¿Cuál es el alimento más rico en zinc?
El alimento más rico en zinc no es apto para vegetarianos o veganos. Y es que las ostras son las campeonas en zinc. No son precisamente asequibles, por su elevado coste, ni tampoco agradan a todo el mundo, pero lo cierto es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en zinc.
Aportan nada menos que 52 mg de cinc por 100 g, lo que supone más del triple de las necesidades diarias de este mineral (15 mg).
NECESIDADES Y DEFICIENCIAS DE ZINC
El organismo no dispone de reservas de cinc, por lo que conviene un aprovisionamiento diario de este mineral.
Se considera necesario un aporte de 10 a 15 mg al día para evitar deficiencias.
Una persona con buena salud, que no abuse de los alimentos en conserva, los congelados y el alcohol, no necesita, en principio, un aporte extra.
No obstante, puede darse un déficit, que presenta una sintomatología diversa: retrasos en el crecimiento, desinterés sexual, impotencia o esterilidad masculina, falta de resistencia a las infecciones, pérdida del gusto y del olfato, disminución de la memoria, depresión, apatía e incluso esquizofrenia.
Aquellas personas que no cuidan su alimentación o presentan alguno de los síntomas mencionados, harán bien en aumentar la ingesta de alimentos ricos en este mineral o incluso utilizar algún suplemento dietético a una dosis de 10 a 20 mg al día, siempre bajo supervisión médica.
Hay situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte. Es el caso de los ancianos, las mujeres que toman anovulatorios, embarazadas y madres lactantes.
Recetas con zinc para aumentar el aporte diario
Ensalada de lentejas con maíz, sésamo y perejil
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (12'):
- Coloca las lentejas cocidas en una ensaladera junto con el maíz bien escurrido y los brotes de judías mungo.
- Pela y pica el diente de ajo, mezcla con el aceite de oliva y reserva. Seguidamente lava y corta grueso el perejil para añadirlo a las lentejas.
- Corta a continuación los champiñones en láminas finas, rocía con el jugo del medio limón para que no se oxiden e incorpora a la ensalada.
- Por último, tuesta ligeramente el pan, corta en dados pequeños y añade a la ensalada junto con las semillas de sésamo. Tras remover todos los ingredientes, aliña con sal al gusto y con la salsa reservada de aceite y ajo.
Variante
Para dar un toque de color a esta ensalada puedes usar pimiento rojo cortado en dados o zanahoria rallada.
Añadir un buen puñado de semillas de calabaza verdes incrementa también el con· tenido en cinc.
CINC
Unos 4,4 mg por ración (29% de las necesidades diarias).
ALUBIAS BLANCAS CON VERDURAS Y TAHINI
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 35' cocción):
- Una vez limpias y peladas las verduras, procede a cortarlas: la cebolla y el boniato en dados, el ajo en láminas, la chirivía en rodajas gruesas y el brécol en manojitos.
- Prepara a continuación una cazuela con aceite de oliva y añade la cebolla, que se rehoga durante dos minutos. Añade después los dientes de ajo pelados previamente y las rodajas de chirivía.
- Tras cinco minutos de cocción, incorpora al guiso los dados de boniato, dejando cocer el combinado cinco minutos.
- Pasado ese tiempo, añade los manojitos de brécol, cubre el preparado con un vaso de caldo vegetal o de agua, sala al gusto y deja proseguir la cocción tapada durante diez minutos más.
- Añade por último las alubias cocidas y una cucharada de tahini. Cocina cinco minutos más removiendo de vez en cuando. El plato está listo para servir.
VarianteS
El boniato puede sustituirse por calabaza o zanahoria.
Si no se dispone de tahini puede prepararse una picada de ajo, semillas de sésamo y perejil fresco.
CINC
Unos 3,3 mg por ración (22 % de las necesidades diarias).
AVENA CON GUISANTES Y PIPAS DE CALABAZA
Ingredientes (para 4 personas):
- 300 g de avena en grano
- 3 dientes de ajo
- 40 g de cacahuetes pelados
- 200 g de zanahorias
- 200 g de guisantes desgranados y cocidos
- 900 ml de agua hirviendo o caldo vegetal
- 30 ml de aceite de oliva
- salsa de soja al gusto
Preparación (15' + 50' cocción):
- Lava la avena, tuesta en una cazuela honda y cubre con tres partes de agua hirviendo o de caldo vegetal. Reduce el fuego y deja cocer unos 50 minutos.
