Los alimentos saciantes suelen tener ciertas características que ayudan a compensar el hambre: tienen un elevado porcentaje de proteína, mucha fibra (que ayuda a llenar el estómago), un elevado volumen y tienen una baja densidad energética (es decir, un bajo contenido de calorías para su peso). Estos son los 10 alimentos saciantes de origen vegetal que resultan especialmente saciantes.
10 alimentos saciantes de origen vegetal
Estos son los 10 alimentos saciantes de origen vegetal que resultan especialmente saciantes. Te explicamos por qué en cada caso.
1. Patata hervida
Las patatas son una buena fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. También son ricas en agua e hidratos de carbono y aportan fibra y proteínas, mientras que apenas contienen grasa.
En 1995, investigadores de la Universidad de Sydney (Australia) elaboraron un índice de saciedad a partir de la valoración de un grupo de participantes que comieron diferentes alimentos y puntuaron cuán llenos estaban al cabo de 2 horas. De acuerdo con este índice, la patata hervida (sin sal ni grasa añadida) es el alimento más saciante.
- Se cree que la razón por la que resultan tan saciantes está en una proteína que contienen (llamada inhibidor de la proteinasa 2), que puede suprimir el apetito.
2. Avena
La avena es baja en calorías y una gran fuente de fibra (en concreto una fibra soluble llamada beta glucano).
La clave de que resulte tan saciante está precisamente en su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua e hincharse, llenando el estómago.
3. Alubias
Las legumbres son muy nutritivas y aportan hidratos de carbono de digestión lenta y un elevado contenido de proteínas y fibra. Además, su densidad energética es relativamente baja. Todo ello hace que sean alimentos muy saciantes.
- De acuerdo con un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition, las legumbres pueden ayudar a aumentar las sensación de estar lleno (al menos a corto plazo) y la pérdida de peso.
De entre todas las legumbres, las alubias son las que tienen un mayor efecto saciante, seguidas de las lentejas.
4. Tofu
El tofu es rico en proteínas y una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, manganeso y vitaminas del grupo B.
Su efecto saciante mayor al de la carne de pollo, tal como se pudo comprobar en un estudio publicado en la revista Appetite en el que un grupo de personas tomó un plato o bien con pollo o bien con tofu para almorzar. Aquellas personas que comieron el tofú tenían menos hambre en las horas posteriores que los que tomaron pollo.
5. Espinacas
Las verduras están repletas de vitaminas y minerales y son ricas en fibra y agua, lo que puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo. Además, suelen ser alimentos con un elevado volumen y bajos en calorías.
Los tilacoides, una sustancia presente en las espinacas (y también de otro tipo de verduras de hoja verde), ralentizan el proceso de digestión y son (junto con la fibra) los responsables de que sean tan saciantes, especialmente si se toman en forma de zumo (pues es cuando al triturar las hojas cuando se libera esta sustancia).
6. Naranja
La fruta tiene una baja densidad energética y un elevado contenido de fibra y agua, lo que retrasa la digestión y ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
De acuerdo con el índice de saciedad de la Universidad de Sydney, las naranjas son la fruta más saciante, seguida de las manzanas.
- Hay que tener en cuenta que el efecto saciante de la fruta entera es mucho mayor que cuando está en zumo.
7. Quinoa
La quinoa es rica en proteína. De hecho, proporciona todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se considera una fuente de proteína completa. Es también más rica en fibra que la mayoría de los granos. Esto hace que aumente la sensación de saciedad y que su consumo ayude a comer menos calorías en general.
8. Setas
Las setas son ricas en fibra y tienen un elevado contenido de agua (entre el 80% y el 90% de su peso). Además, prácticamente no aportan grasas, por lo que puedes tomar una ración abundante sin engordar.
De acuerdo con un estudio de 2017, las setas podrían ser más saciantes que la carne. Los investigadores vieron que tomar un desayuno rico en champiñones hace que se tenga menos hambre y una mayor sensación de saciedad que comer un desayuno a base de carne.
9. Almendras
Todos los frutos secos, y las almendras en particular, tienen un alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas (grasas saludables). Aunque aportan muchas calorías, son ricas en nutrientes y aumentan la sensación de saciedad.
- Tal como se comprobó en un estudio de 2013, incluir frutos secos en la dieta no provoca un aumento del peso, es más, es recomendable para la prevención cardiovascular.
La forma de masticarlos es importante. De acuerdo con un estudio, masticar las almendras 40 veces tiene un efecto saciante y de reducción del hambre mayor que hacerlo solo 10 o 25 veces.
10. Aguacate
A pesar de que su densidad energética es mayor que la de otras frutas, debido a su elevado contenido en grasas monoinsaturadas, si se toma con moderación es saciante y no engorda.
De hecho, las comidas que incluyen aguacate fresco como sustituto de los hidratos de carbono refinados suprimen más el hambre y aumentan la satisfacción con la comida, según sugiere un estudio.