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Los 7 secretos de la dieta que fortalece los huesos

Una combinación de alimentos correcta asegura que se mantenga una buena densidad ósea durante muchos años y aleja el riesgo de sufrir osteoporosis. Descubre las 7 claves de la alimentación que protege tus huesos y el menú semanal que favorece la fijación del calcio.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

Cuando nuestro organismo no es capaz de formar suficiente hueso nuevo o cuando gran cantidad de los minerales que los componen son reabsorbidos por el cuerpo, se produce la osteoporosis. Los huesos pierden densidad y se altera su microarquitectura, haciendo que se vuelvan frágiles, porosos y vulnerables a las fracturas. El paso de los años, una alimentación de mala calidad y hábitos poco saludables aumentan las probabilidades de sufrirla.

Así, existe una estrecha relación entre la osteoporosis y la alimentación. Los huesos están formados esencialmente por calcio, magnesio, fósforo y proteínas en forma de colágeno. Además, para que haya una correcta fijación de calcio en los huesos, se necesitan vitamina K2 y vitamina D.

Te explicamos 7 claves sobre la alimentación que quizás no conoces y que son esenciales para cuidar tus huesos, favorecer la densidad ósea y alejar el riesgo de sufrir osteoporosis.

1. El fósforo de los lácteos daña los huesos

El calcio no es el único mineral importante para la salud de los huesos. En los países occidentales se consume gran cantidad de lácteos, muy ricos en este mineral, y la prevalencia de osteoporosis es muy elevada, porque estos productos, especialmente los quesos, también aportan también mucho fósforo, cuya absorción puede competir con la del calcio.

  • Para moderarse con el fósforo, conviene reducir o eliminar la ingesta de lácteos, carnes, pescados y refrescos con aditivos como los polifosfatos (E452) y el ácido ortofosfórico (E338).

2. Hay vegetales que aportan calcio y nutrientes que lo fijan

Fuentes vegetales de calcio son las verduras de hojas verdes y las crucíferas, las semillas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Además, estos alimentos aportan nutrientes que favorecen la fijación del calcio, como el magnesio y la vitamina K.

Para conseguir los 1.000-1.200 mg que se necesitan al día se pueden combinar los siguientes alimentos:

  • 30 g de almendras y tres higos secos aportan aproximadamente 175 mg de calcio.
  • Dos cucharadas de semillas de sésamo (unos 25 gramos) contienen el 30% del calcio que se requiere al día. Se puede tomar en forma de crema (tahini) para aprovecharlo mejor.
  • Una ensalada de berros y rúcula abundante es una fuente importante de este mineral, ya que proporciona casi 250 mg.
  • Un plato de garbanzos o azukis con kale puede ofrecer alrededor de 250 mg de calcio.
  • Una cucharada de algas remojadas (wakame, iziki...) completa las necesidades diarias.

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Huesos fuertes sin necesidad de lácteos

3. La sal reduce la absorción del calcio

El sodio (la sal) también reduce la absorción del calcio, por lo que se aconseja reducir su consumo al mínimo.

  • En su lugar, para dar sabor a las comidas, se puede recurrir al ajo, las especias y las plantas aromáticas.
  • Los platos quedan igual de sabrosos y la salud de los huesos lo agradece. Además se evita su efecto sobre la tensión arterial en las personas sensibles a la sal.

4. Un exceso de azúcar debilita la formación ósea

El consumo de azúcar también debe ser controlado, ya que el exceso perjudica el sistema óseo. El consumo de azúcares añadidos favorece el desarrollo de resistencia a la insulina y aumenta los niveles de glucosa en sangre, lo que reduce la respuesta de las células que regeneran los huesos (osteoblastos y osteoclastos) a la vitamina D.

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5. La inlamación sistémica afecta al tejido óseo

El azúcar también afecta a la salud ósea porque se relaciona con la inflamación sistémica que afecta al tejido óseo.

  • Para reducir esta inflamación se recomienda incluir en los menús diarios alimentos ricos en omega-3, como las semillas de lino y chía y las nueces.

6. La vitamina K y la vitamina D son esenciales para los huesos

La vitamina K y la vitamina D son importantes para la fijación del calcio en los huesos.

  • Son fuente de vitamina K verduras como el brócoli, la col, la lechuga romana, la remolacha, el perejil, las espinacas, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada o la col lombarda, que contienen unos 40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g. El natto –habas de soja fermentadas–, casi 1.000 mcg por 100 g. Las necesidades diarias de vitamina K van de 90 a 120 mcg.
  • La vitamina D se forma en el hígado a partir de los precursores sintetizados en la piel expuesta al sol. Por eso es recomendable hacer ejercicio al aire libre, sobre todo en las primeras horas de la mañana (el ejercicio también fortalece los huesos). Respecto a los alimentos, las setas deshidratadas al sol aportan pequeñas cantidades de esta vitamina.

7. Se puede potenciar la formación de colágeno para los huesos

La estructura de los huesos se fundamenta en el colágeno, una molécula de proteínas que forma fibras. Para producir colágeno el cuerpo necesita aminoácidos que puedes conseguir a través de las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

  • Potenciar su formación. Para que se genere colágeno, además de los aminoácidos es preciso consumir cantidades suficientes de algunos micronutrientes. Destaca la vitamina C, que se encuentra en vegetales frescos como la naranja, el kiwi, los pimientos rojos y el perejil.

5 cuidados esenciales para fijar el calcio

La osteoporosis es una enfermedad frecuente, sobre todo entre las mujeres, ya que los niveles normales de estrógenos (durante la edad fértil) son una garantía para producir y reconstruir el hueso, pero con la llegada de la menopausia los estrógenos disminuyen y aumenta el riesgo de sufrir una pérdida de masa y consistencia ósea.

Una de cada tres mujeres de más de 50 años y una de cada dos mayores de 75 años tienen osteoporosis.

Sufrir esta enfermedad silente predispone a fracturas de cadera, columna o muñeca, y conviene comenzar a prevenirla cuanto antes a través de una alimentación adecuada y un estilo de vida activo. Estos 5 hábitos de vida ayudan a fijar el calcio para proteger los huesos y alejar el riesgo de sufrir esta enfermedad.

  1. Seguir la dieta para unos huesos fuertes. Los huesos se regeneran continuamente y precisan un aporte diario de calcio, micronutrientes y proteínas para mantenerse en buen estado. Puedes descargar aquí un menú de una semana para cuidar tus huesos.
  2. Tomar el sol. Procura exponerte a la luz del sol sin protección durante unos minutos cada día para sintetizar vitamina D. En invierno puedes estar más tiempo y en las horas centrales del día, pero en verano hazlo por las mañanas, antes de las 11, para no quemarte.
  3. Más ejercico físico. Los ejercicios que tonifican los músculos con gomas elásticas o levantamiento de pesos también estimulan la regeneración de los huesos. Además es recomendable la actividad aeróbica, que exige un esfuerzo al corazón y al sistema respiratorio.
  4. Hidratarse bien. Aunque no parezca obvio, el hueso contiene agua y necesita ser hidratado, pero evita los refrescos y bebidas con azúcares añadidos y aditivos.
  5. Cuidar la microbiota. Una dieta rica en alimentos prebióticos (hortalizas, legumbres y cereales integrales) y probióticos (alimentos fermentados sin pasteurizar) favorece el crecimiento de la bacterias intestinales beneficiosas que mejoran la absorción del calcio.

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