están volviendo "locos" o son "raros", que su problema no tiene solución.
Las personas con tendencia a la ansiedad suelen estar en un estado de alerta constante y muy atentas a las sensaciones de su cuerpo; tanto es así, que, al final, se convierten en síntomas. Los síntomas de la ansiedad pueden ir desde el cansancio a la falta de aire, mareos, taquicardias, vértigos, despersonalización, temblores, insomnio… Se fijan en si su corazón sigue latiendo con normalidad, si la respiración es correcta, cualquier dolorcito es motivo de gran alarma…
Les hago entender que estos síntomas son el resultado de sus pensamientos, porque la ansiedad la fabricamos en nuestra mente: al pasar tanto tiempo inmersos en pensamientos negativos y de miedo nuestro sistema nervioso aprende a detonar estos síntomas hasta hacerlo de forma automática. La superación no pasa por un cuerpo sin ansiedad, sino por una mente sin ansiedad. Es decir, hay que dejar que el cuerpo se exprese y suelte tensiones, sí, pero lo importante es reeducar los pensamientos.
–¿Cómo reeducar la mente cuando los pensamientos se desbocan y son automáticos?
–Efectivamente, a menudo no somos conscientes de nuestros pensamientos y nos dejamos llevar por ellos. El 80% de los mismos son repetitivos y suelen estar orientados a lo negativo porque, anticipando lo malo que puede pasar, nuestro cerebro asegura nuestra supervivencia.
"Para iniciar este proceso de reeducación de la mente debemos detectar cuando estamos entrando en un bucle de pensamientos relacionados con el miedo al futuro y decirles. '¡STOP! Ahora no. ¡No te escucho!'"
–¿Cómo darse cuenta de estamos entrando en este bucle?
–Estos pensamientos suelen empezar con un "y si...". Intentar responder a estos condicionales que plantean situaciones negativas como "y si enfermara mi madre", "y si me pusiera enfermo", "y si me quedara sin trabajo", etc. nos lleva a un sinfín de nuevas preguntas que nos conducen a estados emocionales de angustia y miedo y en consecuencia a síntomas corporales que paralizan.
Hemos de aprender a parar este tipo de pensamientos.
–¿Y qué hacer para pararlos?
–Hay que enfocarse en algo concreto, presente y ponerse en acción. No podemos olvidar que la ansiedad se produce porque la persona se aleja del aquí y ahora, anticipándose a un futuro desconocido que no puede controlar: te estás preocupando porque no te estás ocupando. Te preocupas por ideas que están en tu cabeza, pero la realidad es que ahora mismo no ocurre nada de eso. En el momento presente la ansiedad disminuye. Y aquello ayuda a reconectar con el presente es centrarse en la respiración.
Para no entrar en un bucle de pensamientos "y si...":
- Lo primero es hacer una lista para darse cuenta de cuáles son y así detectar cuando estamos en ellos.
- En segundo lugar hay que esforzarse para volver al presente centrándose en la respiración y mirando lo que nos rodea: este árbol, esta mesa, los colores que te tienes a tu lado…
- Y tercero, decirse una y otra vez: "En caso de que esto suceda, ya me haré cargo. Pero ahora estoy aquí, respiro y estoy sana, no me pasa nada".
Esta disciplina hay que repetirla hasta vaya saliendo de forma automática.
–Tus pacientes tienen una libreta donde realizan ejercicios a diario.
–Esta forma de pensar orientada hacia la negatividad lleva tanto tiempo acompañándonos que no somos conscientes de ella y la tomamos por la realidad y no por una interpretación subjetiva de la misma. Así reforzamos los circuitos cerebrales que nos llevan al pánico de siempre.
Con la práctica de estos ejercicios creamos nuevos circuitos cerebrales que ponen énfasis en lo positivo y uno aprende a hablarse a sí mismo con menos crítica y menos negatividad, para llevar la vida hacia donde desea sin que los pensamientos negativos lo controlen.
De hecho, el cerebro es simple, se cree cualquier mensaje, no le importa que sea negativo o positivo. Creando nuevos caminos neuronales positivos nuestra vida cambiará a mejor.
Cada paciente en su libreta apunta sus afirmaciones y pensamientos de poder. En consulta detectamos aquellas creencias limitantes del tipo "no puedo", "no soy capaz", "no sirvo"... y las transformamos en creencias que den un autoapoyo: "yo puedo", "yo soy capaz", "me hago cargo"...
También hacemos ejercicios para modificar nuestro diálogo interno de forma que recuperemos nuestro poder personal, descartando fórmulas como "debería" o "tengo que", grandes detonantes de la ansiedad.
–¿Cómo se transforman las creencias limitantes?
–Pongamos que he llegado a creer que "nunca debo ponerme nerviosa". La pregunta es: "¿es esta creencia totalmente verdadera?" Lo cierto es que a veces es necesario mantenerse tranquila -por ejemplo, en una entrevista de trabajo- y otras puedo ponerme nerviosa, es normal estarlo y no hay problema en decirlo o en pedir ayuda.
Se trata de darme cuenta de que esta creencia no es cierta al 100 %, como mi subconsciente cree, y ver que puedo elegir en qué situaciones puedo ponerme nerviosa y expresarlo y aquellas en las he de intentar mantenerme tranquila.
Hacemos un trabajo en el que vamos examinando y transformando las creencias limitantes una por una.
–¿Qué otros ejercicios forman parte de la reeducación cognitiva?
–Un ejercicio que propongo es el de la queja. Cada día durante diez minutos te das permiso para quejarte de todo sin censura, ya sea por escrito en tu libreta, por teléfono con una amiga, tu madre, pareja...
Puedes quejarte de todo lo que se te ocurra hasta que se terminen esos diez minutos de reloj. Pasado este tiempo ya no te puedes quejar más el resto del día hasta la mañana siguiente, en tus diez minutos de tiempo establecido para ello. Cuando te venga una queja a la cabeza la recuerdas y la aparcas mentalmente hasta el día siguiente.
Se puede hacer lo mismo para expresar la rabia dedicando diez minutos cada día a sacar aquello que te enfada.
Esta práctica realizada durante 15 días permite controlar los pensamientos negativos para que no inunden tu mente en cualquier momento.
–¿A menudo tras los ataques de pánico hay rabia reprimida?
–Sí, así es. Hay rabia y también tristeza, emociones que hemos ido reprimiendo a lo largo de los años y que por educación, manera de ser, etc., han quedado ahí escondidas.
Cuesta darles salida, callarlas es un mecanismo tan integrado que es difícil de romper. Hay que ir poco a poco. Hablar de ello, escribirlo y ver cómo se han ido colocando estas emociones en el cuerpo bloqueando zonas como, por ejemplo, la mandíbula, los hombros, etc. Ayudará hacer un trabajo corporal como bailar, masajes o yoga, los cuales nos centrarán en el presente a través de la respiración y nos conectarán con aspectos más trascendentales de la persona.
–También está el ejercicio de la intención paradójica. ¿En qué consiste?
–Se trata de imaginar con el máximo detalle posible aquella situación que más miedo te despierta. Por ejemplo, si te da miedo viajar en avión, ¿qué es lo peor que te puede pasar al volar? Tal vez piensas que estás encerrada y nadie te podrá atender si entras en pánico, que puedes perder la cabeza… Y entonces yo les invito a seguir imaginando en un espacio terapéutico y contenido: "¿y qué más te puede pasar?" "Pues que me maree, vomite, me desmaye y me tenga que llevar al hospital..." "¿Y qué más puede ir a peor?"
Les voy preguntando sucesivamente hasta que lleguen a imaginar un final con la peor fantasía de lo que puede suceder si hacen esto que tanto temen. Lo practicamos por varios días hasta que cuando llega el momento de enfrentarse a esa situación han imaginado tantas cosas que no ocurre ni el 5% de lo imaginado. El tema es que hay personas que tienen tanto miedo que ni se atreven a verbalizarlo, generalmente estos temores están relacionados con personas queridas o enfermedades.
Hay que respetar los tiempos y ser cuidadosos, pero avanzar. Y hay que tener claro que son simplemente pensamientos y que hemos de intentar no identificarnos con ellos. Hay que dejarlos pasar como si fueran los letreros de un anuncio luminoso en una tienda. Por ello enseño también a mis pacientes a meditar. La meditación nos ancla en el presente y nos ayuda a des-identificarnos de nuestra mente colocándonos en un lugar de testigo ante lo que ocurre en ella.
–En tu abordaje de la ansiedad también das importancia al plano corporal y emocional de la persona.
–Un ataque de ansiedad es el resultado de una inadecuada gestión cognitiva (pensamientos) que tiene efectos a nivel emocional y corporal. En el cuerpo se han ido acumulando tensiones y estrés hasta acabar produciendo una ansiedad generalizada o crisis de ansiedad.
Por tanto, hay que sumar al proceso un abordaje corporal /físico, eliminando de la dieta excitantes como el té o el café, y cuidando bien la alimentación para que sea equilibrada y rica en Omega 3 (nueces, aguacates, salmón, etc.), triptófano y magnesio.
También hay que procurar dormir al menos ocho horas al día y realizar diariamente un poco de deporte o de movimiento corporal para liberar la tensión y aumentar los niveles de serotonina.
En el plano emocional invito a los pacientes a expresar la rabia, la tristeza y el miedo.
La persona con ansiedad evita sentir miedo y quiere controlarlo, pero justamente es lo que lo aumenta. El miedo se convierte en la sombra que le acecha cada día. Ha de entender que la sanación pasa por todo lo contrario; yo llamo a mi ansiedad, la invito, le digo: "¡Ven, ven, dame más!" De tal manera, la sombra se convierte en algo pequeño frente a lo que yo, grande y poderoso, no dejo que domine.
"Hay que compensar esa parte tan crítica que se nos dispara y enseñar a la mente a trabajar en nuestro favor."
–Sueles decir que las personas con ansiedad esconden un gran potencial…
–Sí, así es, porque poseen una mente rápida y potente. Son personas con fuerza y energía, hipersensibles, muy abiertas e intuitivas. Suelen tener pensamientos obsesivos, son perfeccionistas y viven pendientes de los demás y del "qué dirán".
Les explico que cuando aprendan a dirigir sus pensamientos podrán construir la vida que desean. Si en lugar de gastar tanta energía en lo negativo dirigen su "obsesión" en lo positivo, pueden conseguir grandes cosas. Yo les digo: "Si yo he conseguido tú también".
Se trata de realizar un trabajo constante en el que uno se repita mensajes positivos del tipo: "Confío en la vida". "Soy una persona sana". "Me siento segura y tranquila"… e interiorizarlos. Para ello se pueden grabar y escucharlos antes de ir a dormir o escribirlos repetidamente.