Tomarse las cosas con más calma, menos prisas, dedicar más tiempo a relajarse... Son intenciones que se suelen plantear cuando se enfrenta la habitual rutina estresante. Pero, ¿cómo relajarse de verdad? Una cosa es decirlo y otra hacerlo y mantenerlo.
Experimentar regularmente la relajación regula la relación entre los sistemas nerviosos simpático (que controla los procesos fisiológicos relacionados con la acción) y parasimpático (encargado de la distensión y la recuperación). El estrés y sus consecuencias psicosomáticas aparecen al desequilibrarse este delicado engranaje.
Los diferentes métodos de relajación ayudan especialmente al sistema parasimpático. Una vez elegida la técnica, hace falta insistir en la práctica hasta que se convierta en un hábito agradable. Después resultará sencillo cambiar de actitud cuando el estrés amenace con imponerse. A la mayoría de personas les basta 15 minutos diarios de relajación para notar sus efectos positivos.
Existe una variedad de técnicas y cabe preguntarse si todas son útiles. La respuesta es que la técnica con más probabilidades de éxito es la que mejor se adapta a la propia personalidad.
Reconocer a qué tipo sensorial se pertenece permite elegir la técnica más apropiada para comunicarse con el propio sistema nervioso.
¡Relájate! ¿Por qué no funcionan las técnicas de relajación contigo?
Es una orden que casi flota en el ambiente. La dicta nuestra conciencia y las personas que nos rodean. Se encuentra en las páginas de las revistas y en los libros, que aconsejan infusiones y baños relajantes, música chill out, masajes y todo tipo de trucos para no caer en el círculo del estrés y la ansiedad.
Sin embargo, la abundancia de soluciones no impide que las quejas sigan siendo unánimes: "estoy estresado", "no sé cómo relajarme" o "lo he probado, pero no funciona". Varios motivos explican el fracaso de las técnicas de relajación.
Aunque todos sabemos que relajarse es importante para la salud corporal y mental, no siempre estamos dispuestos a romper con las rutinas que alimentan el estrés. No se puede esperar que una simple técnica que se realiza durante unos minutos arregle lo que se ha ido deteriorando durante la jornada.
Practicar la relajación en serio implica tomar decisiones para cambiar hábitos, solicitar ayuda o delegar responsabilidades. Los cambios pueden ser más o menos importantes: desde organizar mejor la agenda a plantearse si cambiar de trabajo o de domicilio.
Pero más allá de la logística, la actitud es lo más difícil de modificar. A veces se asocia la vida relajada con la debilidad, el conformismo, la falta de ambición…
Hay miedo a perder "trenes" que los demás cogen, a menudo sin haber reflexionado antes sobre si llevan a algún sitio al que realmente se desee ir. Se está agotado, pero en vez de parar se acelera. Es la trampa del estrés. Muchas personas buscan nuevos retos sin plantearse seriamente cuáles son sus prioridades vitales.
Otra causa de ansiedad pueden ser los conflictos emocionales que se ponen de manifiesto a través de las relaciones personales y que enfrentan a la persona con sus frustraciones o su particular visión del mundo.
Sean cuales sean las causas del nerviosismo, si se decide abordarlas con la ayuda de algún método de relajación, lo primero que hay que hacer es elegir con buen criterio.
Se puede ir a clases de yoga, escuchar música new age, realizar ejercicios respiratorios y al final acabar más tenso que al principio, porque se tiene la sensación de que lo elegido no casa con uno mismo.
La técnica de relajación se vive como algo extraño, y es lógico, porque hay que ponerla a prueba para saber si es adecuada. Hace falta conocerse.
Las características personales pueden orientar sobre qué técnica va a funcionar mejor. Pero ¿de qué características hablamos?
Los tipos sensoriales: tres formas diferentes de mirar el mundo
Los expertos en Programación Neurolinguística (PNL) aseguran que las personas pueden agruparse en función de cuál es su herramienta de percepción y comunicación dominante. Así hay personas que son más visuales, más auditivas o más kinestésicas (si perciben a través de las sensaciones corporales).
Este dato resulta esencial para descubrir cuál es la manera de relajarse que resulta más fácil de aprender a cada persona. Los expertos en PNL han comprobado que el éxito en el aprendizaje –de los niños y también de los adultos– depende de que el canal de comunicación elegido sea el apropiado. Si se adecúa a la persona, la información se recibe con mayor comodidad y detalle.
