La pizza puede ser sana

Secretos para preparar pizzas sanas y sabrosas desde la masa

Las pizzas son las reinas de la comida rápida, sabrosas y muy fáciles de preparar, pero también resultan saludables si se elaboran con ingredientes de calidad.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Las pizzas, con su origen humilde y la sencillez de sus ingredientes, son un claro ejemplo de saber culinario, economía de medios y calidad nutritiva común a numerosas civilizaciones.

En las cuevas prehistóricas, aparecen representadas en forma de tortas cocidas sobre las brasas; los persas las acompañaban de queso con dátiles y los romanos las consumían en establecimientos especializados.

Pero es en Nápoles, tras el descubrimiento de América, donde se les empieza a añadir el entonces exótico tomate y las pizzas se convierten en lo que son hoy: un plato mítico, deseado y sencillo que Italia ha exportado al mundo entero y del que cada cual tiene su versión.

Vicisitudes y orígenes aparte, la pizza es un plato actual, paradigma de la cocina mediterránea, que permite comer de manera rápida, imaginativa y saludable. Está emparentado con la empanada, la quiche, la coca, la focaccia, la torta de maíz o el pan bagnat… con casi cualquier receta que se elabore con una base de masa.

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Es cierto que las pizzas industriales o elaboradas con alimentos muy grasos resultan poco equilibradas y demasiado calóricas. Sin embargo, las pizzas caseras o artesanas, elaboradas con buenas harinas, aceite de oliva, vegetales frescos y algo de queso no demasiado graso, constituyen un plato exquisito y saludable.

Aportan una buena base de hidratos de carbono con energía, verduras que elevan la ración de fibra diaria, proteínas y un aporte moderado de grasas de calidad gracias al aceite de oliva o las aceitunas.

Además, es una receta que admite ser veganizada. Consulta aquí cómo preparar una pizza vegana y saludable a tu medida.

Una pizza para cada paladar

Sobre gustos no hay nada escrito: hay quien aprecia las pizzas de masa fina y crujiente, a otros les encantan las de masa gruesa y esponjosa, y hay quien las prefiere dobladas, como la calzone, o elaboradas con harina integral. La clave está en elegir una buena masa, no recargarla y saber combinar los ingredientes.

  • Masa. Se puede preparar en casa o, si no se tiene tiempo, utilizar una base preelaborada de calidad. Otra opción es comprar en la panadería y por encargo masa de pan y estirarla, o montar la pizza sobre una rebanada de pan de pueblo. Es rápido, delicioso… ¡y pan en definitiva!
  • Tomate. Es uno de los ingredientes básicos, aunque no debería destacar sobre los demás. Suele repartirse sobre la masa desnuda: un sofrito, unas rodajas de tomate maduro, tomate rallado y aderezado con aceite, sal, pimienta, ajo y orégano, o unos cherry abiertos.
  • Queso. Si se abusa del queso, la pizza resulta pesada y muy calórica. Lo ideal es una mozzarella vegana fresca, aunque sirven otros quesos veganosque fundan bien.
  • Verduras. Dan frescor a la pizza. Espinaca, calabaza, cebolla, puerro, pimiento, berenjena, alcachofa, espárragos, calabacín, setas… Conviene cortarlas finas para que se cuezan bien, aunque algunas puede ser preferible cocinarlas antes ligeramente. Otras opción es añadirlas al sacar la pizza del horno: rúcula, germinados o incluso flores.
  • Frutas. Naranja, higos, bayas, piña y manzana quedan deliciosas en la pizza. Conviene añadirlas hacia el final.
  • Aceitunas. Las negras son excelentes, pero también pueden usarse olivas verdes no muy duras o paté de aceitunas.
  • Frutos secos. Aportan sabor y un toque crujiente: nueces, piñones con calabaza, pistachos con cebolla, almendras con pimiento, avellanas con rúcula…
  • Aceite. Suele ser un aceite aromatizado con guindilla o ajos, o uno macerado con plantas aromáticas o frutos secos. Se puede untar en la base pero lo más saludable es añadirlo tras la cocción.
  • Plantas aromáticas. Albahaca, orégano, mejorana, cebollino, salvia, perejil, tomillo… Hay que atreverse a probar.
  • Tofu y seitán. El seitán, picado en un aparato eléctrico o bien secado para que no suelte mucha agua. El tofu, a láminas o daditos, bien condimentado es una buena opción.

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¿Cómo preparar masa de pizza casera?

Cada masa tiene sus secretos y, aunque no puedan desvelarse todos, se pueden dar unas cuantas pistas. Para preparar la masa bastan seis ingredientes:

  1. Harina. Puede usarse harina refinada de trigo pero conviene que sea de calidad y adecuada (por elasticidad y cantidad de gluten), como la de fuerza o bien la 00. Con harina integral, de espelta, maíz, centeno o harina apta para celiacos también se obtienen buenas masas, si bien la harina integral se suele mezclar con harina blanca a partes iguales para facilitar el amasado.
  2. Agua. Con agua fría la masa queda más fina; si está tibia, queda gruesa y esponjosa. Se añaden 500-750 ml por kilo de harina. Puede ser agua mineral.
  3. Levadura. Permite fermentar la masa, lo que le da volumen y sabor. Suele ser levadura de cerveza prensada o seca (60 g de la primera o 20 g de la segunda por kilo de harina). La prensada se diluye en agua y la seca se mezcla con la harina. Ambas se encuentran en panaderías o supermercados grandes.
  4. Sal. Da sabor y elasticidad a la masa y favorece la fermentación. Se añaden de 20 a 25 g por kilo. No debe mezclarse directamente con la levadura porque entonces interfiere en el proceso. O se añade al principio con la harina o después de la levadura.
  5. Azúcar. Ayuda a fermentar, aunque a menudo no se usa. Se añade la mitad del peso de la sal.
  6. Aceite. Aporta volumen, elasticidad, una masa más duradera y una corteza fina. Conviene emplear un aceite de hasta un 0,4º de acidez y, como máximo, un 5% del peso de la harina. Más aceite proporciona una masa elástica y sabrosa, pero muy pesada.

La preparación es sencilla, pero depende fundamentalmente del tipo de levadura que se use:

Con levadura seca:

  1. En un bol mezcla la harina y la levadura. Añade el agua, amasa y sala; sigue amasando y vierte el aceite.
  2. Vuelca en la mesa y amasa con las palmas de las manos unos 10 minutos. Cuanto más amases, mejor quedará.
  3. Cubre con un paño y deja reposar 24 horas.

Con levadura fresca:

  1. Mezcla la harina, la sal y el azúcar. Forma un volcán, desmenuza la levadura en medio y ve diluyendo con el agua.
  2. Con unas varillas ve atrapando la harina y al final añade el aceite. Amasa y deja reposar al menos una hora.
  3. Para acabar, estira sobre la mesa y dale forma. Rellena y hornea 15-20 minutos a 210 ºC.

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