Tentempiés saludables

6 meriendas sanas de taza y cuchara

Si recurres a los ingredientes naturales, las meriendas contribuyen a la dieta saludable, con pocas calorías y muchos nutrientes.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Las meriendas son un peligro porque es fácil caer en la tentación de los productos de bollería y otros ultraprocesados que son demasiado calóricos, pero pobres en micro nutrientes y no ayudan a cuidar la salud. Para evitar este riesgo te proponemos 6 meriendas con ingredientes naturales y saludables.

1. Leche dorada de cúrcuma

La leche dorada o cúrcuma latte es la bebida a base de cúrcuma, jengibre y canela que ofrece muchos beneficios. Tiene un sabor delicioso, refuerza las defensas del organismo, posee efecto antiinflamatorio y favorece la quema de grasas. Un vaso proporciona unas 120 calorías.

Para elaborarla puedes seguir las indicaciones del doctor Josep Lluís Berdonces.

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2. Bebida de cacao caliente

Para disfrutar del cacao con calma, existen mezclas de cacao y otros superalimentos, sin necesidad de añadir azúcar refinado.

Por ejemplo, se puede mezclar cacao puro con lúcuma (que aporta dulzor), canela y ashwaganda para reducir el estrés y apoyar el sistema inmunitario.

También las hay con cúrcuma, bajas de goji o açaí... O simplemente puedes mezclar el cacao en polvo con agua caliente o bebida de avena y disfrutarlo a sorbitos.

1 cucharadita de cacao en polvo con 150 ml de bebida de avena contienen aproximadamente 74 calorías.

3. Pudín de chía

El pudín de chía proporcionan proteína vegetal y grasas saludables. Te puede servir tanto para merienda como para desayuno o tentempié de media mañana.

Si lo quieres hacer para desayunar prepáralo la noche anterior; si lo quieres para merienda, mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 80-100 ml de bebida de coco, avena, arroz o almendras y déjala reposar en el refrigerador durante 1-2 horas. Antes de servir añade un puñado de bayas, kiwi, nueces o nibs de cacao.

1 cucharada de semillas de chía mezcladas con agua proporcionan aproximadamente 37 calorías.

4. Suero de leche

Ligeramente ácido, con cuerpo y superrefrescante, el suero de leche es un arma secreta subestimada cuando se trata de perder peso.

En comparación con la leche entera, es extremadamente bajo en calorías: 100 ml proporcionan solo 35 calorías. Es particularmente bajo en grasas, rico en proteínas y cuenta con muchos minerales como calcio, magnesio, hierro y potasio.

Solo un vaso de suero de leche cubre la mitad de su requerimiento diario de calcio. Las bacterias del ácido láctico contenidas también apoyan la flora intestinal.

5. Queso tipo quark bajo en grasa con frutos rojos

Con 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, el quark bajo en grasa es una fuente valiosa de proteínas para aprovechar entre comidas. Te mantiene lleno durante mucho tiempo sin ser pesado en el estómago.

Los arándanos frescos, por ejemplo, te brindan antioxidantes, vitaminas C y E. 100 gramos de arándanos solo aportan 32 calorías, son por tanto el refrigerio perfecto y ligero.

125 g de quark bajo en grasa más 50 g de arándanos proporcionan aproximadamente 122 calorías y 15 g de proteína.

6. “Nicecream”

Baja en calorías, rica en vitaminas y sin azúcar refinado, en esta agradable crema de frambuesa sólo hay ingredientes ricos. Para ser precisos: plátanos, frambuesas y leche de almendras. Sólo necesitas tu batidora, una cuchara, y listo. Cada ración contiene aproximadamente 127 calorías.

Ingredientes:

  • 200 g de rodajas de plátano congeladas (ver consejo)
  • 125 g de frambuesas congeladas
  • 2 cucharadas de leche de almendras
  • Frambuesas frescas (opcional)
  • Chips de coco (opcional)

Elaboración:

  1. Saca las rodajas de plátano congeladas y déjalas descongelar durante unos 5 minutos.
  2. Tritura los plátanos, las frambuesas congeladas y la leche de almendras en un tazón alto con una batidora de mano o una batidora de pie hasta que estén cremosos.
  3. Puedes agregar jarabe de agave al gusto si no es lo suficientemente dulce para ti.
  4. Puedes servirlo con frambuesas frescas y chips de coco.
  5. Consejo: Lo mejor es pelar los plátanos por la mañana o la noche anterior, cortarlos en rodajas, meterlos en una bolsa para congelador y dejarlos durante aproximadamente 5 horas.

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