A través de la reacción particular que genera un concepto se puede hallar la manera personal y más eficaz de reducir la ansiedad.
Se puede comprobar fácilmente preguntando a varios amigos por separado: "¿qué te sugiere la palabra rosa?".
- Unos verán al instante cómo en su imaginación se dibuja una flor característica de pétalos encarnados. Su mirada se perderá por encima de nuestras cabezas mientras nos la describen con detalle.
- Otros se referirán a su delicada fragancia o a su tacto sedoso.
- A un tercer grupo quizá les venga a la mente una canción o una poesía en las que aparezca la rosa como protagonista.
Aunque no lo parezca, esas reacciones pueden contribuir a conocer la forma más útil de relajarse, pues esta depende de cómo percibimos el mundo que nos rodea. Reconocer a qué tipo se pertenece en relación con la percepción y la comunicación ayuda a elegir un método de relajación apropiado.
- Si una persona se fía básicamente de sus ojos, debería elegir un método que tenga muy en cuenta este canal, como pueden ser las visualizaciones.
- Las personas que son especialmente sensibles a los sonidos encontrarán su técnica más apropiada en aquella que recurre, por ejemplo, a la música.
- Mientras que la persona kinestésica, que se relaciona con el entorno a través de todo el cuerpo, agradecerá las disciplinas psicofísicas como el yoga o el taichí.
Test de los tipos sensoriales: ¿visual, auditivo o kinestésico?
Para saber a qué tipo sensorial se pertenece se puede hacer este test. Conviene realizarlo con ayuda de otra persona que vaya enunciando los conceptos en voz alta. Quien responde debe hacerlo de forma espontánea, sin pensar mucho.
Ante cada palabra pronunciada, quien contesta debe pensar qué le evoca y decidir si le provoca una imagen mental ("Veo"), le sugiere algo sonoro ("Oigo") o un comportamiento kinestésico: algo que puede sentir a través del cuerpo, como una caricia o las percepciones relacionadas con el movimiento ("Siento").
Por ejemplo, ante la palabra "gato", la persona que imagina el aspecto de un tierno cachorrito debe responder "Veo". La que instantáneamente "escucha" un ronroneo o un maullido dirá "Oigo". En cambio, quien se imagine acariciando al animal o sintiendo el calor de su cuerpo contestará "Siento".
Estas son las palabras:
- Cine
- Perro
- Bebé
- Seda
- Coche
- Tostada
- Botella de agua caliente
- Manzana
- Papel de aluminio
- Olas
- Fuego de hogar
- Lluvia
- Abeja
- Piscina
- Nuez
- Cubito de hielo
- Tiza en la pizarra
- Hojas de otoño
Para saber a qué tipo sensorial pertenece quien responde, se suman las respuestas en cada categoría y se comprueba en cuál se produce la mayoría. Así puede determinarse si predomina el canal visual, el auditivo o el kinestésico.
Si las respuestas están divididas por igual en dos categorías (7, 7 y 4; por ejemplo) se pueden tener en cuenta los consejos para las dos tipologías. También se puede reflexionar sobre si realmente encajan por igual con el propio modo de relacionarse con las cosas o prevalece uno de los dos.
Los estudios realizados indican que un 40% de las personas es visual, un 30% auditiva y un 30% kinestésica.
El tipo auditivo: autoinstrucciones
Las personas auditivas...
- Tienden a comunicarse con los demás a través de la palabra y saben escuchar.
- Suelen acordarse perfectamente de conversaciones que han mantenido.
- En su forma de hablar emplean frases como: "eso que me dices me suena raro".
- Son amantes de la música y no pierden la oportunidad de recomendar sus temas preferidos.
El entrenamiento autógeno, un método desarrollado por el psiquiatra berlinés Johannes H. Schultz en la década de 1930, es uno de los mejores métodos de relajación para las personas auditivas.
Con fórmulas autosugestivas como: "respiro profunda y tranquilamente" o "mi brazo derecho empieza a pesar", se favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, que controla el descanso, la recuperación y el bienestar.
Este método se emplea con gran éxito en personas con hipertensión y en la recuperación del infarto de miocardio.
Una de sus características sobresalientes es que tras aprenderlo resulta muy fácil y rápido entrar en un estado de relajación profunda en casi cualquier situación.
El entrenamiento autógeno básico se aprende en unas pocas semanas. Existen dos grados –básico y superior– de dominio de la técnica. El básico es suficiente para relajarse profundamente.
- Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda que permita relajar por completo todos los músculos.
- Luego se realizan ejercicios de concentración que trabajan las sensaciones de peso y calor en brazos, piernas, abdomen y cabeza, la percepción de los latidos del corazón y los movimientos respiratorios.
- Cuando se adquiere experiencia se pueden adaptar las fórmulas sugestivas a las situaciones personales. Por ejemplo, pueden incluirse en la sesión afirmaciones como: "ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno". Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
El entrenamiento autógeno y la sofrología caycediana son apropiados para las personas en las que predomina el canal de comunicación auditivo.
La sofrología caycediana es otro método interesante para las personas auditivas. Se inspira por una parte en técnicas orientales como el yoga y el budismo, y por otro en en la fenomenogía occidental, que busca la experiencia pura, sin prejuicios.
El estado de conciencia que se induce a través de la sofrología es diferente a la hipnosis o la sugestión y puede definirse como una experiencia lúcida, calmada y positiva. Bajo la dirección de un sofrólogo, el alumno aprende las técnicas de relajación dinámica, organizadas en grados, desde el nivel corporal al de la conciencia y existencial.
También aprende técnicas breves que ayudan a experimentar positivamente las experiencias pasadas, presentes y futuras. La sofrología interesa especialmente a personas que deben controlar su estrés para actuar con precisión y eficacia en ámbitos como el deporte, la educación o el trabajo.
El tipo kinestésico: acción para la relajación
Las personas kinestésicas...
- Suelen ser muy empáticas, es decir, disfrutan de la capacidad de ponerse en la piel de los demás.
- También reconocen y valoran sus propias emociones. Por eso en su memoria se asocian los recuerdos con las emociones que experimentaron.
- Con frecuencia necesitan tocar a su interlocutor o al menos mantener un contacto constante a través de la mirada.
- En su lenguaje son frecuentes las frases que implican acciones corporales, como: "me dejaste helado" o "hay que agarrar el toro por los cuernos".
- Le suelen gustar las actividades físicas en general, se expresa gestualmente y además tiene mucha habilidad para captar e interpretar el lenguaje corporal de los demás.
La relajación muscular progresiva, desarrollada por Edmund Jakobson, es quizás el mejor método de relajación para el tipo kinestésico.
En esta clase de relajación se suelen tensar durante unos segundos distintos grupos musculares presentes en las manos, los hombros, los brazos, las piernas y los pies. Después de tensar cada una de estas zonas unos segundos, se van aflojando de forma consciente.
Es una técnica muy eficaz en el día a día porque ayuda a reconocer la tensión muscular que se apodera de las personas estresadas. En cualquier situación, reducir esta tensión inmediatamente es muy útil para impedir que la ansiedad vaya ganando terreno.
La práctica correcta exige aprender a no contener la respiración ni apretar los dientes o los ojos. Hay que respirar lenta y uniformemente, y concentrarse únicamente en el contraste entre las sensaciones de tensión y relajación que proceden de los músculos. Cada tensión debe durar unos 10 segundos y cada relajación otros 10 o 15 segundos.
La relajación muscular progresiva y el taichí son idóneos para las personas kinestésicas, en las que priman las sensaciones que proceden del cuerpo.
Además de la relajación progresiva, a los kinestésicos también suelen darles buenos resultados métodos como el taichí y el yoga. Ambas disciplinas cultivan el reconocimiento de las sensaciones que proceden del cuerpo y se avanza ganando autocontrol físico y mental.
- El taichí, la conocida "gimnasia china" de movimientos armoniosos y lentos, ayuda a mejorar el sentido del equilibrio y la coordinación, además de favorecer que la energía vital circule por todo el organismo. Está indicado para personas capaces de practicar casi diariamente y de aprender coreografías que se van complicando.
- El chikung, relacionado con él, es más estático e igualmente útil.
- El yoga potencia la salud física y la conexión armoniosa entre la mente y el cuerpo. Es adecuado para personas que no teman explorar su cuerpo, pues muchas posturas provocan estiramientos a los que no se está acostumbrado.
El tipo visual: relajación con imágenes
Las personas visuales...
- Usan las imágenes como el principal medio de relacionarse con el entorno.
- Se identifican plenamente con el dicho "una imagen vale más que mil palabras".
