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Claves para asimilar bien el hierro y prevenir la anemia

Necesitamos hierro para que el oxígeno llegue a las células, pero no siempre tomamos suficiente o lo absorbemos bien. Evitar carencias es básico. ¿Te falta hierro?

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

El hierro es un mineral indispensable. Una de sus grandes funciones es fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos.

El hierro es esencial para la oxigenación de las células, la función cognitiva, la eficacia del sistema inmunitario y la actividad física.

La absorción de hierro depende de la hormona hepcidina, que el hígado fabrica en mayor o menor cantidad en función de la inflamación del organismo, de si hay déficit de oxígeno o las reservas corporales.

1. ¿Cuáles son las consecuencias del déficit de hierro?

La deficiencia es frecuente y puede deberse a una dieta incorrecta, a unas reglas abundantes o a la la falta de absorción en el intestino.

Una de las consecuencias principales principales es la anemia, es decir, la producción insuficiente de glóbulos rojos.

La anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) es la más común y acaba reduciendo la concentración de hemoglobina y la capacidad de transportar oxígeno a los tejidos.

Los síntomas de anemia más habituales son cansancio, palidez, caída del pelo, frío, palpitaciones, cefaleas, falta de concentración o falta de aire al practicar ejercicio.

La causa suele ser una insuficiente ingesta de hierro a través de los alimentos, pero hay que tener en cuenta que otros nutrientes, como la vitamina B12 y el ácido fólico, también son necesarios para producir glóbulos rojos.

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2. ¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?

La cantidad diaria recomendada de hierro depende de la edad, del sexo o de si se está embarazada.

Durante la etapa fértil, las mujeres requieren de 15 a 18 mg de hierro al día.

Antes y después, las necesidades se reducen y se equiparan a las de los hombres: 8 mg diarios.

Las embarazadas requieren 27-30 mg diarios.

3. ¿Puede el cuerpo transformar el hierro inorgánico a orgánico?

Entre las mejores fuentes vegetales de hierro están legumbres, espinacas, pistachos, algas (en especial la espirulina), mijo o frambuesas.

Existe una proteína en las vellosidades intestinales que es capaz de transformar el hierro no hemo a hierro hemo, pero el hierro de los vegetales (inorgánico o "no hemo") se absorbe peor en el intestino que el de origen animal (orgánico o "hemo").

4. ¿Cómo mejorar la absorción del hierro?

Aunque tengamos capacidad de transformar el hierro no hemo a hemo, podemos mejorar su absorción intestinal favoreciendo una correcta acidificación del ph del estómago y combinando alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C o con vinagre y fermentados.

Una buena solución para aprovechar mejor el hierro vegetal es combinar legumbres con germinados.

Para mejorar la asimilación del hierro, conviene también reducir la inflamación del organismo y descartar una hiperpermeabilidad intestinal, pues reduce la capacidad de asimilar los nutrientes.

5. ¿Cómo sería un menú diario rico en hierro?

  • Desayuno: batido de espinacas, naranja y cáñamo con copos de espirulina.
  • Comida: ensalada de legumbre, germinados, arroz y pimiento rojo con vinagreta de pistachos.
  • Cena: salteado de quinoa, tofu, brócoli y alga dulse con anacardos y tahini al limón.

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6. ¿Se puede llegar a tener exceso de hierro?

El exceso de hierro en sangre, hemocromatosis, es mucho menos frecuente pero también existe.

Suele deberse a una alteración genética que hace que se absorba más hierro o a otro tipo de enfermedades.

Las consecuencias pueden ser graves, como daño hepático o diabetes.

7. ¿Puede la clorofila ayudar en caso de anemia?

La clorofila de los vegetales tiene una estructura parecida a la hemoglobina (solo que contiene magnesio en lugar de hierro).

Los alimentos ricos en clorofila (espinacas, alfalfa o espirulina) estimulan la formación de glóbulos rojos a la vez que alcalinizan y desintoxican el organismo.

8. ¿Cómo afecta el déficit de hierro a la inmunidad?

Los linfocitos son los más afectados por un déficit de hierro, ya que este mineral es esencial para la formación y maduración de este tipo de glóbulos blancos.

Estas células del sistema inmunitario permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos, ayudando a destruirlos.

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9. ¿Cuáles son los mejores suplementos de hierro?

Es frecuente necesitar suplementos de hierro, pero a menudo provocan estreñimiento o náuseas.

Para evitarlo, una de las mejores soluciones es tomarlo en forma de bisciglinato: mejora la absorción y tiene menos efectos secundarios.

Conviene que un médico controle el tratamiento.

10. ¿Qué parámetros hay que mirar en una analítica para entender los niveles de hierro?

Además del hierro en sangre (sideremia):

  • Todo el hemograma: la hemoglobina, el hematocrito y los glóbulos blancos.
  • La transferrina (proteína transportadora) y el índice de saturación de transferrina.
  • La ferritina (proteína almacenadora de hierro).

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