Alimentos para el cerebro

10 claves para alimentar saludablemente tu cerebro

Una mente lúcida y centrada es a menudo difícil de mantener. Los últimos hallazgos de los investigadores en nutrición muestran algunas claves para conseguirlo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

El cerebro es el órgano más complejo y seguramente el más sensible a la calidad de la alimentación.

Actualmente se sabe que la calidad de la dieta puede influir sobre la memoria, el pensamiento rápido, el equilibrio anímico y la concentración.

Incluso se ha demostrado que, a largo plazo, una dieta que tenga en cuenta las necesidades del órgano director ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y graves como el Alzheimer.

Los neurólogos afirman que la alimentación es la principal estrategia para mantener el cerebro en buen estado.

Numerosos estudios han demostrado que hasta las deficiencias alimenticias leves pueden afectar a las facultades intelectuales y provocar un deterioro progresivo del cerebro.

El problema es que estas carencias pasan desapercibidas porque no se reflejan en los análisis de sangre habituales y porque los síntomas leves, como los lapsus y la irritabilidad, se consideran normales.

No existen píldoras ni alimentos milagrosos para ser más inteligente o memorizar más datos.

Sin embargo, se puede hacer mucho para que el cerebro obtenga todo lo que necesita para su funcionamiento, especialmente las sustancias que componen las neuronas, los precursores de las sustancias que utilizan para comunicarse –los neurotransmisores– y ciertos agentes que impiden el envejecimiento prematuro.

Veamos a continuación diez claves para alimentar correctamente al cerebro.

1. Evitar las grasas saturadas

El cerebro es el órgano más graso del cuerpo, ya que está formado en gran parte por lípidos.

Esta concentración excepcional se debe a que los ácidos grasos son el principal constituyente de las membranas celulares, que a su vez son el centro funcional y de comunicación de cada neurona.

La composición grasa de las neuronas, de la que depende su capacidad para establecer nuevas conexiones, puede moldearse a través de la alimentación.

Una dieta demasiado abundante en ácidos grasos saturados repercute en las membranas celulares.

Los efectos de este tipo de grasas, que abunda en las carnes, los productos lácteos, las margarinas y la bollería, se aprecian en la memoria y en la habilidad para aprender.

Los estudios realizados con animales por la doctora Carol E. Greenwood, de la Universidad de Toronto (Canadá), demuestran que la curva de aprendizaje de los ratones de laboratorio desciende en proporción directa a la cantidad de grasas saturadas de su dieta.

No somos ratones, pero se sabe que el exceso de grasas saturadas daña el cerebro humano porque predispone a la resistencia insulínica, una alteración metabólica que se encuentra en la raíz de los problemas de memoria y que precede y acompaña a la diabetes.

La resistencia insulínica hace que las neuronas tengan dificultades para nutrirse, a la vez que el organismo pierde capacidad para controlar los niveles de glucosa en la sangre.

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2. Elegir correctamente los aceites vegetales

También resulta perjudicial el exceso de grasas poliinsaturadas omega-6, que abundan en las margarinas, las salsas a base de aceite de maíz o girasol y los platos preparados.

Están relacionadas con la proliferación de radicales libres, los agentes que causan la oxidación o envejecimiento de las células y pueden provocar literalmente que el cerebro se inflame y se enrancie.

En la inflamación participan los eicosanoides (agentes generados durante la asimilación de los ácidos grasos omega-6) y el glutamato, un neurotransmisor que cuando se halla en exceso excita y agota las neuronas.

Los ácidos grasos omega-3, propios de algunos aceites vegetales como los de lino, nuez y soja, son los más adecuados para mantener flexibles y sanas las membranas celulares.

La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con una larga serie de problemas: depresión, pérdida de memoria, dificultades en el aprendizaje, falta de concentración, Alzheimer, esclerosis múltiple, irritabilidad...

Las fuentes alimentarias vegetales aportan el ácido esencial alfa-linolénico, que el cuerpo transforma en los otros dos, los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA).

El DHA es el material constituyente de las sinapsis neuronales y aumenta el suministro de acetilcolina, una de las principales sustancias implicadas en la memoria, mientras que la deficiencia de EPA provoca diferentes trastornos psíquicos.