- Algunas tienen una capacidad inaudita para recordar hasta el más mínimo detalle de una situación muy alejada en el tiempo. Pueden, por ejemplo, recordar el color de la camiseta que llevaban un día determinado de hace diez años.
- Como su mente es una especie de sala cinematográfica, tienden a distraerse fácilmente con sus propias películas. El niño visual parece que está ensoñando continuamente.
- En cuanto al lenguaje, emplea frases como: "ya lo veo", "me lo imagino" o "eso habría que mirarlo con lupa".
- Les es más fácil leer en otro idioma que hablarlo o entenderlo al oírlo.
- A pesar de que normalmente se dice que los hombres tienden a ser muy visuales, esta tipología es bastante frecuente entre las mujeres.
La visualización es el mejor método de relajación para las personas visuales.
El viaje mental puede ser a través del propio cuerpo o a un lugar exterior que resulte relajante. Las visualizaciones pueden resultar tan simples o elaboradas como uno quiera. Por ejemplo, puede ser suficiente con imaginarse una bonita vela que se va consumiendo con una cálida y relajante llama.
Lo importante en estos viajes visuales interiores es sumergirse en la imagen sin ponerse a pensar con palabras sobre ellas, pero esto no resulta difícil al visual, que puede llegar a recrear en su mente una escena muy compleja con todo detalle.
Un visualizador experimentado puede crearse una isla caribeña donde relajarse, con las palmeras perfectamente ubicadas, y con la arena, el mar y el cielo de sus colores preferidos. Siempre que necesite relajarse puede cerrar los ojos y volver a su isla perfecta.
El Nidra Yoga o "yoga del sueño" también es apropiado para la persona visual. El objetivo de esta técnica es inducir una relajación profunda a la vez que un estado de conciencia meditativo.
En una sesión típica, el maestro utiliza una variedad de técnicas, incluyendo afirmaciones, conteo de las respiraciones, atención a las sensaciones que proceden del cuerpo y visualizaciones de imágenes que proceden del subconsciente y que normalmente solo vemos en sueños.
El practicante comienza por calmar la mente, se desconecta de las sensaciones que proceden del exterior y de sí mismo y a través de la actitud meditativa alcanza un estado de relajación profunda al tiempo que la conciencia se sitúa entre la vigilia y el sueño, experimentando una sensación de armonía y euforia sutil.
La práctica regular libera de pensamientos obsesivos y de limitaciones autoimpuestas. No conviene intentarlo cuando se está cansado, porque se corre el riesgo de quedarse dormido.
6 ayudas para una vida más relajada, seas como que seas
Algunos hábitos favorecen la relajación en los tres tipos sensoriales y pueden ser cruciales mientras se aprende una técnica concreta. Hasta que se domine la técnica de relajación elegida y se necesiten solo de 5 a 10 minutos diarios, transcurre un tiempo.
Estos consejos ayudan a reducir el estrés y pueden ser muy útiles en las primeras semanas.
- Movimiento. Las prácticas deportivas como el footing, la caminata rápida o el ciclismo ayudan a bajar enseguida el nivel de estrés, si bien no hay que olvidar que la relajación consciente estimula más eficazmente los mecanismos de autorregeneración del cuerpo.
- Plantas medicinales. Son efectivas la valeriana y la damiana combinadas con eleuterococo. Además de relajarse conviene mejorar la adaptación a las situaciones de estrés.
- Magnesio. La deficiencia de magnesio agrava los efectos del estrés sobre el cuerpo. Se halla en verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Como suplemento se puede tomar en forma de óxido de magnesio o carbonato de magnesio (unos 300 mg diarios).
- Alimentos. Los que contienen hidratos de carbono de absorción lenta, como los cereales integrales y las legumbres, ayudan a estabilizar el ánimo. Por otra parte, ciertos alimentos favorecen la relajación, como ocurre con la lechuga y el plátano.
- Digitopuntura. Ante el estrés agudo se puede colocar el pulgar derecho en el hueco blando que queda entre el pulgar y el índice de la mano izquierda. Se presiona el punto diez segundos, se deja de presionar dos segundos y se vuelve a presionar otra vez, manteniendo este ritmo durante un minuto.
- Lecturas. Te proponemos algunos títulos que pueden ayudarte a profundizar en técnicas de relajación:
- Susanna Marriott: 1001 maneras de relajarse. Ed. Pearson
- John R. Harvey: Relajación total. Ed. Oniro
- Friederick Hainbuch: Relajación muscular. Ed. Edimat