Claves de salud

4 errores frecuentes que perjudican la microbiota intestinal

Una alimentación y un estilo de vida saludable favorecen el buen estado de la flora o microbiota intestinal, que es un factor clave para la salud general. Pero, sin saberlo, algunos comportamientos pueden alterar su equilibrio natural y dañarla.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

Si nuestra microbiota intestinal está bien, nuestro riesgo de desarrollar un buen número de enfermedades se reduce. El estado de la microbiota no solo es importante para evitar molestias y trastornos digestivos, sino que influye sobre la inmunidad e, incluso, sobre el estado de ánimo.

Un estilo de vida saludable contribuye a una microbiota que refuerza la salud,pero no siempre seguimos los consejos e inconscientemente caemos en trampas que la perjudican.

1. Bebes muy poco

Debes beber alrededor de 1,5 litros de agua o infusiones sin endulzar todos los días. En caso de que haga mucho calor o que relices una actividad física intensa, las necesidades pueden llegar hasta los 2.5 litros.

Una deshidratación leve causa sequedad en la boca, cansancio, dolor de cabeza y problemas de concentración. Además se resiente el proceso digestivo: si bebemos muy poca agua, el cuerpo retira agua del intestino y se produce estreñimiento. La vida de las bacterias intestinales también se ve alterada.

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2. Comes muy poca fibra

La fibra dietética posee una gran cantidad de efectos beneficiosos en el funcionamiento del organismo. Muchos efectos son debidos a que la fibra alimenta la microbiota intestinal. Sin fibra, las bacterias intestinales beneficiosas morirían.

Los alimentos que aportan fibra son las hortalizas, la fruta, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos y semillas. Existe una variedad de tipos de fibra, pero estos alimentos pueden proporcionarlos todos.

La dieta vegetariana basada en alimentos naturales enteros proporciona toda la fibra que necesitas. En cambio, pueden ser deficitaria en fibra una alimentación dominada por los cereales refinados (arroz, pasta y pan blancos), los productos de origen animal, los ultraprocesados y la carne.

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3. Masticas muy poco

Si tienes hambre o ansiedad (a menudo se confunden, por cierto), puede suceder que no mastiques suficientemente cada bocado.

Hay que mantenerse fiel al dicho: "bien masticado es medio digerido". Debes masticar cada bocado a fondo, ya que la saliva contiene enzimas que inician el proceso digestivo, facilitan el paso por el tracto gastrointestinal y promueven la absorción de nutrientes.

Otra ventaja de tomarse el tiempo suficiente para comer es que después de unos 15 minutos, te sientes llena. Así que si comes más despacio, te sentirás llena antes y te resultará más fácil mantenerte en tu peso o perde kilos, si eso es lo que estás buscando.

4. Picoteas demasiado

Un trozo de chocolate ahora, una galleta después, una pasta más tarde... Picoteamos porque no sabemos que nuestros intestinos necesistan regularidad y descanso. Funcionan mucho mejor si comemos cada día a las mismas horas fijas y si dejamos pasar suficientes horas entre una ingesta y otra.

Es necesario que el estómago esté vacío durante unas cuatro horas para que los movimientos peristálticos vacíen el intestino. Picar entre comida no solo va sumando calorías, sino que reduce la diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino, según una investigación del Centro Médico Universitario de Groningen (Países Bajos).

Consejos para conseguir una microbiota sana

Regenerarse con probióticos

Si tu flora intestinal se ve alterada porque tienes que tomar antibióticos, porque consumes alcohol o porque llevas una dieta deficienta, aumentar la ingesta de fibra puede no ser suficiente para apoyar a las bacterias beneficiosas.

Te puede ayudar tomar alimentos y suplementos probióticos. Los alimentos probióticos son alimentos fermentados no pasteurizados que aportan bacterias vivas, como el yogur y el kéfir, la chucrut casera, la kombucha o el kimchi. Los suplementos probióticos se venden en cápsulas que contienen millones de bacterias de distintas cepas.

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Hacer deporte

El ejercicio es bueno para el intestino: se pone en marcha, de modo que se estimula la digestión y el intestino puede excretar las heces más rápidamente.

Además, el ejercicio aumenta las especies de bacterias con propiedades antiinflamatorias y disminuye las bacterias proinflamatorias, potencialmente dañinas. Practicarlo a diario mejora la composición microbiana intestinal y previene la obesidad y otras enfermedades.

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