El escritor y psiquiatra David Servan-Schreiber recomienda a las personas con trastornos anímicos o psiquiátricos que tomen uno o dos gramos diarios de EPA. Los estudios indican que en muchos casos se empiezan a notar los efectos beneficiosos a los dos meses.

3. Moderar los azúcares de absorción rápida

Aunque solo supone el 2% del peso corporal, el cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía utilizada por el organismo.

Otras células pueden convertir las grasas o las proteínas en energía, pero las neuronas no. Para funcionar de un modo óptimo, las células nerviosas dependen de que en la sangre haya suficiente azúcar en forma de glucosa, pues es el único combustible que utilizan.

Pero esto no quiere decir que cuanto más azúcar mejor. De hecho, el cerebro necesita que la tasa de glucosa en la sangre sea equilibrada, porque una deficiencia de glucosa ralentiza su funcionamiento y un exceso acelera su degeneración.

Que el nivel de glucosa sea estable resulta crítico para la memoria, porque es necesario para la liberación constante del neurotransmisor acetilcolina, implicado en los procesos de aprendizaje.

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La tasa de glucosa en la sangre depende sobre todo de los tipos de hidratos de carbono y grasas que se consumen.

Si se aprende a regular los niveles de glucosa a través de la elección de alimentos correctos se cuenta con un enorme poder para controlar el bienestar mental.

Los alimentos que provocan indeseables subidas y bajadas de las tasas de glucosa son los que contienen hidratos de carbono de absorción rápida, como el azúcar, el pan blanco, las patatas viejas y los dulces en general.

Conviene moderar la ingesta de este grupo de alimentos, de lo contrario el páncreas incrementa la producción de insulina. Esta hormona es la que permite a las células asimilar la glucosa, pero cuando circula en exceso favorece los trastornos de memoria y de aprendizaje, e incluso el desarrollo del Alzheimer, como demuestran las investigaciones realizadas por el doctor Siegfried Hoyer en la Universidad de Heidelberg (Alemania).

Por otra parte, el exceso en la ingesta de azúcares simples provoca también una alteración de algunas de las proteínas que entran en contacto con la glucosa, provocando la aparición de productos avanzados de la glucosilación (AGE). Estos agentes conducen a un deterioro nervioso que posiblemente tenga que ver con la pérdida de memoria y las demencias en edades avanzadas.

Los hidratos de carbono complejos de asimilación lenta son los más convenientes para el cerebro y para la salud en general. Se hallan en legumbres, frutas, el muesli y el arroz o pasta integral.

Si estos alimentos se acompañan de verduras, hortalizas, frutos secos o ingredientes ácidos como el vinagre, el zumo de limón o el yogur, la velocidad de absorción se reduce todavía más.

Por otra parte, para mantener el índice de glucosa equilibrado es recomendable comer cantidades moderadas y varias veces a lo largo del día, en lugar de grandes cantidades en una o dos ocasiones.

4. No dejar de lado las proteínas

Si son importantes las clases de grasas y azúcares que se ingieren, las proteínas no podían ser menos.

Los alimentos ricos en proteínas aportan aminoácidos necesarios para la síntesis de neurotransmisores.

Conviene asegurarse de que se obtiene de los alimentos el suficiente triptófano, aminoácido esencial que participa en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar.

El triptófano se encuentra en los frutos secos, la soja y otras legumbres, pero no basta consumir estos alimentos. Hay que combinarlos con otros ricos en hidratos de carbono complejos.

La fenilalina es otro aminoácido necesario para la formación de neurotransmisores. Es precursora de la tirosina, la dopamina y la noradrenalina, entre otras sustancias mensajeras relacionadas con la concentración.

Para dedicarse a corto plazo a una actividad que requiera niveles máximos de atención se puede recurrir a una comida predominantemente proteica, aunque no demasiado abundante o de difícil digestión.

No obstante, no conviene abusar de las proteínas, pues en exceso saturan el organismo de residuos metabólicos.

