Alimentos naturales

Kiwi: ideal para las defensas y la salud del intestino

En tu menú no puede faltar el kiwi, un gran aliado que te regula y fortalece. Te saciará, te aportará la vitamina C que necesitas y alegrará tus recetas con su exquisito sabor.

Mayra Paterson
Mayra Paterson

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

Cuando el kiwi (Actidinia chinensis), originario de China, se empezó a cultivar en Galicia en los setenta, nos sorprendió a todos con su curiosa piel, su exótica pulpa y esa deliciosa combinación de dulzor y acidez. Hoy se cultiva ya en muchas zonas de España y se ha convertido en una fruta muy nuestra, tanto que ya no concebimos nuestro día a día sin ella. En el desayuno para activar el tránsito intestinal, en el postre como fruta digestiva, entre horas para saciar el apetito... Motivos para incluirlo en la cesta de la compra, desde luego, no faltan.

Muy rico en fibra y vitamina C

Su fama como fruta ideal para aliviar el estreñimiento y mantener un buen peso está más que justificada. Poco calórico, el kiwi ofrece una gran variedad de nutrientes y mucha fibra.

El kiwi, en especial el verde, aporta abundante fibra tanto soluble como insoluble, lo que facilita el tránsito intestinal y contribuye a regular el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre. Se trata, además, de fibras beneficiosas para la microbiota intestinal.

La otra gran virtud del kiwi bien conocida es su riqueza en vitamina C: un solo kiwi (70 g) aporta toda la que el organismo necesita al día. ¡Y todavía más si se trata de la golosa variedad amarilla!

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Lleno de antioxidantes

Su vitamina C es la principal responsable de su gran poder antioxidante, al que además contribuyen otras sustancias como la luteína y la zeaxantina, la clorofila o sus compuestos fenólicos. Todas ellas se potencian entre sí y convierten al kiwi en un gran aliado de las defensas y una ayuda para prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento celular como cáncer, trastornos cardiovasculares, obesidad, diabetes, cataratas o degeneración macular.

El kiwi contiene, por si fuera poco, buenas cantidades de ácido fólico y vitamina E, sobre todo si se consume con la piel. Esto resulta más fácil en las variedades amarillas o gold, de piel más lisa y suave, pero puede hacerse con las verdes si las lavamos bien y frotamos ligeramente para quitar los pelillos. Comerse la piel también aumenta el aporte de fibra.

Con enzimas digestivas

La combinación de la fibra, sus polifenoles y una enzima digestiva llamada actinidina hacen también del kiwi una fruta especialmente digestiva. La actinidina ayuda a digerir las proteínas de otros alimentos, con lo que comer kiwi como postre después de una comida copiosa contribuye a prevenir la pesadez, la gastritis y la formación de gases.

También se considera adecuado para personas con síndrome de colon irritable y para personas con molestias digestivas que siguen dietas bajas en FODMAPS. El kiwi, a diferencia de muchas frutas cotidianas, contiene una proporción relativamente baja de fructosa y fructanos, por lo que se considera bajo en FODMAP.

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Bueno para el corazón y los huesos

Junto a las vitaminas, encontramos en el kiwi una buena proporción de minerales como potasio, calcio y magnesio, una combinación beneficiosa para la salud ósea y, una vez más, para la cardiovascular.

Según un estudio de la Universidad de Oslo (Noruega), tomar de 2 a 3 kiwis diarios fluidifica la sangre, reduce la agregación plaquetaria y mejora los niveles de triglicéridos.

Por otra parte, el potasio favorece la eliminación de líquidos y equilibra el efecto de la sal. Por eso el kiwi, rico en potasio, es aconsejable también ante la retención de líquidos y la hipertensión arterial.

El kiwi en la cocina, fresco y cocinado

El kiwi es una deliciosa fruta para tomar en la sobremesa, pero también es perfecto para incluir en algunos postres y en refrescantes ensaladas, e incluso se puede cocinar en platos que no sean dulces. Con su puré se pueden preparar, además, unos coulis muy atractivos y es ideal para elaborar sorbetes y mermeladas.

Al kiwi le gusta acompañarse de otras frutas como la naranja o la manzana, y casa muy bien con los quesos frescos. Si a estos ingredientes les añadimos verduras de hoja verde como la escarola, la rúcula o los canónigos se pueden componer deliciosas ensaladas que, además, nos quedarán muy vistosas. Como colofón podemos espolvorear unas semillas que contrasten un poco, como sésamo negro o amapola.

Con kiwi también podemos preparar guisos agridulces con proteínas vegetales como el seitán o el tempeh. Eso sí, para utilizarlo en la cocina es necesario que no esté ni demasiado maduro ni muy verde. En estos guisos va bien utilizar leche de coco, una leche vegetal con la que el kiwi combina a la perfección. Esta misma combinación de kiwi con leche de coco la podemos aprovechar para crear batidos o todo tipo de recetas dulces.

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Si cortamos el kiwi en rodajas transversales, podremos dar un toque muy decorativo a ensaladas de frutas, tartas o bizcochos.

Con kiwi podemos preparar, además, bonitas gelatinas vegetales. Como contiene la enzima actinidina, tiene la peculiaridad de ablandar la proteína, pero también hace que los lácteos se corten e impide que solidifique la gelatina convencional, que no es vegetariana. Sin embargo, en las gelatinas vegetales con agar-agar podemos usarlo sin problemas.

A la hora de comprar kiwis sabremos que están maduros si ceden ligeramente a la presión. Ahora bien, también los podemos escoger verdes, ya que pueden madurar perfectamente en casa. Cuando aún están verdes se aconseja almacenarlos a temperatura ambiente, con la precaución de separarlos de otras frutas, pues sus enzimas pueden acelerar la maduración de frutas con las que está en contacto. Una vez maduros, se pueden guardar en la nevera o en un lugar fresco y seco.

Los kiwis ecológicos son más deliciosos y nutritivos

Lola Raigón, catedrática de la Universidad Politécnica de Valencia

Más calcio y vitamina C. El kiwi ecológico, al contener menos agua que el de producción no ecológica, proporciona en conjunto un mayor valor energético y una mayor concentración de minerales, especialmente de calcio (un 25% más) y de potasio (un 5%). También es más rico en la antioxidante vitamina C (un 4% más).

Sabor más intenso. Aunque aporta una cantidad similar de azúcares, es más ácido, lo que le aporta equilibrio, frescura y un índice de sabor superior.

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