Yoga para la ansiedad: las 6 posturas que te llevan a la calma

La práctica regular de yoga puede ayudarte a mantener la serenidad y la relajación en tu día a día y darte la fuerza necesaria para enfrentarte a tus retos cotidianos, a medida que se presentan, sin perder la calma.

En una sesión de yoga, además de las posturas (asanas), también se incluyen técnicas de respiración (pranayama), meditación y la filosofía del yoga, con sus yamas (principios éticos) y niyamas (reglas personales), que te ayudarán a enfrentar la vida con fuerza y positividad, actitudes que son claves para mantenerte feliz y serena.

Por ejemplo, el principio del niyama santosha te enseña el valor de la satisfacción y el principio de aparigraha te ayudará a superar el deseo de seguir poseyendo más, que a menudo es la causa del estrés y la ansiedad.

yoga PARA LA ansiedad: CÓMO AYUDA A CALMAR

La filosofía del yoga también nos invita a comer alimentos nutritivos y a llevar un estilo de vida saludable, algo esencial para superar la ansiedad y el estrés.

A nivel fisiológico, las asanas producen un efecto calmante, facilitan la respiración consciente y, gracias a que aumenta la variabilidad en los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón, mejora la capacidad del organismo para responder a las situaciones estresantes de manera flexible.

6 Posturas de yoga para la ansiedad y el estrés

Esta secuencia de seis posturas y un pranayama está diseñada para acceder al sistema nervioso parasimpático y aliviar la ansiedad y el estrés en tu día a día. Puedes practicarla de forma regular, idealmente a diario en épocas de estrés, y enseguida apreciarás los beneficios.

La ansiedad disminuirá y entrarás en un estado de calma y serenidad desde las primeras respiraciones. Este estado de serenidad te mantiene en el presente, allí donde todo es paz. La ansiedad es esencialmente una consecuencia de preocuparte por el futuro, por acontecimientos negativos que aún no han sucedido y probablemente no sucederán.

Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo en cada postura, en cada momento. Percibe el aire de tu respiración entrando y saliendo por tus fosas nasales.

Notarás que, al practicar yoga regularmente, disminuirá progresivamente tu nivel de excitación emocional y aprenderás a llevarte el estado de calma mental y emocional más allá de la esterilla a cualquier momento de agitación o preocupación que se pueda presentar durante el día, haciendo que se disuelva.

Poco a poco, te darás cuenta de que tus reacciones ya no están dominadas por la ansiedad, lo que te hará descubrir una nueva versión de ti misma, más serena, más presente, más curiosa y más paciente en todas las circunstancias.

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1. NADI SHODHANA: RESPIRACIÓN CALMANTE

La respiración alterna equilibra la actividad de los hemisferios, serena la mente y relaja la tensión.

Siéntate con la espalda erguida. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla formando un círculo con el índice y el pulgar (mudra gyan). Lleva la punta de los dedos índice y corazón de la mano derecha entre las cejas. Relaja los hombros.
Respira profundamente por ambas fosas. Tapa la derecha con el dedo pulgar e inhala por la izquierda hasta llenar los pulmones. Cuenta hasta seis. Espira por la fosa derecha. Cuenta hasta seis. Luego espira e inspira por la izquierda. Repite el proceso durante unos 3 minutos.

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2. ADHO MUKHA SVANASANA: ELIMINA TENSIONES

Desde la postura de la tabla sobre manos y rodillas, inhala y eleva las caderas con las rodillas flexionadas.

Lleva el corazón hacia las rodillas, alargando la columna. Mantén los hombros lejos de las orejas.
Exhala y estira las piernas (lo que puedas) acercando los talones al suelo y manteniendo la columna estirada. Relaja la cabeza.
Respira de 5 a 7 veces, eliminando las tensiones hacia la tierra a través de manos y pies.

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3. UTTANASANA: LIBÉRATE, DESAPÉGATE

Desde la postura anterior, camina lentamente con las manos hacia los pies.

Separa los pies a la anchura de la pelvis y flexiona un poco las piernas, si es necesario, para poder apoyar las manos en el suelo.
Inhala, alarga la columna y crea espacio entre el ombligo y la pelvis. Exhala y flexiónate completamente llevando la cabeza entre las piernas. Relaja el cuello.
Respira larga y profundamente durante 7 respiraciones. Para salir de la asana, coloca las manos en las caderas, flexiona las piernas e, inhalando, incorpórate vértebra a vértebra. Suelta los brazos y siente la paz que recorre tu cuerpo.

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4. VRKSASANA: EQUILIBRIO Y SERENIDAD

Con los pies separados al ancho de las caderas, mira un punto fijo frente a ti y respira. Activa las piernas y los pies notando las plantas bien enraizadas.

Coloca la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Presiona muslo y pie uno contra otra a la vez que alargas la columna proyectando la coronilla hacia el cielo.
Lleva las manos delante del corazón en mudra anjali.
Respira serenamente 5 veces y luego repite con la otra pierna.

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5. VIPARITA KARANI: ALIVIO INMEDIATO

Primero siéntate al lado de la pared con las piernas en posición fetal y la pelvis tocando la pared.

Estira las piernas verticalmente hacia la pared mientras te tumbas de espalda en el suelo. Toca la pared con los isquiones y deja los brazos descansando a los lados del torso.
Cierra los ojos y respira profundamente entre 5 y 7 minutos.

Esta postura también aliviará la tensión de la espalda, la hinchazón de las piernas y los síntomas menstruales y de la menopausia.

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6. BALASANA: RETORNO AL SILENCIO

De rodillas, lleva las nalgas hacia los talones, separa las rodillas y estira la columna hacia delante llevando el sacro al suelo. Puedes recoger los brazos hacia atrás o estirarlos hacia delante.

Relaja los hombros, descansa la frente en el suelo y cierra los ojos. Puedes colocar un cojín debajo de la frente o del esternón y abrazarlo, si lo necesitas.
Concéntrate en la respiración durante 5 minutos. Tómate un momento para crear una intención y agradecer este momento. Namasté.