Relajación intensa

8 formas de lograr una relajación profunda

La relajación profunda permite liberar las tensiones corporales, revisar las emociones conflictivas y ganar perspectiva sobre lo que hacemos y lo que somos.

Gema Salgado
Gema Salgado

Periodista

Algo tan sencillo como tenderse en el suelo y quedarse quie­to por completo en algún mo­mento del día, sin más propósi­to que dejar de hacer y de pensar, repre­senta un abismo para muchas personas sumidas en un ritmo de vida frenético.

De hecho, la postura de yoga Savasana "postura del cuerpo muerto", que con­siste precisamente en tumbarse de es­paldas, relajarse por entero y respirar de forma suave apaciguando los pen­samientos, es la más complicada para quienes practican yoga, porque requie­re un aquietamiento y un "soltar el con­trol" al que no se está acostumbrado.

En la sociedad de las prisas siem­pre hay algo importante que hacer en el mundo exterior.

Toda esta agitación, combinada con trabajos sedentarios y centrados en la mente, provoca una tensión nerviosa que agarrota los músculos de la espalda y las cervicales.

El cerebro permanece continuamente alerta y ace­lerado, y a menudo sobrevienen senti­mientos de tristeza o contrariedad por querer cubrir en vano tantos frentes.

En esa tesitura, hallar un momento para re­lajarse a fondo se convierte en un modo de sosegar la ansiedad y volver la mira­da hacia el interior, poniendo orden en en la propia vida.

Beneficios fisiológicos de aflojar tensiones

En los años sesenta, Herbert Benson, profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, identificaba cuatro elementos necesarios para inducir una relajación profunda:

  • Un entorno tranquilo
  • Una po­sición cómoda
  • Una actitud pasiva
  • La repetición mental de una palabra, tal como "uno".

Benson descubrió que durante la relajación tenían lugar varios cambios fisiológicos, como la disminu­ción del ritmo cardiaco y respiratorio.

También aumentaba la proporción de ondas cerebrales alfa, las mismas que prevalecen durante la primera fase del sueño, y que permiten una calma y re­paración profundas de los sistemas or­gánicos y una mayor claridad mental mientras se permanece despierto.

Es­tos cambios representan, además, una disminución de la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de las respuestas automáticas e involuntarias.

Desde entonces, diferentes estudios han podido constatar que una relajación profunda reduce la tensión física, men­tal y emocional, disminuye la irritabili­dad y es una eficaz herramienta contra el insomnio, la fatiga o la depresión.

Al desencadenar una vasodilatación en to­do el organismo también combate la hi­pertensión y, puesto que el corazón late a un ritmo más lento, mejora su función de bombeo y previene el infarto de mio­cardio.

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Además regula el sistema para­simpático y disminuye la cantidad de adrenalina y cortisol que circula por la sangre, reduciendo las respuestas tóxi­cas del organismo frente al estrés y po­tenciando el sistema inmunitario.

Relajarse profunda­mente permite serenar la mente, aumentar la efectividad y creatividad, gozar de mayores niveles de energía y resolver los conflictos internos.

¿Qué técnica de relajación elegir?

Lo más recomendable es usar técnicas de relajación que ayuden a reducir el principal foco de tensión y que, por ex­tensión, incidan en el bienestar general.

  • Tensión muscular: si el problema más acuciante es el do­lor físico (dolor de espalda, cefaleas, dolor de estómago, fatiga o in­somnio) puede ser más recomendable recurrir a una relajación basada en una práctica de tensar y soltar.
  • Tensión nerviosa: si apenas pueden contro­larse el estrés y la ansiedad (el corazón se acelera, la respiración es superficial y las preocupaciones se suceden sin fin), será más efectiva una técnica enfocada a apaciguar el sistema nervioso autónomo y trabajar la relajación mental.
  • Tensión emocional: si la tensión tiene un carácter esencial­mente emocional (la persona se siente contrariada y negativa porque ha ocu­rrido algo que va contra sus deseos y preferencias: dificultades en las relacio­nes o el trabajo, enfermedad, problemas económicos, paro... ), algo que alimenta a su vez la tensión muscular y nerviosa, se puede trabajar con enfoques cogniti­vos, que permitan detectar y subsanar los pensamientos negativos.

