Ensalada invierno fortalecer defensas

Crudos al rescate

Ensalada de invierno para fortalecer tus defensas

Los alimentos crudos fortalecen tu organismo con su cargamento de nutrientes. Impulsa tu sistema inmunitario con esta receta ideal para el tiempo frío.

Consol Rodríguez

Aunque la ensalada no sea el plato que más asociamos al invierno, es claramente uno de los platos esenciales de esta temporada.

Una buena ensalada nos aporta alimentos cargados, no solo de vitaminas, minerales, carbohidratos e incluso proteínas, sino también de los antioxidantes más poderosos para protegernos.

Ahora bien, si eres de esas personas que siente frío con solo imaginar que “hay que comer ensalada” cuando las temperaturas bajan, lo mejor es mirar el lado positivo. ¡Y la ensalada tiene mucho de positivo! Es una gran manera de incluir alimentos en su mejor versión, crudos, con sus nutrientes intactos.

Por otro lado, una ensalada no tiene por qué ser fría. Simplemente no pongas en el plato alimentos recién sacados de la nevera: deja que se atemperen o sumérgelos en agua tibia al lavarlos.

También puedes incluir algún alimento cocinado –como zanahoria salteada o calabaza al vapor– que te ayude a superar la barrera psicológica de no comer caliente en invierno.

Ensalada con topping de cítricos y crucíferas

Esta ensalada combina alimentos de temporada con diferentes propiedades como los cítricos, la espinaca, la granada o la escarola.

Ingredientes para 2 personas:

Para la base de hojas:

  • 1 rama de apio, con las hojas
  • 1 taza de canónigos
  • 1 taza de brotes de espinacas
  • 4 hojas de escarola
  • 2 endibias

Para el topping:

  • 4 coles de Bruselas
  • 1 taza de floretes de coliflor
  • 1 pomelo, el zumo
  • 1 mandarina, el zumo
  • 1 limón, el zumo
  • 1 granada, pelada y desgranada
  • 1 cucharadita de pimienta negra, recién molida
  • 10 aceitunas negras

Para la salsa de aguacate y remolacha:

  • 1 aguacate
  • 1 naranja, el zumo
  • ½ remolacha, el zumo
  • 1 cucharada de vinagre de umeboshi
  • 2 cucharadas de aceite de oliva de primera prensada en frío

Preparación:

  1. En un recipiente de vidrio, coloca la coliflor cortada en pequeños floretes y las coles de Bruselas a láminas. Riégalas con los zumos de pomelo, mandarina y limón.
  2. Añade la granada y macera todo 8 horas en la nevera para que la col se impregne de los cítricos. Cuando vayas a usar este topping, deja antes que pierda el frío de la nevera, ponlo una media hora antes a temperatura ambiente.
  3. Corta el tallo de apio en daditos y reserva las hojas.
  4. En un bol, mezcla el tallo de apio troceado y sus hojas con el resto de hojas de la ensalada y las aceitunas.
  5. En una batidora de vaso tritura los ingredientes de la salsa hasta obtener una mousse muy suave de color rosado intenso.
  6. Sirve las hojas en platos o boles individuales y decora con el topping y la salsa de aguacate y remolacha.

Nutritiva, depurativa y muy antioxidante

La base de esta ensalada son la escarola y la espinaca. La escarola es una lechuga de invierno que, además de aportar ácido fólico, vitamina C y hierro, contiene compuestos amargos que favorecen la función hepática.

La espinaca suma todas sus vitaminas, sobre todo A, C, K y ácido fólico, además de abundantes minerales y fibra.

Las hojas verdes se completan con los berros. Estos son parientes de las coles, con todos sus beneficios, y también una mina de calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas A y C.

La coliflor te proporciona sus glucosinolatos, los compuestos de las coles considerados anticancerígenos. La ventaja es que estos se conservan mejor al consumirla cruda en ensalada.

También aporta su gran poder antioxidante la granada, que se añade en el topping. Ese poder antioxidante se debe a sustancias como el ácido elágico, sus antocianinas y sus taninos.

La granada se considera, además, una fruta muy depurativa que contribuye a proteger las arterias y a reducir la inflamación.

El poder de la granada

Cardiosaludable

El poder de la granada

En el aliño se han incluido zumos muy potentes repletos de antioxidantes. Por un lado, zumo de la remolacha, que es rico en betaína. Esta sustancia, antiinflamatoria y antioxidante, cuida el corazón y, al no cocerse la remolacha, se conserva íntegra.

Finalmente al añadir al aliño el zumo de varias frutas cítricas como el pomelo, la mandarina y el limón te aseguras una buena dosis de antioxidantes y proporcionas agua biológica a tus células.

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