Qué es el core y cómo fortalecerlo para proteger la espalda

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Calienta los abdominales con la postura de la silla

Siéntate en el suelo con la espalda en forma de C, con la mirada hacia el ombligo y las piernas dobladas hacia el pecho, intentando que tus pies no toquen el suelo.

Apoya las manos a los lados de la cintura o, si quieres más intensidad, deja los brazos extendidos paralelos al suelo.

Mantén la posición de la silla durante diez segundos y repite tres veces. Respira con normalidad.

Lo más importante es sentir cómo trabaja el abdomen, a la vez que inhibimos toda tensión en los músculos de la parte baja de la espalda.

La alineación de los hombros, que deben tirar hacia abajo, ayudará a no forzar el cuello.

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Cruzar las piernas

Parte de la posición de la silla como en el ejercicio anterior, pero en lugar de mantenerla, extiende las piernas hacia delante sin perder la posición de la espalda.

A continuación realiza movimientos de tijera con tus piernas, cruzándolas una sobre la otra. Mantén los muslos apretados y el centro del cuerpo activo.

Realiza tres repeticiones durante diez segundos. Este ejercicio es un reto mayor que el anterior.

Si no puedes estirar completamente las piernas, puedes flexionarlas ligeramente. Prioriza la seguridad y la ausencia de dolor en las lumbares para ejercutarlo correctamente.

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Espalda bien alineada

Túmbate boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo, asegurándote de que los codos quedan directamente debajo de tus hombros.

Las piernas están separadas al ancho de las caderas y los pies se apoyan sobre las puntas de los dedos.

Alinea la espalda de manera que hombros, caderas y talones de los pies estén en el mismo plano.

Siente cómo el pecho hace un ligero empuje hacia arriba sin que se pierda la alineación de la espalda. A la vez, activa con fuerza el abdomen (mételo hacia dentro).

Mantén la posición durante 20 segundos y repite tres veces. Respira siempre con normalidad durante todo el ejercicio.

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La plancha: versión más fácil

Desde la posición tumbada boca abajo, apoya los empeines de los pies sobre un montón de libros (calcula que su altura llegue hasta los codos).

Estira los brazos completamente para alcanzar la posición de plancha. Hombros, caderas y tobillos quedan en el mismo plano. Las piernas están juntas y estiradas.

Lleva el pubis hacia delante y mete el abdomen para no arquear hacia dentro la zona lumbar.

Mantén la posición 20 segundos y repite tres veces.

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Isométrico lateral

Túmabate de lado, apóyate sobre un antebrazo en el suelo para separar el torso y las piernas del suelo.

Asegúrate de que el codo está directamente debajo del hombro y de que este crea espacio para no sobrecargar el cuello.

Estira el otro brazo por encima de la cabeza. Siente cómo el pecho ejerce un ligero empuje hacia arriba a la vez que la cadera se mantiene alineada con hombros y talones. Activa el abdomen.

Mantén la posición diez segundos y repite tres veces en cada lado.

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Fuerza lumbar

Siéntate en el suelo con las manos apoyadas detrás de tu espalda y mirando hacia delante.

Apoya los pies en el suelo y sepáralos a lo ancho de las caderas. Asegúrate de que tus hombros se mantienen bajos y de que no hay tensión en la parte alta de la espalda ni en el cuello.

Eleva la cadera y activa con fuerza las piernas y los glúteos, dirigiendo tu mirada hacia el ombligo para no sobrecargar las cervicales.

Mantén la posición durante diez segundos, y repite el ejercicio 3 veces, respirando siempre con normalidad.