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La postura más relajante del yoga

Para hacer Savasana, túmbate boca arriba en un lugar tranquilo y silen­cioso, y sobre una alfom­bra o manta gruesa.

Alinea el cuerpo, imagi­nando una línea recta que parte de la frente, pasa por la barbilla, recorre el tronco hasta el ombligo, sigue entre las rodillas y finaliza entre los pies.

Separa las piernas, de­jando 15- 20 cm entre ca­da rodilla y el eje central. Haz lo mismo con los brazos, con las palmas de las manos hacia arriba.

Si resulta incómodo se puede colocar un cojín bajo la nuca o las corvas. Si aun así resulta difícil por problemas articulares, puede usarse una silla.

No se aconseja realizar la relajación sobre una ca­ma, ya que sería fácil que­darse dormido y el objeti­vo es poner toda la con­ciencia en lo que sucede.

Si quieres aprender más sobre cómo realizar las posturas de yoga, quizá te interese el curso online de iniciación al yoga de la Escuela Cuerpomente.

Relajación progresiva de Jacobson

En los años 20, el fisiólogo estadouni­dense Edmund Jacobson observó que los músculos se contraen siguiendo ór­denes del cerebro, pero que si los mús­culos están tensos el cerebro se vuelve a su vez hiperactivo, lo que lleva a órganos como el corazón, el estómago y el colon a funcionar a marchas forzadas.

Para re­mediarlo, ideó una técnica a la que de­nominó "relajación progresiva", consis­tente en tensar y relajar grupos muscu­lares.

Los efectos de esta técnica incluían el descanso de los músculos esqueléti­cos, tranquilidad, mejora de los órganos internos y más energía.

A lo largo de los años se han ido desarrollando formas abreviadas del sistema de relajación pro­gresiva, como la que proponemos:

  • Tumbados en la postura de yoga Sava­sana, se respira con suavidad varias veces sin­tiendo el apoyo del suelo.
  • Con los brazos extendidos y las pal­mas hacia arriba, se dirige la atención a la mano derecha. Se cierra el puño con fuerza y se afloja lentamente. Se dobla la mano hacia el interior de la muñeca, se tensa el conjunto y se distiende. Se en­dereza el brazo sintiendo la tensión en el tríceps y lentamente se suelta. Se repiten los mismos pasos en la ma­no y el brazo izquierdos.
  • Se dirige la conciencia al pie derecho. Se curvan los dedos hacia delante, sin­tiendo la tensión, para después aflojar. Se estira la punta del pie en dirección contraria al cuerpo, notando la tensión en la cara exterior de la pierna. Se man­tiene y se afloja. Se estira el pie desde el talón percibiendo la tensión en la pan­torrilla. Se mantiene la tirantez, se suel­ta y se observan las sensaciones.
  • Se dobla la rodilla derecha y se lleva hacia el pecho, sintiendo la tirantez en el interior del muslo. Se libera y se recu­pera la posición inicial. Se repiten los mismos pasos en el pie y la pierna izquierdos.
  • Se dirige la conciencia al rostro. Se ar­quean las cejas y se arruga la frente ob­servando la tirantez. Se mantiene la ten­sión y se suelta. Se cierran los ojos, y se tensan y aflojan los músculos de alrede­dor; se aprietan los dientes y la mandí­bula, y se liberan; se abre la boca tanto como se pueda y se relaja.

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  • Se levanta la cabeza del suelo unos centímetros estirando la parte frontal del cuello. Se baja y poco a poco se gira hacia la derecha y luego hacia la izquier­da. Se vuelve al centro y se deja que los músculos reposen y se ablanden.
  • Se tensa el abdomen, se presionan las lumbares contra el suelo y se afloja.
  • Se tensan los glúteos y se respira pro­fundamente unas cuantas veces, moviendo los dedos de las manos y los pies y estirándose con ganas.

Una vez terminada la secuencia, la sensación de relajación será total.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica fue desarrollada por el neu­rólogo y psiquiatra alemán Johannes Schultz a principios del siglo XX.

Schultz observó que, en las primeras fases de hipnosis, los pacientes solían relatar que sentían las extremidades relajadas y pe­sadas, y un agradable calor corporal. Al final de la sesión se encontraban descan­sados y restablecidos.

