Técnicas y combinaciones

6 consejos para eliminar antinutrientes y digerir mejor estos alimentos

Jordina Casademunt

Si aprendes a eliminar y reducir ciertas sustancias mejorará tu digestión y también la absorción de vitaminas y minerales.

Los antinutrientes forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a insectos y otros problemas externos. Se llama así a estas sustancias porque pueden interferir en la capacidad de nuestro cuerpo de absorber vitaminas o minerales.

Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Los antinutrientes nos aportan beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de reducción: cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian todos sus beneficios.

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antinutrientes

10 antinutrientes y cómo eliminarlos de tu dieta

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soja

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1. Cómo preparar la soja

La soja es nutritiva: contiene varias vitaminas solubles en agua (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico), proteínas y vitamina E. También es una fuente valiosa de fibra dietética (tanto de fibra soluble como de fibra insoluble).

La soja cruda contiene sustancias antinutrientes –lectinas, goitrógenos e inhibidores de enzimas digestivas– que pueden ser perjudiciales en caso de sufrir enfermedades autoinmunes o si se padecen trastornos metabólicos.

Técnicas:

El remojo, la fermentación, la germinación y la cocción de la soja reducen la presencia de estos antinutrientes. Una persona sana puede tomar cantidades moderadas de este alimento sin sufrir problema alguno, y beneficiarse de su poder nutritivo.

Aunque es importante elegir soja ecológica para evitar pesticidas y transgénicos.

Espinacas

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2. Cómo preparar las espinacas

Si se toman las espinacas crudas se absorbe más luteína, un caroteno beneficioso.

También se pueden saltear o hacer al vapor, aunque esto no reduce significativamente sus oxalatos.

Una buena combinación:

Consumir las espinacas en ensalada con pimiento rojo, rico en vitamina C, facilita la asimilación del hierro.

sesamo

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3. Cómo preparar las semillas de sésamo

Para reducir el contenido de lectinas de las semillas de sésamo, déjalas una noche en remojo. Luego puedes tostarlas unos minutos en una sartén sin aceite, sin dejar de moverlas.

Una buena combinación:

Puedes moler y mezclar las semillas de sésamo con salsa de  soja, vinagre de arroz y ajo machacado para obtener un aliño.

arrozintegral

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4. Cómo preparar el arroz integral

Deja el arroz integral en remojo durante toda la noche para desactivar el ácido fítico, que dificulta la absorción del cinc, el magnesio o el selenio.

Una buena combinación:

Añade al agua de remojo del arroz integral una o dos cucharadas soperas de zumo de limón o de vinagre de manzana.

lentejas

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5. Cómo preparar las lentejas

Deja las lentejas en remojo durante toda la noche (12-14 horas) o germínalas para desactivar las lectinas y el ácido fítico, que disminuyen la absorción del hierro y otros minerales.

Una buena combinación:

Toma las lentejas con una fuente de vitamina C, como el pimiento rojo, para multiplicar la absorción del hierro.

brocoli

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6. Cómo preparar el brócoli

Consume el brócoli en forma de brotes o prepáralo al vapor durante 5-7 minutos.

Si se tritura y se esperan 40 minutos se activa el sulforafano anticancerígeno.

Una buena combinación:

Toma el brócoli con otra crucífera cruda, como mostaza en polvo, berros o colinabo rallado.

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