Mejora tu día de trabajo

12 consejos para tener una jornada de trabajo más saludable

La rutina y las tensiones pueden minar la mayor de las vocaciones. Con pequeños cambios en el día a día se puede ayudar a mantener o a recuperar la motivación.

Gema Salgado
Gema Salgado

Periodista especializada en salud mental

En la historia de la humanidad, el trabajo ha garantizado la supervivencia de nuestra especie y ha sido el motor de la evolución social y tecnológica que hoy conocemos.

Pero nuestros antepasados desarrollaban su labor en contacto con la naturaleza: trabajaban la tierra siguiendo el ritmo armónico que marcaban las estaciones y veían crecer los frutos.

En la sociedad moderna, en cambio, la mayoría de personas que vivimos en las ciudades pasamos buena parte de la vida entre ordenadores, papeles y prisas.

Y lo hacemos en edificios cerrados y a menudo contaminados en los que no hay mayor contacto con el medio ambiente que el procedente de la luz exterior o de alguna planta que nos alegre la vista.

Centradas en la mente y condicionadas por el modelo jerarquizado de las empresas, por la precariedad laboral o por las susceptibilidades surgidas a veces con compañeros con quienes se convive más que con la propia familia, o bien porque el trabajo no se corresponde quizá con la vocación o con lo que se esperaba de él, muchas personas se levantan a golpe de despertador ya cansadas, atisbando en la agenda el momento mágico del próximo puente o las próximas vacaciones, esos paraísos fugaces que permiten reencontrarse con uno mismo.

¿Qué ocurriría si se pudiera cambiar esa sensación rutinaria y frustrante, y hacer de las horas de trabajo momentos creativos en los que, aparte de ganarse la vida, fuera posible sentirse felices, desarrollar nuestros conocimientos, servir de ayuda a los demás y aprender a ser mejores personas con los recursos que nos han sido dados?

La realización en el trabajo

Gibrán Khalil Gibrán, en su precioso libro El Profeta, habla de la importancia de realizar el trabajo con amor para dar un sentido a nuestra vida:

"Trabajar con amor es tejer la tela con hilos extraídos de vuestro corazón, como si el ser amado por vosotros fuera a usar esa tela. Es levantar una morada con cariño, como si el ser más amado por vosotros fuera a vivir en ella. Es sembrar con ternura y cosechar con alegría, como si el ser más amado por vosotros fuera a alimentarse con los frutos. Es infundir en todas las cosas que creáis el aliento de vuestro propio espíritu".

Por pereza que nos dé a veces bajar al mundo, trabajar-como decía este poeta libanés- poniendo el máximo amor en lo que hacemos, las ganas, el entusiasmo, la alegría, quizá sea una de las mejores oportunidades que tengamos para dar lo mejor de nosotros mismos y lograr la paz interior que tanto se anhela.

El trabajo, además, nos ayuda a sentirnos útiles y, probablemente, ¡sin él no valoraríamos el placer del descanso!

Seguramente quienes desarrollan una tarea vocacional lo tienen mucho más fácil a la hora de mantener una actitud positiva ante el trabajo, ya que su dedicación, más que en una obligación se convierte en un estímulo que enriquece su vida día tras día.

Es posible que no retengan la misma percepción del trabajo un biólogo molecular o un astrofísico que un funcionario de la Administración o un trabajador de una cadena de montaje, aunque en última instancia el grado de felicidad y satisfacción acaba dependiendo no tanto de lo que se hace como de la actitud que se adopta y lo que nos sucede.

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Existen recursos muy sencillos que se pueden aplicar en el día a día para disfrutar más del trabajo, sea cual sea la actividad a la que nos dediquemos. A continuación os sugerimos algunos que pueden ayudar a conseguirlo:

Personalizar el entorno de trabajo

Si se deben pasar largas horas ante el ordenador realizando un trabajo de oficina será importante que el entorno inmediato resulte confortable:

  • Hacer limpieza cada cierto tiempo en los cajones y la mesa facilitará separar lo que sirve de lo prescindible y tener el material, los libros y la documentación que necesitemos a mano y en orden.
  • Empapar unas gotas de aceite esencial de lavanda en un algodón o en una bolsita llena con flores secas de la misma planta dentro de los cajones aportará un aroma agradable.
  • Fijar alguna fotografía o calendario relajante en la pared-una cascada de aguas cristalinas o un paisaje de montaña a rebosar de flores- será inspirador y nos llenará de vitalidad, al igual que hacerse con algún dibujo realizado por los hijos, una fotografía de ellos o algún objeto que para nosotros tenga algún simbolismo positivo y aumente nuestra energía cuando posemos en él la mirada.
  • Disponer de una taza de té y de diferentes tisanas será la excusa perfecta para realizar paradas necesarias de vez en cuando y darse un respiro.
  • Si el espacio recibe luz adecuada puede darse una pincelada de vida y color a la mesa con la presencia de alguna planta. Nos obligará a cuidarla y mentalmente nos conectará con la naturaleza.
  • Es importante también recordar que la luz natural es preferible a la artificial y que esta última debería ser adecuada, ni demasiado intensa ni demasiado débil.

​Con una iluminación poco adecuada, tras largas horas de exposición, se puede acabar forzando la vista, lo cual puede incrementar el estrés, el cansancio y la irritabilidad.

Visualizar un buen día

Debido a que los pensamientos preceden al comportamiento y que solemos atraer aquellas realidades que alimentamos en la mente, imaginar que se acomete el trabajo con entusiasmo, encontrando un sentido a lo que se hace, es el primer paso para favorecer que esa realidad se vaya consolidando en nuestra vida.

También puede servir de ayuda visualizar que se mantiene una buena relación con los compañeros, que se realizan las tareas de forma impecable, disfrutando y demostrando con ello nuestra capacidad, y que nuestra labor nos permite mejorar aspectos de nuestra personalidad, como disolver el orgullo excesivo, o aprender a mostrarnos asertivos y también generosos y entregados a los demás.

Se puede realizar este ejercicio cada día al despertar, permaneciendo unos minutos en la cama, sin saltar precipitadamente impulsados por el despertador, o bien de camino a la oficina.

Organizar bien la jornada

Preguntarse qué se quiere hacer, ver si es posible y empezar a poner los medios para conseguirlo sienta las bases para sentirse más realizado en el trabajo.

Aunque a lo largo del día siempre pueden surgir imprevistos, establecer mentalmente las tareas que se van a realizar, dando prioridad a lo más importante y aplazando lo menos relevante es una forma muy positiva de no sentirse desbordado y sin saber por dónde tirar.

Puede tenerse en cuenta el propio reloj biológico, aprovechando los momentos más lúcidos para realizar el trabajo más difícil, normalmente por la mañana, y reservar los periodos más bajos, por ejemplo después de comer, para acometer las actividades rutinarias que requieran menor concentración.

Abordar las cuestiones de una en una nos ayudará a centrar más nuestra atención, haciendo que seamos más efectivos, nos estresemos menos y tengamos un menor desgaste energético.

Asimismo, limitar las interrupciones a momentos concretos y delegar o compartir el trabajo con los demás compañeros, si esto es posible, liberará de la sensación de no poder llegar a todo. Por delegar o compartir no se nos considerará peores profesionales.

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Realizar pequeñas paradas para serenarse

Para evitar que el cuerpo y la vista se resientan de estar tanto rato centrados en una misma acción (con el cuerpo pegado a la silla y los ojos fijos en la pantalla del ordenador), cada hora u hora y media, como máximo, es recomendable moverse del asiento y desviar el foco de atención de la pantalla.

Puede aprovecharse para ir al baño, servirse una infusión, moverse por la oficina y llevar a cabo unos sencillos estiramientos o ejercicios de relajación como los que proponemos a continuación, o bien charlar con un compañero sobre algo diferente al trabajo: un libro, una película, las aventuras del fin de semana...

De esta manera, aparte de atender las relaciones con los demás, se cuida la espalda, se activa la circulación, se protege la vista de posibles sobrecargas y se descansa por un momento, lo que permite abordar el trabajo con la mente más clara y despejada.

5 estiramientos fáciles para realizar frente al ordenador

Sentarse frente al ordenador durante horas causa a menudo tensión en el cuello y los hombros, e incluso dolor en la parte inferior de la espalda. Estos estiramientos, realizados en el momento, procuran alivio inmediato.

  • Omóplatos. Sentados en la silla, entrelazamos los dedos de las manos y estiramos los brazos delante del cuerpo con las palmas hacia fuera. Sentimos el estiramiento en los brazos y en la parte superior de la espalda (entre los omóplatos). Lo mantenemos 20 segundos y lo repetimos al menos dos veces.
  • Hombros. De pie, estiramos los brazos por encima de la cabeza y entrelazamos los dedos con las palmas mirando hacia arriba. Extendemos los brazos ligeramente hacia arriba y hacia atrás. Debemos sentir el estiramiento en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenemos esta posición durante 15 segundos respirando profundamente.
  • Costados. Nos colocamos de pie con las piernas un poco separadas. Doblamos el hombro derecho y colocamos el brazo detrás de la cabeza. Sujetamos el codo derecho con la mano izquierda. Para estirar la zona de la axila y el hombro empujamos con la cabeza hacia atrás y ejercernos resistencia con el brazo derecho hasta sentir un estiramiento moderado. Mantenemos la postura de 10 a 15 segundos sin contener la respiración y se repite con el lado contrario.
  • Espalda y cadera. Manteniendo la posición anterior, de pie y ahora con las piernas ligeramente flexionadas para tener más equilibrio, empujamos un poco el hombro detrás de la cabeza y giramos la cadera hacia el lado izquierdo. Mantenemos un estiramiento fácil, sin forzar la postura, durante al menos 10 segundos y repetimos con el lado contrario.
  • Lumbares. Sentados en la silla, con las nalgas bien apoyadas sobre los isquiones, nos inclinamos hacia adelante para eliminar la presión de la parte inferior de la espalda. Incluso en el caso de que no se perciba una sensación de estiramiento, esta posición favorece la circulación y la relajación de la columna. La mantenemos de 15 a 20 segundos. Para incorporarse se ponen las manos en los muslos.

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Unos minutos de relajación para reducir el estrés

Esta técnica abreviada de relajación combina la respiración con unas visualizaciones. En situaciones de estrés puede resultar de gran utilidad, ya que puede ponerse en práctica en cualquier lugar y es fácil de realizar.

  1. Para llevarla a cabo, se respira profunda y lentamente por la nariz. Se retiene el aire y se expulsa poco a poco, notando cómo se vacían los pulmones. Luego se vuelve a inhalar profundamente, repitiendo la misma acción. Si es necesario se pueden apoyar las manos sobre la caja torácica, a la altura de las costillas flotantes, para notar cómo se llenan y vacían los pulmones.
  2. Por tercera vez, se llenan completamente los pulmones de aire y se comienza a tensar brazos, cuello, hombros, mandíbula, lengua, labios, ojos, frente, espalda y piernas. Se mantiene unos segundos la tensión y se siente la desagradable sensación que recorre el cuerpo.
  3. Ahora se empieza a soltar el aire lentamente, a la vez que se van aflojando los distintos músculos tensados y se repite mentalmente el mensaje siguiente: "calma, no hay nada de lo que preocuparse".
  4. Se vuelve a repetir otras dos veces el ejercicio de inspira profundamente e ir tensando los diferentes músculos, seguido de una espiración en la que se vuelven a relajar esos músculos y se repiten las autoinstrucciones de calma.
  5. A continuación, se puede visualizar una escena que resulte relajante. Puede ser el recuerdo de un paisaje nevado en un día de sol y las sensaciones de plenitud que transmitía, un bosque en calma tapizado de florecillas, un paisaje marino especialmente evocador... En definitiva, un lugar donde estar en comunión con la vida apenas requiera ningún esfuerzo. Nos imaginamos fundidos en ese entorno y nos sentimos relajados y confortables. Mientras tanto, respiramos profunda y pausadamente, disfrutando de las agradables sensaciones que experimentamos.
  6. Para finalizar la sesión se efectúa una respiración profunda y se va saliendo lentamente de la situación vivida en la imaginación, para que el cambio resulte gradual.

Comer fuera y dar un paseo

Comer en casa siempre que sea posible es lo ideal, pero si no, localizar diferentes establecimientos en los que sea factible llevar una alimentación sana y equilibrada (algún restaurante vegetariano o de comida casera en las inmediaciones del lugar de trabajo) puede ser interesante para salir del ámbito laboral, comer sin interrupciones y desconectar durante un buen rato.

Es importante optar por una dieta ligera para luego no tener una digestión pesada, una de las causas de que después de comer se pueda sentir más sueño del habitual.

Si aún nos queda tiempo, dar un paseo ayudará a estirar las piernas y a recibir directamente los beneficios de la luz solar.

No hay que olvidar que en esta época se puede pasar la mayor parte del día bajo los efectos de la luz artificial y que si, cuando se regresa a casa ya es de noche, el contacto con la luz natural será mínimo. Esto puede favorecer desórdenes como apatía, cansancio extremo, insomnio o depresión, lo que se conoce como trastorno afectivo estacional.

Si se necesita un mínimo de luz de una intensidad de 800 a 1.000 lux, a fin de que la glándula pineal inhiba la secreción de melatonina (la hormona del sueño) y secrete serotonina y dopamina (las hormonas de la actividad), en los ambientes cerrados lo común son intensidades entre los 100-200 lux y 300-500 lux, cantidades ínfimas si se comparan con los 10.000 lux que ofrece la luz natural de un día nublado, por ejemplo.

Por eso, a poco que sea posible, conviene establecer contacto cada día con el sol, aunque sea brevemente.

Favorecer un buen ambiente

Uno de los mayores retos de cualquier trabajador es mantener una buena relación con sus compañeros de equipo.

Los miedos, las inseguridades y las envidias con demasiada frecuencia dan lugar a críticas destructivas más que al entendimiento, algo que puede socavar la más tenaz de las motivaciones e ilusiones puestas en el trabajo.