Esto le llevó a idear una pauta basada en visualizar esas sensaciones para que cualquiera pudiera inducirse una relaja­ción profunda.

Schultz pudo comprobar que se equilibra­ba el sistema nervioso autó­nomo y que se reducían los niveles de ansiedad y estrés.

Se parte, como en la ante­rior relajación, de la postu­ra Savasana.

Una vez en posición, se repiten en voz baja las frases siguien­tes, generando un flujo de imágenes visuales, táctiles y auditivas que refuercen el efecto:

  • "Me pesa el bra­zo derecho. Me pesa el brazo izquierdo. Me pesan ambos brazos. Me pesa la pierna de­recha, la pierna izquierda... Me pesan am­bas piernas."
  • "Mí brazo derecho está calien­te, también mi brazo izquierdo... Ambos brazos están calientes. Mí pierna derecha está caliente. Mí pierna izquierda... Am­bas piernas están calientes."
  • "Mis brazos y piernas son pesados y están calientes. Mí ritmo cardíaco es sosegado y regular. Mis pulmones respiran. Mí plexo solar está caliente. Mí frente está fría."

¿Cómo liberar las emociones?

Las tensiones físicas y el es­trés mental suelen ir ligados a la forma de reaccionar ante lo que sucede.

Emociones co­mo la tristeza, la ira, el mie­do obsesivo, el resentimien­to o la envidia condicionan los pensamientos, influyen en las actitudes y desenca­denan reacciones químicas nocivas para el organismo.

Liberar la tensión emocional que tiene lugar cuando persisten las emociones negativas ayuda a prevenir esos problemas.

Se puede empezar por observar los monólogos interiores para ver qué de­mandas hacemos a los demás y a la vida.

Y a continuación mejorarlos, sustituyen­do expresiones como: "esto tendría que ser así" por "me gustaría o preferirla que fuera así".

Puede ayudar ver las cosas con cierta distancia, sin responder con una reacción instantánea o exagerada, odes­terrar frases o pensamientos que inclu­yan las palabras siempre o nunca, relativas a uno mismo o a los demás, y reempla­zarlas por otras menos deterministas.

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En los Yoga Sutras de Patañjali se pro­pone la técnica de "morar en lo opues­to". Si se siente ira contra alguien, se puede dejar de alimentarla y cultivar sentimientos de comprensión hacía esa persona; si se experimenta odio, poten­ciar los sentimientos de compasión y amor.

Así se libera la tensión emocional, se serena la mente y se permite que las cosas cambien. ¡Toda una bendición!

El poder de la respiración

Respirar lentamente, fijándose en el movimiento del aire y los mús­culos respiratorios, es una de las claves para relajarse.

La respiración pectoral o torácica procura energía para actuar con rapidez pero ago­ta y favorece la tensión crónica. La respiración que moviliza el diafrag­ma, por el contrario, puede inducir la calma. Para llevarla a cabo:

  • Se realiza una espiración com­pleta con las manos en el abdomen, contrayendo los músculos abdomi­nales hacia adentro para vaciar el aire.
  • Luego se inspira lentamente, inflando el abdomen conforme des­ciende el diafragma y presiona so­bre el sistema digestivo.
  • Cuando no se pueda inspirar más, se suelta lentamente el aire, y a la mitad se hace una pausa.
  • Se contraen los músculos abdo­minales hacia adentro hasta soltar el resto del aire y se repite tantas veces como se necesite.

Como afirma el maestro de yoga BKS Yyengar en su libro Luz sobre la vida, la espiración es un acto sa­grado de entrega, de abandono del sí mismo.

Al espirar, se expulsan las impurezas acumuladas que se afe­rran al ego: resentimientos, enfa­dos, remordimientos, deseos, frus­traciones, sentimientos de superio­ridad... Visualizar cómo se eliminan ayuda a lograr el equilibrio.

Libros para aprender a relajarse

  • Relajación total; John R. Harvey, Ed. Oniro
  • Aprender a relajarse en casa; Ramiro Calle, Ed. Martínez Roca
  • Luz sobre la vida; B.K.S. Yyengar, Ed. Kairós

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