- Mientras tanto pela las zanahorias y corta en tiras finas de unos 2 cm, laminan también los dientes de ajo y trocea los cacahuetes.
- Calienta aparte aceite de oliva en una sartén tipo wok, se añaden las tiras de zanahoria y se saltean hasta que se ablan. den. Seguidamente se incorporan los dien. tes de ajo y los cacahuetes troceados y, un minuto después los guisantes hervidos y las semillas de calabaza. 4 Cuando la avena ya esté cocida, se mezcla con este salteado y se aliña con salsa de soja al gusto. s Quienes lo prefieran pueden reemplazar los cacahuetes por dátiles, a ser posible los jordanos, más tiernos y jugosos.
Variante
Puedes preparar esta misma receta con arroz integral o con trigo bulgur, teniendo en cuenta que los tiempos de cocción son distintos.
CINC
Unos 4,3 mg por ración (29% de las necesidades diarias).
TALLARINES AL QUESO CON NUECES Y COL
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de tallarines de pasta integral
- 250 g de col verde mediana
- 150 g de col lombarda
- 40 g de nueces
- 40 g de almendras peladas
- 100 g de queso parmesano rallado
- 4 dientes de ajo, uno picado
- 60 ml de vino blanco o de agua
- 40 ml de aceite de oliva
- pimienta negra molida
- sal
Preparación (10' + 40' cocción):
- Calienta una cazuela con agua y sal. Cuando el agua rompa a hervir dispón los tallarines integrales y deja cocer a fuego lento durante diez minutos o hasta que estén "al dente". Una vez cocidos, refresca con agua fría para detener la cocción y escurre bien.
- Mientras se cocinan los tallarines lava las coles procurando que no quede tierra entre sus capas, corta en tiras finas y, tras escaldarlas unos 40 segundos por separado, escurre y reserva.
- Calienta a continuación una sartén con aceite de oliva y saltea dos dientes de ajo pelados y enteros. Seguidamente añade las tiras de col verde y cocina durante diez minutos hasta que se ablanden. Añade entonces las tiras de col lombarda y, después de cinco minutos, incorpora el ajo picado, las nueces y las almendras, rehogando todos estos ingredientes con medio vasito de vino o de agua. Tapa y deja proseguir la cocción durante cinco minutos más o hasta que el vino se haya reducido.
- Por último saltea los tallarines en una cazuela aparte con aceite y espolvorean con queso parmesano rallado, pimienta y sal. Remueve bien el preparado y añade el salteado de coles. Ya está listo para servir en la mesa.
VarianteS
La pasta integral, sobre todo si está rellena de queso, aporta una dosis extra de cinc.
Por otro lado, los alimentos empleados en esta receta pueden ser variados, de manera que las nueces pueden sustituirse por piñones o almendras y las coles por alcachofas, calabacines, champiñones o espárragos, en función de su temporada natural o los gustos.
CINC
Unos 3 mg por ración (20% de las necesidades diarias).
PASTEL DE QUESO CON NUECES
Ingredientes (para 6 personas):
- 100 g de copos de avena
- 100 g de galletas integrales picadas
- 375 g de requesón
- 100 g de queso ricotta
- 1 yogur natural
- 3 huevos
- 50 g de nueces peladas
- 1 limón o naranja (su ralladura)
- 125 g de mantequilla
- 90 g de azúcar integral
- 1 cucharada de harina blanca
- aceite de oliva para engrasar
Preparación (20' + 45' cocción):
- Mientras se precalienta el horno a 180 ºC engrasa un molde redondo desmontable de unos 24 cm con aceite y harina, y cubre el fondo con un disco de papel estraza o papel encerado.
- Funde a continuación la mantequilla y mezcla con el azúcar, la avena y las galletas. Vierte la pasta resultante en el molde, a modo de base del pastel, procurando que quede lisa y sin agujeros y evitando también que llegue al borde del recipiente. Después introduce en la nevera y deja enfriar diez minutos para que adquiera consistencia.
- Entre tanto tritura juntos el requesón y el queso ricotta en la batidora hasta obtener una masa homogénea. Incorpora entonces el yogur, los huevos (clara y yema), la ralladura de naranja o limón y la harina y bate bien el combinado.
- Vierte la mezcla resultante se vierte en el molde ya enfriado y hornea durante 45 minutos a 180 ºC. Pasado ese tiempo, retira del horno y deja enfriar para después desmoldarlo con cuidado.
- Por último reparte las nueces por la superficie del pastel y pincela con miel.
CINC
Unos 3 mg por ración (20% de las necesidades diarias).