La colina, un aminoácido que estimula la síntesis del neurotransmisor aceticolina, ayuda a que se formen nuevas conexiones entre neuronas, además de proteger el cerebro y el sistema circulatorio frente al colesterol.

Su producción se ve favorecida por el consumo de alimentos ricos en fosfatidilcolina. Fuente generosa de esta sustancia es la lecitina de soja, mientras que la lechuga, los cacahuetes, las pipas de girasol y la coliflor contienen colina libre, también recomendable.

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5. Aumentar el consumo de antioxidantes

Los antioxidantes neutralizan los peligrosos radicales libres que deterioran las células y perturban su funcionamiento.

Pueden, incluso, reducir las probabilidades de que se exprese una tendencia genética a una enfermedad determinada.

Una persona que cuente entre sus familiares con casos de Alzheimer o cáncer puede reducir el riesgo de sufrir estas enfermedades consumiendo la suficiente cantidad de antioxidantes que reparan inmediatamente el 99% de los daños causados en las células.

El cuerpo sintetiza por sí mismo antioxidantes como el glutatión, el ácido lipoico y la coenzima Q10, pero a partir de los 25 años ralentiza la producción y es preciso obtener una dosis mayor de los alimentos.

Varios estudios han demostrado que la presencia de una cantidad mayor de antioxidantes en la sangre se corresponde con mejores resultados en pruebas de razonamiento lógico y memoria.

La vitamina E, que se halla en semillas, frutos secos y aceites vegetales virgen extra, protege especialmente las células cerebrales del desgaste producido por el ataque de los radicales libres. Así previene el Alzheimer y las enfermedades degenerativas en general.

Otro nutriente que evita la oxidación del cerebro es la vitamina C. Es muy eficaz y contribuye a la creación de neurotransmisores como la dopamina. Se ha demostrado que los jóvenes que consumen más vitamina C sacan notas más altas. Naranjas y kiwis contienen dosis elevadas y es útil incluirlos en el desayuno.

El selenio no solo inhibe a los radicales dondequiera que se encuentren, sino que las neuronas lo necesitan para sintetizar glutatión, un antioxidante endógeno. La deficiencia de este mineral, que se encuentra en proporciones altas en las legumbres, el ajo y las nueces de Brasil, aumenta la ansiedad.

Las propiedades antioxidantes de las vitaminas se multiplican al consumir los carotenos y los polifenoles que abundan en alimentos como la espinaca, la fresa, la mora, la uva, el tomate, la ciruela, la granada, el ajo o el pimiento.

6. Asegurar las vitaminas del grupo B

El conjunto de vitaminas del grupo B cumple una misión de gran importancia en el cerebro.

La deficiencia de ácido fólico, que se obtiene principalmente de las verduras de hoja verde y las legumbres, es tal vez la más extendida entre la población y puede causar sutiles cambios en el estado de ánimo.

Por ejemplo, junto con las vitaminas B6 y B12 es necesaria para controlar el nivel de homocisteína, un aminoácido que favorece la pérdida de memoria y otras alteraciones. Por eso se utilizan terapéuticamente estas vitaminas incluso en personas que ya sufren Alzheimer.

La vitamina B6 se precisa también para sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Se halla en las legumbres, los frutos secos, el arroz integral y las patatas.

Se considera un antídoto contra la pérdida de habilidades intelectuales, pero hay que tener cuidado con la dosis porque tanto las deficiencias como los excesos pueden producir perturbaciones neurológicas.

La falta de vitamina B12 afecta igualmente al sistema nervioso y al cerebro. Provoca envejecimiento prematuro y favorece el desarrollo de demencias asociadas a la edad.

Quienes no consumen regularmente productos de origen animal tienen más riesgo de sufrir una carencia, pero se encuentra también en determinados alimentos enriquecidos, como cereales para el desayuno y barritas energéticas.

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El déficit de vitamina B1 es frecuente en los jóvenes aficionados a la comida rápida. Provoca incapacidad para concentrarse, confusión mental, lapsos de memoria, irritabilidad y depresión. Los alimentos ricos en esta vitamina son los cereales integrales y las legumbres.

La vitamina B3 es necesaria para la síntesis del neurotransmisor dopamina, que favorece los impulsos nerviosos entre neuronas y ayuda a memorizar. Buenas fuentes de vitamina B3 son las pipas de calabaza y las legumbres.

7. Controlar el café y el chocolate

El chocolate contiene varias sustancias que lo hacen atractivo para el cerebro. Las más interesantes son los polifenoles antioxidantes que lo convierten en un protector activo frente a los radicales libres.

Otra es la feniletilamina, una sustancia que aumenta la producción de noradrenalina y, por tanto, tiene un efecto estimulante sobre el estado de ánimo. Su acción es compensada por componentes que en el cerebro acoplan a los mismos receptores que la marihuana y que producen una sensación de bienestar transitorio.

Sin embargo, estos efectos tienen un inconveniente: el chocolate aporta demasiado azúcar, lo que favorece los altibajos de glucosa. Por tanto conviene consumirlo ocasionalmente y en pequeñas dosis, evitando la dependencia.

Hay que recordar que los efectos beneficiosos del chocolate se consiguen básicamente con aquel que contiene más del 70% de cacao.

El café es la bebida estimulante más consumida en el mundo.

Tiene el inconveniente de que resulta muy adictivo y que consigue sus objetivos inhibiendo la acción de un neurotransmisor, la adenosina, cuya misión es precisamente obligar a que el cerebro se tome el necesario descanso.

Si se utiliza para estudiar puede jugar malas pasadas porque se ha comprobado que favorece los fallos de memoria.

Además muchas personas son sensibles a la cafeína, aunque no suelen relacionar sus alteraciones físicas y anímicas con el consumo de café.

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8. Mantener el cerebro hidratado

El cerebro es agua en un 75%. La sangre que le hace llegar los nutrientes que necesita y se lleva las toxinas también lo es un 90%.

Por eso la hidratación resulta fundamental para su buen funcionamiento. Prueba de ello es que uno de los síntomas de la deshidratación es la confusión mental.

Los estudios muestran que muchas personas se encuentran permanentemente en un estado de deshidratación leve.

Tomar un vaso de agua de buena calidad y mineralización débil o muy débil cada dos horas garantiza que el cerebro se encuentre suficientemente hidratado.

9. Protegerse de la homocisteína

El cerebro se enfrenta a la acción de agentes que pueden entorpecer la circulación sanguínea y, por tanto, su buen funcionamiento.

Uno de ellos es la homocisteína, un aminoácido que cuando se halla en exceso en la sangre perjudica la memoria y la agudeza intelectual.

Está considerada un factor de riesgo en la aparición de deterioro mental, depresión, apoplejía y Alzheimer.

La mayoría de la población tiene en sangre alrededor de 10 mcmol por litro de homocisteína, cuando el nivel deseable se sitúa en 6,3.

La forma que tiene el cerebro de eliminar homocisteína es sencilla: lo hace utilizando las vitaminas del grupo B y sobre todo el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico se encuentra de forma abundante en las naranjas, las legumbres, las verduras de hoja verde, las almendras y los aguacates.

10. Oxigenar el cerebro

El aire alimenta al cerebro, de ahí el valor de técnicas respiratorias como las del yoga.

El cerebro necesita más oxígeno que ningún otro órgano. Lo saben quienes frecuentan entornos donde varía su proporción, como los submarinistas o los alpinistas.

Pero en situaciones cotidianas también puede resultar insuficiente el oxígeno que llega al órgano director. Nos encontramos mal en los locales mal ventilados y después de una comida copiosa sentimos sopor porque el cuerpo dirige la sangre y el oxígeno hacia el sistema digestivo.

Por eso conviene, siempre que se pueda, realizar ejercicios de respiración lenta y profunda, preferiblemente en un entorno puro, como la montaña o la orilla del mar. En la ciudad podemos aprovechar para respirar más hondo cada vez que nos encontremos un parque.

La práctica del yoga ofrece técnicas que oxigenan la mente. Los ejercicios de respiración consciente del pranayama favorecen la atención, la serenidad, la concentración y el equilibrio mental y corporal.

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