Un tesoro nutricional

10 claves sobre las legumbres y cómo digerirlas mejor

Fuente de proteínas, fibra, minerales y vitaminas del grupo B, las legumbres son nutritivas y versátiles: un puntal de la dieta mediterránea por sus virtudes.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Las legumbres vienen acompañando desde hace milenios la historia de la humanidad.

Este alimento, fácil de cultivar y de conservar, tiene un perfil nutricional excelente:

  • su contenido en proteínas, entre el 19 y el 25%, es del mismo rango o superior que el de la carne o el pescado;
  • la generosa presencia de hidratos de carbono complejos digeribles, que representa más del 50% de su peso en seco, proporciona energía de manera saludable;
  • su contenido notable en fibra ejerce efectos beneficiosos en el intestino,
  • y su consumo regular puede contribuir de manera significativa a cubrir las necesidades de vitaminas como el ácido fólico, la B1, y la B6, y de minerales como el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.

En esta misma línea, entre los alimentos con capacidad antioxidante más destacados, las legumbres figuran junto a la fruta, las hortalizas, los frutos secos y el aceite de oliva.

Con todo, el consumo de legumbres en España ha disminuido de forma destacable en los últimos cuarenta años, entre otras causas por:

  • la tendencia a comer más alimentos de origen animal en detrimento de los vegetales;
  • falsas creencias asociadas a su consumo, por ejemplo que engordan;
  • el hecho de que pueden producir gases intestinales,
  • y su escaso prestigio, relacionado con su bajo coste.

Pero si su contenido nutricional excepcional sitúa a las legumbres en la primera línea de los alimentos que requiere toda dieta saludable, todavía hay otros argumentos contundentes para apostar por el aumento de su consumo:

  • su cultivo enriquece el suelo con nitrógeno;
  • por otra parte, resultan muy económicas,
  • y además tienen una extraordinaria versatilidad culinaria, que permite elaborar múltiples y sabrosas recetas.

¿Las legumbres engordan?

Se siguen colgando etiquetas a los alimentos sobre si engordan o adelgazan, pero la única evidencia conocida de estos efectos se refiere al balance energético total de la dieta, es decir, a la relación entre aportes y costes energéticos.

Las legumbres pueden formar parte incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas.

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¿Cómo y cuándo es mejor tomarlas?

El mejor momento del día es la comida del mediodía, como primer plato o plato único, según la receta.

Adecuando la preparación pueden tomarse durante todo el año: en invierno apetecen estofados, sopas o guisos y en verano, ensaladas y platos fríos.

Con creatividad se puede romper el vínculo legumbre-tocino.

¿Qué cantidad se recomienda?

En nuestro país el patrón de dieta mediterránea se ha modificado de modo que ingerimos más grasa total y saturada, menos hidratos de carbono complejos como los de cereales y legumbres, y más alimentos ricos en proteína animal, como huevos, leche o derivados lácteos y carnes.

Para una dieta saludable, estas no son buenas noticias y los expertos apuestan por fomentar el consumo de legumbres, por ejemplo aumentando su ingesta a entre dos y cuatro raciones semanales.

De manera general, se considera recomendable para mujeres y hombres adultos al menos tres veces por semana una ración de legumbres de unos 80 g en crudo, que se convierten en unos 160 g una vez se cuecen. Cantidades menores y más repartidas se digieren mejor.

¿Por qué se mezclan con cereales?

Las legumbres contienen cantidades deficitarias de metionina, un aminoácido esencial. Lo mismo les ocurre a los cereales con otro aminoácido esencial, la lisina.

Pero la unión de legumbres y cereales en una misma comida da lugar a una proteína completa, un proceso que descubrieron forma empírica nuestros antepasados.

¿Qué diferencia el hierro de las legumbres del de la carne?

La forma en que se presenta el hierro en las legumbres no se absorbe tan eficazmente como el hierro hemo de carnes y pescados, y está sometido además a la influencia de factores que facilitan su absorción (como la vitamina C) o que la inhiben (ácidos oxálico y fítico).

Con todo, siguen siendo una valiosa fuente de hierro.

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¿Resultan indigestas a los niños?

Se considera que hacia los dos años la madurez del tubo digestivo permite ya la introducción de legumbres, al principio en puré, pero hay que tener en cuenta la tolerancia individual.

En niños, la recomendación general es de dos raciones semanales en la comida del mediodía y unos 40g por ración.

¿Cómo se pueden evitar los gases?

Cocerlas en varias aguas, quitar su piel exterior (con un pasapuré o lavándolas tras la cocción), condimentarlas con hinojo o comino, y tomarlas como puré (hummus) pueden minimizar este efecto.

También se aconseja introducirlas poco a poco en la dieta, preferentemente con lentejas peladas (de color naranja).

¿Se recomiendan a los diabéticos?

Hoy se considera que las legumbres pueden formar parte del menú de las personas con diabetes.

Mientras que los alimentos como el azúcar o las patatas elevan rápidamente la glucosa en sangre, las legumbres, los cereales integrales y las hortalizas producen una respuesta glucémica menos intensa.

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¿Por qué la soja es la legumbre "reina"?

La soja es, con diferencia, la más rica en proteínas ¡hasta el 36% en el grano seco, casi el doble que el garbanzo! y la única en la que estas aportan los ocho aminoácidos esenciales en una buena proporción para que el organismo pueda aprovecharlos al máximo.

Además, es rica en vitaminas B, y y una gran fuente de minerales.

¿Cuándo pueden ser inconvenientes?

En dietas astringentes en las que por diferentes motivos sea necesario reducir la ingesta de fibra alimentaria.

Por otro lado, su contenido en purinas es considerable, lo que deben tener en cuenta las personas con riesgo de cálculos renales, de ácido úrico o gota.

En caso de duda, hay que consultar siempre con el médico.

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