Tener la voluntad de favorecer un buen ambiente laboral implica mostrarse amables y empáticos con los demás, dispuestos a escuchar sus problemas y a compartir, pero también tener una buena autoestima y confianza en uno mismo, ser claro, pero no agresivo, a la hora de defender los propios intereses y no tomarse las críticas como un ataque personal sino como una oportunidad objetiva para reflexionar y mejorar.

Aprender a gestionar las emociones, no dejándose llevar por los problemas e intentando resolverlos sin perder la calma ni convertirlo en una batalla personal, ayudará a abordar las cuestiones más espinosas y a contagiar a los demás esa peculiar forma de no preocuparnos por lo que casi siempre acaba teniendo solución.

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"Podemos disfrutar con nuestro trabajo"

Proponer nuevas ideas

Siempre que sea factible, por el tipo de trabajo y por la estructura de la empresa en la que se trabaje, el hecho de que aportemos ideas o iniciativas para mejorar diferentes aspectos resultará estimulante y un buen potenciador de nuestra autoestima, al sentirnos más útiles, más activos y tal vez más reconocidos por los demás.

Pero lo mejor es que revertirá en el beneficio común. Ahora bien, es preferible plantear cualquier propuesta desde la humildad y sin afán de protagonismo, ya que, de lo contrario, lo que se sugiera puede que no sea tan bien aceptado.

Cultivar el buen humor

Contar chistes o anécdotas divertidas a los compañeros de tanto en tanto, para romper los silencios o para aportar más armonía y saber reírse hasta de los asuntos más serios es uno de los mejores antídotos contra la apatía y los rigores del día a día.

La risa desdramatiza y relativiza, a la vez que otorga una mayor sensación de control sobre las situaciones.

Ríete todos los días de algo sucedido durante la jornada laboral. Está comprobado que esa actitud nos hace más optimistas y nos permite afrontar mejor el estrés y gozar de una vida más satisfactoria y saludable.

Hacer ejercicio

Al empezar o finalizar el día, encontrarse con la práctica de una actividad física -natación, aeróbic, gimnasia...- implica disponer de un tiempo para uno mismo en el que disipar las tensiones, liberar toxinas, ganar agilidad y tonificación muscular, y compensar las horas de trabajo sedentario.

El deporte mejora la forma física, pero también el estado de salud, ya que aumenta la secreción de endorfinas. Estas sustancias, segregadas por el sistema nervioso, producen sensación de bienestar y relajan, lo que favorece el sueño.

Otro aspecto positivo es que mientras se está nadando o haciendo cualquier otro ejercicio la mente vuela, descargándose de los pensamientos y preocupaciones cotidianas. También puede utilizarse el tiempo de ejercicio para poner en claro las ideas.

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Desarrollar la propia vocación

Si nos encontramos realizando un trabajo que nos da de comer, pero que dista mucho de ser el que habíamos deseado, por los motivos que sean, siempre estamos a tiempo de ver cómo podemos conectar con aquello que formaba parte de nuestros sueños y que en su día no pusimos en práctica.

Marcarse nuevas metas ayuda a no sentirse estancado. A partir de ahí, todo resulta más fácil. La capacidad de esfuerzo y concentración aumenta cuando nos dedicamos a algo que nos interesa.

Así, si dejamos los estudios universitarios en segundo curso, por ejemplo, y luego recorrimos mil ocupaciones sin que ninguna nos llenara, ¿por qué no recuperar de nuevo aquella ilusión y probar suerte?

Seguramente, aunque estemos más agotados porque ahora trabajamos, dedicar unas horas de nuestro tiempo libre a ese antiguo sueño o a una vocación descubierta con los años nos dará más energía para plantearnos mejorar y encontrar una mayor motivación en el día a día. ¿Qué se pierde por probar?

Libros para reencontrar la motivación en el trabajo

  • No elijas: vive y trabaja; Luis Muiño. Ed. Debolsillo
  • Quemados. El síndrome del burn out; Marisa Bosqued. Ed. Paidós
  • El despido interior; Lotfí El-Ghandourí. Ed. Alienta

Cómo actuar ante la desmotivación laboral

Si estamos faltos de interés y de expectativas en el trabajo existen algunas pautas que se puede intentar adoptar para cambiar esta situación:

  • Analizar cuál es la razón de nuestra desmotivación, viendo cuáles son los factores que nos han conducido a este terreno tan improductivo. Este ejercicio permite observar los acontecimientos con una mayor distancia y objetividad.
  • Pensar qué se puede hacer para salir de ese círculo vicioso que impide trabajar con ganas.
  • Huir de posturas victimistas y derrotistas, buscando qué se puede aportar de nuevo para que las cosas cambien.
  • Hablar con los compañeros o los jefes si algo nos molestó e intentar transformar las cosas desde el diálogo. Los demás no suelen saber lo que nos pasa si no lo decimos.

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