Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

A veces nos cuesta incluir en nuestra dieta recetas con verduras pese a su potencial saludable.

Puede ser el caso de las coles, que tenemos asociadas a determinadas preparaciones tradicionales de las que ya nos hemos aburrido, o bien porque no nos gusta demasiado su sabor.

Sin embargo, los beneficios de las coles para la salud las hacen muy recomendables, y con un poco de creatividad podemos preparar platos muy apetecibles, como estos rollitos de col con arroz, a los que añadimos requesón vegano para aumentar su capacidad saciante y dar una textura cremosa.

Una clásica menestra de verduras se convierte en una receta mucho más apetecible si combinamos las verduras de temporada, llenas de nutrientes y vitaminas para adaptarnos al clima de la estación, con una salsa diferente: en esta propuesta, preparamos una con curry y mostaza con la que querrás aderezar todos tus platos después de probarla.

Otra opción es prepararlas según las tradiciones orientales: en este caso, añadimos las verduras a un wok con tofu y salsa de soja, para un plato muy completo y lleno de texturas crujientes; ¡porque las verduras también se saborean al dente!

4 recetas sabrosas y saludables con verduras

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Hojaldres-de-champiñones-y-puerros
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Foto: Latinstock

Hojaldres de champiñones y puerros

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 g de champiñones bien frescos
  • 250 g de puerros (solo la parte blanca)
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 2 cucharadas de sésamo sin tostar
  • 1 cucharada de estragón fresco picado
  • aceite de oliva virgen
  • medio kilo de masa de hojaldre congelada
  • harina para estirar la masa
  • pimienta negra recién molida y sal

Preparación (25'+30' de cocción):

  1. Saca la masa para que se vaya descongelando. En una cazuela sofríe en aceite los puerros cortados en juliana. Limpia los champiñones, lamínalos y añádelos junto con el ajo picado. Sala, aromatiza con el vinagre y el estragón, y cocina sin tapar cinco minutos más.
  2. Cuando esté hecho añade la pimienta, escurre en un colador y deja enfriar. 
  3. Extiende bien la masa en una superficie enharinada. Espolvorea con sésamo y corta en cuadraditos. En el centro de cada uno coloca una cucharada de relleno, enróllalos y píntalos con un poco de aceite de oliva.
  4. En el horno a 180 ºC cuécelos 20 minutos o hasta que estén dorados. 

Información nutricional:

  • Calorías: 645
  • Hidratos de carbono: 54 g
  • Proteínas: 13 g
  • Grasas: 15 g
  • Colesterol: 152 mg

Una receta de Santi Ávalos

Panaché-de-verduras
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Panaché de verduras

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 coliflor
  • 2 patatas
  • 100 g de guisantes
  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias
  • 8 espárragos trigueros
  • 1/2 litro de caldo vegetal
  • aceite de oliva

Para la salsa:

  • 1 cebolla pequeña
  • 1 cucharada de harina
  • 2 cucharadas de curry en polvo
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharadas de nata vegetal líquida

Preparación (45'+15' de cocción):

  1. Escalda la coliflor en el caldo unos 5 minutos. Retira y reserva. Cuece de la misma manera las patatas cortadas en tiras y los guisantes.
  2. Corta el resto de verduras en tiras y saltéalas ligeramente en aceite de oliva. Añaden y saltea también las verduras anteriores y rectifica de sal. 
  3. Para la salsa rehoga la cebolla picada, añade la harina, remueve bien y deja cocer un par de minutos. Agrega el curry y vierte ¼ de litro del caldo en el que has cocido las verduras. Agrega la mostaza, el zumo de limón y la nata líquida. 

Información nutricional:

  • Calorías: 258
  • Hidratos de carbono: 33 g
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 8 g
  • Colesterol: 5 mg

Una receta de Montse Tàpia

Rollitos-de-col-con-arroz-y-requesón
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Foto: Latinstock

Rollitos de col con arroz y requesón vegetal

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 repollo no muy grande
  • 100 g de cebolla
  • 200 g de seitán
  • 200 g de arroz integral cocido
  • 200 g de requesón vegetal
  • aceite de oliva
  • 1 nuez moscada, pimienta y sal
  • 1 vaso de vino

Preparación (30'+25' de cocción):

  1. Hierve el repollo sin el tronco central con agua y sal 10 minutos. Escurre y separa las hojas exteriores, más grandes y blancas. Retira sus nervios centrales y se prepáralas sobre una superficie limpia para rellenarlas. Bastan dos o tres por persona. Reserva el caldo de cocción.
  2. Corta la cebolla a dados y sofríela en aceite de oliva. Añade el seitán triturado y se deja a fuego suave. Agrega unos 100 g de la col hervida cortada a tiras finas, el arroz integral cocido y, al final, el requesón vegano, la sal, la pimienta y la nuez moscada rallada.
  3. Rellena las hojas de col con esa preparación y ciérralas formando paquetitos, con hilo de cocina o tiras de puerro escaldadas. En una cazuela algo honda cúbrelas con un vaso de vino blanco y el caldo de la col y cuecen en el horno precalentado a 170 ºC unos 15 minutos.

Una receta de Montse Tàpia

Wok-vegetal-con-tofu-y-aceite-de-oliva
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Foto: Latinstock

Wok vegetal con tofu y aceite de oliva

Ingredientes (para 4 personas):

  • 40 g de aceite de oliva
  • 150 g de tofu ahumado
  • 1 pimiento verde
  • 8 tirabeques frescos
  • 250 g de setas orientales variadas o de champiñones
  • 50 g de brotes de soja
  • 2 cebolletas tiernas (o 4 escalonias)
  • pimienta y sal

Preparación (20'+12' de cocción):

  1. Limpia las verduras y setas. Pela las cebolletas y córtalas en tiras anchas. Corta a tiras el pimiento y los tirabeques en diagonal. Parte las setas en dos o tres trozos y corta el tofu en dados y déjalo escurrir.
  2. Coloca un wok al fuego y, cuando esté algo caliente, vierte aceite y saltea las verduras por este orden, sin retirarlas: cebolleta, pimiento, tirabeque, setas y brotes de soja.
  3. Han de quedar al dente, por lo que bastará con 2 o 3 minutos. Casi al final añade el tofu, salpimienta y, antes de terminar, añade un chorro de aceite de oliva.

Variantes 

  • Si se desea un toque más oriental se puede aliñar con salsa de soja.
  • La cebolleta se puede sustituir por escalonias partidas por la mitad. 

Información nutricional:

  • Calorías: 150
  • Hidratos de carbono: 6 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 12 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia