A menudo se cree que la patata es puro hidrato de carbono y poco más, que nos llena, pero engorda y apenas nutre.
Sin embargo, aunque es cierto que la patata se compone sobre todo de hidratos de carbono, también lo es que aporta otros nutrientes valiosos, que es una buena fuente de energía si se emplean técnicas de cocción saludables. Y también es cierto que el efecto de sus hidratos de carbono se puede moderar, e incluso utilizar a nuestro favor.
¿La patata hervida engorda?
La patata, para empezar, no es tan calórica como se suele creer: aporta de 60 a 90 kcal/100 g, salvo que la consumamos frita.
Al freír la patata, esta absorbe mucho aceite y su aporte calórico se puede quintuplicar. A su vezse dispara su carga glucémica, la velocidad a la que la ración habitual aumenta la glucosa, y desarrolla acrilamidas cancerígenas.
La creencia de que la patata dispara el azúcar en sangre es otro motivo de su mala fama. Algunos estudios asocian su consumo habitual y abundante con el aumento de peso y la diabetes. Se trata, no obstante, de un consumo elevado y de patatas fritas en su mayor parte.
Si la comemos hervida, al vapor o asada, su carga glucémica es moderada.
Además, podemos amortiguarla acompañándola de alimentos ricos en fibra o proteínas: un plato completo y nutritivo compuesto por 200 g de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brécol tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 g de pan!
La patata es, por otra parte, rica en potasio, por lo que se suele recomendar a personas hipertensas, y aporta cantidades moderadas de otros minerales y oligoelementos: hierro, magnesio, fósforo, cobre, selenio y manganeso.
El valor nutricional también cuenta
Un alimento no son solo sus hidratos de carbono y sus calorías. Ante un alimento rico en carbohidratos, debemos preguntarnos si sus calorías son vacías o si se acompañan de nutrientes interesantes.
La patata, además de aportar potasio, también es fuente de vitamina C y vitaminas del grupo B, en especial B6. Si cocemos la patata con la piel, minimizaremos la pérdida de estas vitaminas. Y, si encima consumimos la piel, obtendremos más fibra, potasio y antioxidantes.
La patata contiene hasta 60 sustancias que combaten los radicales libres, entre ellas fenoles similares a los de coles o espinacas, y kukoaminas, unos compuestos de efecto benéfico sobre la presión arterial que también aportan las bayas goji.
El método de cocción que elijamos afectará asimismo al contenido de estos antioxidantes y de sus vitaminas y minerales. La fritura con diferencia, y después el horneado, son las técnicas que más reducen su presencia.
Finalmente, cabe destacar las proteínas de la patata. Una patata mediana (250 g) aporta entre 3 y 4,2 g. No es mucho, pero se trata de proteínas de calidad.
Cómo hacer que la patata cuide tu microbiota y aporte menos calorías
Con el simple truco de dejar enfriar la patata unas horas podemos también transformar una parte de los almidones de la patata en almidón resistente, una fibra que fermenta en el intestino y que no digerimos ("resiste" a la digestión).
Eso se traduce en una reducción de su aporte calórico hasta la mitad, una moderación de la glucemia y un aumento de su poder saciante.
Este tipo de almidón tiene muchas otras ventajas: la principal es que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino grueso, contribuye a mantener una microbiota saludable que nos protege de la inflamación, el cáncer de colon y otras enfermedades intestinales.
A su vez, al ser fermentado en el colon se forman sustancias como el butirato o el propionato, que redoblan ese efecto protector. Hervida, asada o al vapor, la patata se considera un alimento antiinflamatorio capaz de aliviar molestias digestivas como la gastritis.
Por qué es mejor elegir patata ecológica
Si queremos aprovechar bien la patata y reducir impactos negativos en el organismo, otro aspecto que podemos tener en cuenta es la procedencia de su cultivo, es decir, si se trata de patata de cultivo convencional o patata de cultivo ecológico.
Según la experta en agricultura ecológica Lola Raigón, las patatas eco acumulan menos agua, con lo que tienen más materia seca, donde se acumulan los nutrientes. A priori esto hace a la patata ecológica algo más calórica (aunque la diferencia es pequeña), pero también más nutritiva y con una ventaja añadida.
Al freír, tener poca agua es una ventaja, pues las patatas se fríen antes: gastas menos energía, la patata se degrada menos y, al estar menos tiempo friéndose, absorberá menos aceite (el factor que multiplica tanto su aporte calórico al freírla).
Su mayor contenido en almidón se debe a lo mismo. La fertilización nitrogenada del cultivo convencional podría también reducir la formación de almidón. Al enfriar la patata cabría deducir, por tanto, que tendríamos más almidón resistente en la patata ecológica.
Además de evitar los pesticidas que se usan en el cultivo convencional, son más ricas en potasio (un 41% más) y en antioxidantes. Por la misma ración, obtenemos más nutrientes.
A continuación puedes ver las diferencias en la composición nutricional entre la patata de cultivo convencional y la patata de cultivo ecológico.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Por cada 100 gramos
| Macronutrientes | Patata eco | Patata no eco | Micro y fitonutrientes | Patata eco | Patata no eco |
| Energía | 87 kcal | 61 kcal | Potasio | 636 mg | 451 mg |
| Carbohidratos | 21 g | 13 g | Calcio | 23 mg | 16 mg |
| Almidón | 18 g | 11 g | Magnesio | 48 mg | 17 mg |
| Proteínas | 1,2 g | 1,7 g | Fósforo | 73 mg | 65 mg |
| Grasas | 0,2 g | 0,1 g | Manganeso | 636 mg | 451 mg |
| Fibra | 0,6 g | 1 g | Total minerales | 1,5 mg | 1 mg |
| Agua | 75% | 83% | Total polifen.* | 85 | 42 |
| Materia seca | 25 | 17 | Cap. antiox.** | 430 | 426 |
* En mg ácido gálico por 100 g
**En μmol ET/g mf
Fuente de los datos: María Dolores Raigón, Catedrática de la Universidad Politècnica de Valencia.
Dra. en Ingeniería Agrónoma, experta en agricultura ecológica y en los efectos en la salud de estos cultivos.