De temporada

3 recetas para no aburrirte nunca de la coliflor

La coliflor al vapor es la forma más saludable de consumirla porque conserva todos sus nutrientes, pero ¿quieres innovar hacer alguna otra receta más sabrosa?

Verano, otoño e invierno son buenas épocas para consumir coliflor. Incluirlo en la dieta es una estupenda idea, puesto que sus propiedades saludables son amplias:

  • Resulta ligera. Por su bajo contenido en hidratos de carbono y grasas resulta un alimento de bajo contenido energético.
  • Es rica en vitamina C. Esta vitamina ayuda a frenar la oxidación celular y, además, mejora la absorción del hierro. Conviene no excederse con la cocción de la coliflor para que esta vitamina no se pierda.
  • Aporta folatos. Son esenciales para mantener en forma el sistema inmunitaria y con solo una ración de esta crucífera obitenes el 33% de las ingestas recomendadas diarias para la población. 
  • Proporcona potasio. Este mineral contribuyer a mantener la tensión arterial controlada.

Si no sabes cómo integrar este saludable ingrediente en tus menús, te damos 3 deliciosas ideas.

3 recetas originales con coliflor:

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cuscus coliflor

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Cuscús de coliflor

La verduras que se cosechan en otoño son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que estimulan tus defensas frente a los virus de gripes y resfriados. Si en verano te diste más de una licencia y quieres prepararte para el invierno, el otoño te da mil y un ingredientes para llenar de vida tu ensalada.

Aprovecha y añade mucho verde a tu menú. La clorofila favorece la oxigenación de la sangre, es depurativa y viene acompañada de minerales y vitaminas, como la preciada vitamina C. Todos estos nutrientes te harán sentir bien, reforzarán tu inmunidad y al mismo tiempo harán brillar tu piel, uñas y pelo.

Entre estas verduras que retornan en otoño encuentras el apio, las acelgas, el brócoli, la alcachofa, la col lombarda, la coliflor, la escarola, las espinacas, el hinojo o el nabo. Cómelas crudas para aprovechar al máximo sus propiedades.

 

  • El hinojo, además de bajo en calorías, es rico en fibra, vitamina C y potasio. Funciona como un regulador hormonal por sus cualidades estrogénicas. Alivia la hinchazón y contribuye a eliminar mucosidad.
  • Las espinacas baby son una fuente importante de vitamina C, folatos, provitamina A, vitamina K, magnesio, manganeso, hierro, calcio… todo lo necesario para una dieta antianémica y reparadora de tejidos.
  • La semillas de la granada están recubiertas de una pulpa jugosa y crujiente, muy rica en polifenoles antioxidantes. Posee propiedades antivíricas.
  • La col lombarda es rica en antocianinas antioxidantes (constituyen el pigmento que le da su espectacular aspecto). Es más rica en vitamina C que otras coles y sus sustancias amargas son digestivas.
  • Las alcachofas son ricas en fibra que favorecen el tránsito intestinal y alimentan la microbiota, contribuyen a la depuración natural del hígado y la vesícula. Controlan los niveles de azúcar, facilitan la digestión de las grasas y reducen los niveles de colesterol malo LDL.

Ingredientes para 4 personas

  • 1 coliflor de 1 kg
  • 250 g de espinacas baby
  • 1 bulbo de hinojo
  • 4 alcachofas
  • 2 limones, el zumo
  • ¼ de col lombarda
  • 1 granada
  • 1 cucharada de alcaparras al natural
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • ⅛ de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 diente de ajo
  • unas 20 hojitas de menta

Preparación

  1. Lamina las alcachofas muy finas con una mandolina y colócalas en un bol con el zumo de limón, masajéalas suavemente para que se impregnen bien y deja que se maceren mientras preparas el resto de la ensalada.
  2. Pica (a cuchillo o en un procesador) los floretes de coliflor al punto de arroz. Resérvalos.
  3. Bate el aceite con el ajo, la cúrcuma y la pimienta hasta obtener una mezcla homogénea. Añádela a la coliflor y remueve bien con la ayuda de una cuchara de madera. Deja que macere mientras preparas el resto de ingre
Ensalada de coliflor con cacahuete

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Ensalada de coliflor con cacahuete

Una ensalada sana, original y súper nutritiva con ingredientes de estar por casa. ¡Toma nota!

Ingredientes para 2 personas

  • 300 g de coliflor, separada en ramilletes
  • 1 buen manojo de canónigos
  • 10 tomatitos cherry
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido)
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • Media taza de agua

Preparación

  1. Antes de comenzar, calienta el horno a 200 °C.
  2. Mezcla en un bol la mantequilla de cacahuete con media taza de agua y las semillas de lino hasta formar una salsa sin grumos grandes.
  3. Pon los floretes de coliflor en una bandeja para horno y mézclalos bien con la salsa anterior.
  4. Introdúcela en el horno a altura media, a 200 °C y con calor arriba y abajo. La coliflor tardará unos 18 minutos en estar preparada, pero puedes comprobarlo observando si está dorada.
  5. Pon luego un bol o plato con los canónigos y los tomatitos cherry cortados en cuartos. Los tomatitos hay que sacarlos de la nevera un rato antes para que tengan todo su sabor.
  6. Saca la coliflor del horno y déjala reposar 5 minutos.
  7. Ponla luego sobre los canónigos y tomates y ya puedes servirla.

Ricas variantes

En lugar de mantequilla de cacahuetes también se puede hacer la ensalada con otras cremas como hummus (de garbanzos), babaganoush (de berenjenas) o puré de lentejas.

Una receta de Virginia García

Trigo sarraceno con azukis y coliflor al wok

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Trigo sarraceno con azukis y coliflor al wok

Esta receta, además de ser vistosa, resulta muy completa. Es una deliciosa manera de integrar la coliflor al plato:

Ingredientes para 4 personas

  • 300 g de trigo sarraceno (alforfón)
  • 350 ml de agua o caldo
  • 1 cebolla mediana
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1 pimiento verde
  • Unas hebras de azafrán
  • 200 g de azukis ya cocidos
  • Pimentón dulce
  • 1 coliflor mediana
  • Sal marina
  • Aceite de oliva virgen

Preparación

  1. Pon una cacerola al fuego con un chorrito de aceite. Cuando esté caliente agrega la cebolla, cortada a tacos pequeños, y los pimientos, cortados a tiras. Sofríe estas dos verduras durante unos minutos.
  2. Agrega el alforfón y remueve. Luego suma el caldo, las hebras de azafrán, y añade un poco de sal. Tapa la cacerola.
  3. Cuando llegue al punto de ebullición, baja la llama, dejando que se cocine a fuego lento hasta que haya absorbido el caldo. Después retira la cazuela del fuego y deja reposar unos minutos sin tapa.
  4. Mientras tanto, corta la coliflor en ramilletes y pásalos por un wok con un poquito de aceite de oliva. Cuando la coliflor esté cocida, pero aún crujiente por dentro, retírala del fuego.
  5. Monta los platos colocando una base de trigo sarraceno, dos cucharadas de azukis y la coliflor por encima.
  6. Corona la receta espolvoreando sobre el plato un poquito de pimentón dulce.

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