El test para saber si has perdido equilibrio y ejercicios para hacer en casa

La mayoría de las personas no saben cómo se encuentra su sentido del equilibrio, que es un indicador importante de la condición física. Te mostramos cómo trabajarlo con ejercicios sencillos y divertidos.

Piedras en equilibrio
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El sentido del equilibrio disminuye con los años, a menudo ya en la mediana edad. Sin embargo, incluso algunos jóvenes y algunos atletas carecen de un buen equilibrio, según un estudio realizado con jugadores de baloncesto de 16 años.

Aquellos jugadores que se desempeñaron mal en la prueba de aguantarse sobre una pierna durante 10 segundos tenían siete veces más probabilidades de torcerse los tobillos que los jugadores que lo hicieron bien. Esta prueba se utiliza para verificar el sentido del equilibrio de una persona.

En las personas mayores, la falta de equilibrio es el factor de riesgo más importante para sufrir caídas, junto con la debilidad de los músculos de las piernas y los trastornos de la marcha. El riesgo de caerse puede triplicarse si se tiene poco equilibrio. Hasta el 75% de los ancianos que se caen no se recuperan por completo, a menudo pierden su independencia y finalmente tienen que ir a una residencia de ancianos.

Qué problemas causa la pérdida de equilibrio

El equilibrio disminuye rápidamente a partir de los 50, lo que no solo conduce a un mayor riesgo de lesiones y caídas, sino que también puede tener consecuencias negativas para la salud en otras áreas.

Un estudio con 1.702 adultos de 51 a 75 años mostró que los que no consiguieron mantenerse 10 segundos en una pierna (alrededor del 20% de los participantes) aumentó un 84% su riesgo de morir en los siete años siguientes, al margen de cuál fuera la edad, el género y las enfermedades existentes.

Prueba de equilibrio: haz el test

La prueba de soporte sobre una pierna se usa en los estudios para evaluar el sentido del equilibrio y las habilidades motoras de una persona. El resultado se puede utilizar para estimar lo alto que es el riesgo de caída y/o lesión de la persona, incluso lo alto que será su riesgo de muerte en un futuro cercano, como muestra el estudio recién citado.

La prueba de soporte en una pierna es muy fácil de implementar (hazla cerca de una pared o al lado del respaldo al sillón donde agarrarte para evitar caídas).

  • Quítate los zapatos, preferiblemente también las medias o calcetines, ya que se tiende a resbalar con ellos.
  • Caliéntate y relájate un poco (al menos 1 minuto) caminando sobre el sitio. Después levanta las rodillas en cada paso, sacude los brazos y las piernas, estírate y despérate.
  • Pon un reloj con segundero a la vista o activa el cronómetro de tu móvil.
  • Ponte derecho y levanta una pierna hasta que tronco y muslo formen un ángulo recto. Esta es la postura ideal, pero llega hasta donde puedas.
  • Mira al frente, no al techo ni al suelo.
  • Lo ideal es cruzar los brazos frente al pecho, apoyando los dedos en los hombros.
  • Tienes tres intentos. En cuanto vuelves a poner la pierna levantada en tierra, el tiempo se detiene. El mejor tiempo logrado de los tres intentos es el que cuenta.

Ahora compara tu tiempo con la siguiente tabla, en la que encontrarás los valores normales para tu grupo de edad. Los valores normales provienen de un estudio en el que participaron 567 personas sanas. El número entre paréntesis se refiere a pararse sobre una pierna con los ojos cerrados, que es más desafiante.

  • 18-39 años: 45 segundos (15 segundos)
  • 40-49 años: 42 segundos (13 segundos)
  • 50-59 años: 41 segundos (8,3 segundos)
  • 60-69 años: 32 segundos (4,5 segundos)
  • 70-79 años: 21,5 segundos (3 segundos)
  • 80 – 99 años: 10 segundos (2 segundos)

Si no revisas tu equilibrio con regularidad, por lo general ni siquiera notarás cómo se ha deteriorado. Solo cuando tropiezas o pierdes el equilibrio por otras razones y te caes, te das cuenta de lo inseguro que eres, de la poca movilidad que tienes y de lo débil que es tu sentido del equilibrio.

Por qué es importante tener un buen equilibrio

El entrenamiento regular del equilibrio es extremadamente importante para todos: para jóvenes y mayores, para los menos activos, para sanos y enfermos y también para los atletas. Los ejercicios que favorecen el sentido del equilibrio tienen muchas otras ventajas para su salud:

  • Tus músculos se fortalecerán, especialmente los centrales, entre el diafragma y las caderas.
  • Tu sensación corporal mejorará. Tu postura mejora, tu cuerpo se endereza, te sientes más estable.
  • Mejorará tu movilidad y coordinación, así como tu seguridad en el movimiento y, por lo tanto, también tu cerebro y tu estado mental.
  • Los reflejos y la velocidad de reacción se estimularán.
  • Las molestias de espalda se reducirán.
  • El riesgo de caídas y lesiones disminuye.
  • La agilidad aumenta y los movimientos resultan más suaves para las articulaciones.

Las desventajas de la unilateralidad se compensan

La mayoría de las personas tienen un lado favorito, lo que significa que un lado del cuerpo está mejor desarrollado o es más flexible que el otro. Suele ser ese lado del cuerpo con el que intuitivamente comenzamos un ejercicio.

El lado favorito puede sufrir tensiones y acortamientos musculares. En cambio el lado más débil está menos tonificado. Con el tiempo, las diferencias pueden afectar a la postura corporal y al equilibrio. Con un buen entrenamiento del equilibrio, ambos lados del cuerpo se entrenan y fortalecen por igual.

Si ya se manifiesta una unilateralidad, entonces el entrenamiento puede equilibrarla nuevamente, estimulando el lado débil y relajando y estirando el lado fuerte.

No necesitas ningún accesorio

No necesitas ningún equipo, accesorios, gimnasio, entrenador o ropa especial para hacer ejercicios que te ayudarán a entrenar tu equilibrio. Puedes empezar ahora mismo, en tu casa, lo único que necesitas son ganas de hacer algo bueno por ti mismo y un poco de tiempo.

Incluso si te tambaleas al principio, descubrirás que puedes mejorar rápidamente si dedicas unos minutos cada día a los ejercicios.

10 ejercicios de equilibrio

Los ejercicios se hacen con los pies desnudos. Si no te gusta la idea, puedes utilizar calcetines antideslizantes, que también son adecuados para hacer yoga, pilates u otras actividades.

  1. Puedes empezar con la prueba de equilibrio explicada más arriba. Mientras estás de pie sobre una pierna, gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  2. Cuando te sientas cómodo, mueve la pierna en el aire hacia adelante y hacia atrás, suavemente al principio, luego con más vigor o más rápido.
  3. Si aún mantienes el equilibrio, mueve la parte superior del cuerpo: dóblela hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado y también mueve la pierna libre en todas las direcciones (como una bailarina). Los brazos te ayudan a mantener el equilibrio.
  4. Pruebe la báscula de suelo (consulte también el enlace en el punto 6).
  5. Intente pararte con una sola pierna, pero de puntillas.
  6. Intenta saltar con una sola pierna (si tu condición física lo permite).
  7. Coloca los pies uno delante del otro como si estuvieras caminando sobre la cuerda floja. Cruza los brazos sobre el pecho, apoyando los dedos en los hombros, y gira la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.
  8. Si continúas en equilibrio, cierra los ojos y vuelve a girar la cabeza. Descubrirá que esto es difícil y, por lo tanto, un muy buen ejercicio para entrenar tu sentido del equilibrio. Ahora adelanta el otro pie y vuelve a hacer el ejercicio. No olvides respirar.
  9. Si demuestras muy buen equilibrio, prueba a practicar la báscula: lleva hacia adelante el tronco y la pierna que no está en contacto con el suelo hacia atrás, de manera que tronco y pierna quedan en paralelo al suelo y en perpendicular a la pierna de apoyo estirada. Equilíbrate con los brazos en cruz.
  10. Si deseas completar un entrenamiento aún más exigente, haz los ejercicios sobre una superficie irregular o en movimiento, como una colchoneta blanda, una almohadilla o tabla de equilibrio o un trampolín.

Referencias científicas:

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