Estos son los tres ejercicios que se tienen que realizar a partir de los 50 años para reforzar el abdomen, según expertos de Harvard

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

16 de diciembre de 2023 · 17:09

El debilitamiento de los músculos abdominales y el resto de músculos del tronco se acentúa con la edad si no hacemos ejercicios que nos ayuden a fortalecerlos. La postura se resiente, se pierde coordinación y equilibrio y los dolores de espalda se vuelven más frecuentes. Este proceso se puede acelerar a partir de los cincuenta a medida que se pierde tono muscular.

Todos esos músculos forman el core o "centro" del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, los de la espalda baja y los de la pelvis. De que estén fuertes depende el que podamos mantener una postura erguida y no nos falle la estabilidad. Por supuesto, fortalecer estos músculos ayuda a mejorar la forma física a cualquier edad, pero a medida que cumplimos años se vuelve clave.

De hecho, tan importante es mantener fuertes los músculos abdominales, la espalda baja y la pelvis que desde la Escuela de Medicina de Harvard sostienen que los ejercicios que trabajan el core deberían formar parte de cualquier programa de ejercicio físico, sea para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir dolores de espalda o simplemente sentirse más cómodo y ágil a la hora de realizar cualquier tarea doméstica, desde levantarse de una silla o inclinarse para recoger algo del suelo hasta hacer bricolaje o cultivar el jardín.

Esto cobra especial importancia cuando entramos en la mediana edad, porque la debilidad de los músculos del core lleva a una mayor pérdida de equilibrio y la aparición de dolores musculares. Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital afiliado a Harvard, explica que esto es debido a "los músculos del core proporcionan estabilidad a las partes móviles del tronco que se encuentran por debajo y por encima: la espalda media, la caja torácica, la columna vertebral y las caderas".

Pero no cualquier ejercicio sirve. Sobre qué ejercicios van bien y qué ejercicios van mal para trabajar el core también se han pronunciado en Harvard. Algunos ejercicios que se utilizan habitualmente para fortalecer el tronco y especialmente la zona abdominal pueden resultar contraproducentes.

Aquí te contaremos cuáles son los ejercicios que debes evitar y los tres ejercicios más recomendables según los expertos de Harvard para mantener el core fuerte, sobre todo a partir de los cincuenta.

Fortalecer el core ¡y a la vez flexibilizarlo!

Los músculos del core, como el tronco de un árbol, tienen que estar fuertes y a la vez flexibles, sostienen desde Harvard. De lo contrario, brazos y piernas no pueden funcionar con la fuerza que necesitan para moverse bien.

"El movimiento de nuestros brazos y piernas comienza en el centro del cuerpo, por eso son tan importantes los músculos abdominales, y por eso también deben ser flexibles y no rígidos", explica la fisioterapeuta y rolfer Bibiana Badenes. "El concepto de centro o core es funcional, no anatómico: cuando el centro es estable nuestros brazos y piernas se sienten sostenidos".

Disciplinas como el Pilates o el yoga dan mucha importancia al fortalecimiento de la musculatura del tronco con ejercicios que tienen en cuenta este aspecto y no buscan simplemente hacer músculo y esculpir la silueta.

Los peores ejercicios para el abdomen: lo que no debes hacer

Las sentadillas y los crunches, durante muchos años propuestos como los ejercicios más eficaces para fortalecer la musculatura abdominal, no son tan recomendables como se cree según los expertos de Harvard. Solo fortalecen algunos músculos y, en personas de mediana edad, pueden suponer más riesgos que beneficios.

"Son peligrosos porque tiran del cuello", explica Marty Boehm, del Brigham and Women's Hospital. "Y no trabajan el core, sino los músculos flexores de la cadera. Cuando estos músculos se fortalecen demasiado, tiran de la espalda baja y favorecen el dolor de espalda".

Esto es importante, porque con unos ejercicios inadecuados creamos por un lado condiciones que favorecen el dolor, y por otro lado nos perdemos los beneficios de tener un core fuerte de cara a prevenir el dolor de espalda.

Los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen según Harvard

Según Boehm, un enfoque mucho más eficaz a la hora de tratar de fortalecer el core es trabajar varios grupos musculares a la vez, como sucedería cuando haces movimientos naturales como levantar un peso o trepar por una pared.

Para ello, el experto de Harvard recomienda tres ejercicios concretos que podemos encontrar en el método Pilates y en el yoga. Recomienda empezar poco a poco, aumentando el número de repeticiones a medida que se domine el ejercicio y los músculos se fortalezcan.

Antes de empezar conviene calentar mínimamente la musculatura, trotando un poco y moviendo los brazos, y al acabar estirar los músculos para asegurarse de que, además de fortalecer los músculos, también los flexibilizamos:

1. El puente

El puente es efectivo, según Boehm, "porque tensa desde la caja torácica hasta la pelvis y toda la cintura desde el ombligo hasta la espalda. Toda la zona forma un bloque compacto gracias a la contracción de todos los grupos musculares, como si fuera un corset."

Para hacer el puente, túmbate sobre una esterilla boca arriba, dobla las rodillas y apoya bien las plantas de los pies en el suelo, separándonos ligeramente, la anchura de las caderas. Pon los brazos estirados a los costados, con las palmas de las manos hacia abajo.

A continuación, contrae los glúteos y eleva las caderas hasta formar una línea recta con rodillas, cadera y hombros. Mantén la postura durante varias respiraciones y deshazla. Repite 10 veces.

2. Eleva brazo y pierna opuestos

Para hacer este ejercicio te has de poner a cuatro patas y estirar una pierna y el brazo opuesto en un movimiento lento y controlado. "Al estirar la pierna y el brazo contrarios, se contraen los músculos del core y los músculos de la pierna y el brazo con los que te sujetas", explica Boehm.

Al ponerte a cuatro patas, mantén la cabeza alineada con la columna. Lleva una pierna hacia atrás a la vez que elevas el brazo contrario hacia delante, paralelo al suelo. No dejes que la cadera ni los hombros se inclinen o descuadren. Mantén la posición y deshaz.

Repite el ejercicio con la otra pierna y el otro brazo y repite la secuencia diez veces.

3. Planchas

"El secreto al realizar las planchas es mantenerse lo más firme posible, como una tabla de madera", explica Boehm. Esto permite contraer a la vez tanto los músculos del core como los músculos de los brazos y los hombros.

Puedes hacer la tabla clásica con los antebrazos apoyados en la esterilla como en la foto, o apoyándote solo sobre las manos. Desde Harvard proponen, si no estás muy en forma, realizar una versión de la plancha modificada, apoyando las rodillas en el suelo.

Ponte a cuatro patas, contrae los músculos del abdomen y lleva el cuerpo adelante para apoyar los antebrazos sobre la esterilla. Eleva los pies, deja solo apoyadas las rodillas y mantén el tronco lo más activo posible, duro como una "plancha". Hombros y codos deben estar alineados. Mantén la postura durante varias respiraciones y deshaz. Repite 10 veces.

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Cómo te ayuda un core fuerte a prevenir el dolor de espalda

Un core fuerte y a la vez flexible nos puede ayudar a reducir la carga en la columna vertebral. Cuando estos músculos están débiles o demasiado rígidos, otros músculos cómo los erectores de la espalda, tienen que trabajar más para mantener la estabilidad del cuerpo. Esto puede causar una tensión adicional a la estructura de la columna, ocasionando desequilibrios en nuestra estructura muscular y en consecuencia, la aparición de molestias y dolores.

A su vez, un centro del cuerpo bien tonificado puede ayudarnos mucho a mejorar la postura y mantener la columna vertebral está en una posición neutral, lo que reduce tensión en los músculos de la espalda y de la cadera especialmente.

Ejercicio para fortalecer el "core"

Todos estos ejercicios implican movimiento. No debemos centrarnos en la foto final solamente, sino también en poner conciencia en los movimientos que nos llevan a la postura que buscamos conseguir.

"Tenemos una idea mental de lo que significa 'ser fuerte'. Pero vale la pena recordar que, en física, la fuerza se define con la fórmula 'masa por aceleración', es decir, que implica un desplazamiento en el espacio: movernos bien es la clave para ser fuerte", explica la fisioterapeuta Bibiana Badenes.

Este ejercicio del método Pilates, propuesto por Bibiana Badenes, quien además es experta en conciencia corporal, resulta también muy eficaz para trabajar el core de forma integral.

Túmbate en el suelo boca arriba, siente tu espalda, apoya bien tu cabeza, ajusta bien tus hombros hacia atrás, sacude un poco tus piernas, siente tu respiración.
Flexiona las rodillas 90 grados de manera que las tibias queden en paralelo y los muslos perpendiculares.
Estira tus brazos hacia el techo, siente el contacto de toda tu espalda, estira el cuello, pero no cierres la garganta.
Baja las piernas y los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces hasta que lo tengas automatizado.
Inhala y al exhalar, contrae la zona abdominal, levanta el tronco y lleva brazos y piernas estirados hacia arriba hasta adoptar la posición de la foto.

Mantela firme durante unos segundos, siente bien el apoyo del trasero en el suelo, concéntrate en él, en la tensión de los abdominales y en la firmeza de los brazos.
La dirección de las piernas y los brazos con conciencia de que van hacia arriba es importante.
Baja lentamente tronco, piernas y brazos.
Realiza el movimiento varias veces hasta que te sientas cómodo haciéndolo. No fuerces.
Vuelve a realizar toda la secuencia anterior y ahora mantén las piernas arriba todo el tiempo, mientras subes y bajas el tronco y los brazos. Puedes impulsarte con los brazos y estirarlos hacia atrás al bajarlos.
Tú decides cuanto subir tus brazos y tus piernas, siempre que no comprometas el cuello y la espalda.
Usa tu respiración: inhala por la nariz, mantén el abdomen con una cierta tensión, no lo abombes; sube brazos, cabeza y tronco hasta donde llegues, no te fuerces.
Recuerda bajar lentamente.

Durante el ejercicio, los brazos, la cabeza y el tronco suben mientras las piernas ya están levantadas. Haz una serie de 10 repeticiones y date un pequeño descanso abrazando tus piernas y relajando la cabeza sobre el suelo. El objetivo es buscar un movimiento fluido que active tus abdominales y fortalezca la musculatura de tu espalda, brazos y piernas al mismo tiempo.

"Para poder realizar la pose final de un movimiento como los que ves en una foto se requiere de una preparación", explica la fisioterapeuta Bibiana Badenes. "Trabajar la fuerza requiere de pasos cortos pero constantes. No hay que tener prisa por alcanzar la postura, porque el camino es importante. El éxito de un ejercicio depende de la realización y también de la conciencia que pongas en ella".