Los niveles de depresión están en su punto más alto. Entre las personas de 15 a 44 años, los trastornos depresivos son la principal causa de incapacidad laboral en todo el mundo. Una extensa investigación muestra que la calidad de los alimentos que componen la dieta se relaciona directamente con el riesgo de depresión.
El psiquiatra Drew Ramsey ha investigado qué alimentos son los más indicados para los pacientes con depresión por su composición nutricional. Para ello, primero identificó los nutrientes con propiedades antidepresivas y luego buscó los alimentos que los contenían en mayor proporción.
12 nutrientes que previenen la depresión
El estudio, publicado en el World Journal of Psychiatry, ha creado una puntuación para los alimentos depresivos (AFS, antidepressant food score), que ayuda a determinar los alimentos más ricos en nutrientes para ayudar a prevenir y promover la recuperación de los trastornos depresivos.
Al observar los 34 nutrientes esenciales conocidos, los investigadores aislaron 12 nutrientes antidepresivos:
- Hierro
- Ácidos grasos omega-3
- Magnesio
- Potasio
- Selenio
- Vitaminas del grupo B(tiamina, ácido fólico, B6 y B12)
- Vitamina A
- Vitamina C
- Zinc
Los 10 alimentos más antidepresivos
¿Qué alimentos contienen en proporciones más altas estos nutrientes? Las ostras, las almejas y los mejillones encabezaron la lista, pero los alimentos vegetales puntuaron muy alto:
- Berros - 127%
- Espinaca - 97%
- Hojas de mostaza, nabo o remolacha: 76% -93%
- Lechugas (rojas, verdes, romanas) –74% -99%
- Acelgas - 90%
- Hierbas frescas (cilantro, albahaca o perejil) - 73% -75%
- Col rizada o berza - 48% -62%
- Coliflor - 41% -42%
- Brócoli - 41%
- Coles de Bruselas - 35%
Estos alimentos son literalmente los mejores para el cerebro, asegura Ramsey. Pero desafortunadamente no se encuentran entre los más consumidos, por lo que no es extraño que no baje la incidencia de enfermedades cardiovasculares y depresión.
Cómo aumentar el consumo de alimentos antidepresivos
Ramsey explica cinco estrategias para aumentar el consumo de alimentos vegetales antidepresivos.
1. Come más verduras fermentadas
Los vegetales fermentados como el kéfir y el chucrut (col fermentada, sin pasteurizar) contienen varias especies de bacterias asociadas con beneficios para la salud, como los Lactobacillus y los Bifidobacterium.
Los alimentos que contienen cultivos de bacterias vivas son "probióticos". La investigación muestra que pueden aliviar potencialmente los síntomas depresivos.
2. Alimenta a tus bacterias buenas
No solo hay que aportar bacterias beneficiosas, también tienes que alimentarlas y esto se hace con alimentos prebióticos.
La raíz de achicoria, la alcachofa, las hojas de diente de león, el ajo, los puerros, los espárragos y las cebollas son excelentes fuentes de prebióticos, de los que se alimentan tus bacterias beneficiosas.
3. Come alimentos verdes y de todos los colores
Esta es la recomendación más sencilla para llenar los menús de los mejores alimentos para el cerebro.
Mira tu plato, ¿está lleno de varios colores? ¿hay verduras de hoja verde? Intenta incluir alimentos de cada color (verde, rojo, anaranjado, amarillo, morado) porque son muy densos en nutrientes.
4. Consume grasas adecuadas
Las grasas son necesarias por muchas razones. Son precisas para producir hormonas y para construir las membranas de las células, incluidas las neuronas. También son esenciales para absorber otro nutrientes y antioxidantes, como la vitamina K o el licopeno.
El aceite de oliva debe ser la grasa más utilizada en la cocina. Puedes tomar además frutos secos y semillas, sobre todo nueces, semillas de lino y almendras.
5. Elige alimentos ecológicos y de calidad
Conforma tu menú con alimentos de temporada y locales, si es posible ecológicos, porque estarán completamente libres de residuos de pesticidas neurotóxicos y disruptores endocrinos.
Si tu cesta de la compra no puede ser completamente ecológica, ten en cuenta que algunos alimentos es más probable que contengan pesticidas que otros: Los 30 alimentos más limpios y los 12 más sucios.
Referencias científicas: