La dieta cetogénica está de actualidad, pero los comienzos de este tipo de alimentación podemos remontarlos al doctor Russell Wilder, que la propuso como tratamiento para la epilepsia hace ya unos 100 años. Sin embargo, en realidad, cuando nuestros ancestros padecían alguna enfermedad, lo que hacían para mejorar era precisamente llevar el cuerpo al estado de cetosis, aunque entonces, sin estudios que lo abalaran, lo hacían por puro instinto.
¿Qué es la dieta cetogénica?
A la dieta cetogénica se la conoce también como dieta keto (del inglés) y es aquella que produce cetosis: un aumento de la acetona y sus compuestos derivados en la sangre de forma fisiológica. Nuestro cuerpo en cetosis obtiene energía a partir de las grasas y no de la glucosa, como es habitual.
Los cuerpos cetónicos se producen en las mitocondrias de las células del hígado, principalmente a partir de la oxidación de los ácidos grasos cuando la insulina está baja. Este proceso sucede a menudo durante la infancia, en el embarazo o cuando se sigue un ayuno prolongado.
¿Qué es la cetosis ?
Lo primero que hay que hacer para producir cetosis es reducir la ingesta de hidratos de carbono a un máximo de 50 g por día. Al reducir la ingesta, las reservas de glucosa son insuficientes para producir oxaloacetato, un metabolito con el que el hígado podría producir glucosa a partir de las proteínas.
Para no superar los 50 g de hidratos de carbono, las personas que siguen la dieta cetogénica no consumen alimentos como los cereales en todas sus versiones (arroz, pasta, maíz, cebada, avena, sean integrales o no), legumbres, frutas, azúcares refinados, alcohol y ultraprocesados.
En esta dieta, las grasas proporcionan al menos el 50-70% de las calorías (lo habitual es el 25-30 %); las proteínas, el 20-35 %; y los hidratos de carbono, solo el 5-10% (en la dieta equilibrada «normal» llegan al 50-55%).
Después de varios días con los hidratos de carbono bajos y el oxaloacetato agotado, se produce una acumulación de acetil-CoA, que finalmente activará la cetogénesis para proporcionar energía a las células, empezando por el cerebro y el sistema nervioso. Los cuerpos cetónicos más conocidos son el 3-hidroxibutirato (3HB) y el acetoacetato (AcAc). El 3HB es bastante estable bioquímicamente hablando. Se transporta a todos los tejidos, donde se convierte en AcAc y este dará lugar a otros cuerpos cetónicos.
¿Cómo entrar en cetosis?
La cetosis no es cetoacidosis: es muy importante no confundir estos dos términos. La cetoacidosis es un problema de salud en el que los niveles de cetonas y glucosa en sangre están demasiado elevados; la sangre se vuelve demasiado ácida y podría llegar a ser mortal. Este trastorno puede afectar principalmente a personas diabéticas (tipo 1) y alcohólicos.
Un proceso gradual
La dieta cetogénica proporciona cuerpos cetónicos en lugar de glucosa para el funcionamiento celular. Este cambio se relaciona con efectos metabólicos positivos, como el descenso en los niveles de glucosa e insulina. Una pequeña cantidad de cuerpos cetónicos siempre está presente en la sangre y aumenta en circunstancias de baja disponibilidad de glucosa como el ayuno o el ejercicio intenso. Después de un ayuno nocturno, del 2 al 6 % de la energía proviene de las cetonas y aumenta hasta el 30-40% a los tres días sin ingesta suficiente de glucosa.
Síntomas de cetosis
Depende de cada persona, pero después de 16 horas de ayuno completo el cuerpo comienza a recurrir a los cuerpos cetónicos para conseguir energía. Cuando el cuerpo transiciona de la glucosa a las grasas como combustible para conseguir energía pueden aparecer síntomas de lo que se ha llamado «gripe cetogénica».
Hay personas que sufren de absolutamente todos los síntomas y se ven incapacitados para realizar sus obligaciones diarias. En cambio, otras experimentan muy pocos síntomas o los sufren de manera leve durante un par de días sin producirles problemas.
- Hambre: es lo primero que vamos a notar, pero con el paso del tiempo dejamos de padecerla.
- Diuresis: cuando los niveles de insulina bajan, el cuerpo excreta más sodio en la orina. Esta pérdida de líquido causa en parte el resto de síntomas.
- Dolor de cabeza: también es habitual la fatiga mental.
- Olor a acetona: es un olor característico del aliento y el sudor.
- Cansancio extremo, falta de motivación, irritabilidad.
- Náuseas y mareos.
- Calambres musculares.
- Estreñimiento.
- Antojos continuos de azúcar.
Cómo reducir los síntomas de cetosis
Si te introduces en este tipo de alimentación, es conveniente hacerlo con el asesoramiento de un profesional de la nutrición que pueda aconsejarte ante cada síntoma y cada duda. Pero, en general, la primera medida es aumentar la ingesta de agua, infusiones y caldos, y aumentar el consumo de alimentos grasos. Beber un vaso de agua con media cucharadita de sal ayuda en el caso de que los síntomas persistan. Si continúan, se pueden tomar complementos como sales de magnesio o potasio, pero siempre con el consejo de un profesional.
Es recomendable, antes de empezar este proceso, que nos realicemos un análisis de sangre para poder hacer una comparativa después de tres o cuatro meses en los valores que reflejan el estado y la actividad del hígado y el riñón.
Alimentos recomendables en la dieta cetogénica
- Grasas saludables: Si se sigue una dieta omnívora se puede tomar ghee (mantequilla clarificada), mantequilla de vacas alimentadas con pasto, huevos ecológicos y pescado azul. Si se sigue una dieta vegetal, se puede tomar aceite de coco y aceite de oliva virgen extra, semillas y frutos secos enteros o sus aceites.
- Verduras: Se pueden consumir abundantes hortalizas muy bajas en carbohidratos, como coles, apio, espinacas, espárragos y acelgas. En cambio, solo se pueden tomar pequeñas cantidades de tubérculos y raíces como las patatas, los boniatos o las zanahorias (100 g de patata cocida, por ejemplo, aportan 20 g de carbohidratos y el límite para todo el día son 50 g).
- Proteínas: Muchas personas que siguen una dieta cetogénica optan por consumir fuentes de proteínas animales, como la carne de animales criados con pasto, aves de corral alimentadas con grano ecológico, pescado y mariscos. Otros alimentos proteicos pueden formar parte de la dieta ovolactovegetariana, como los lácteos fermentados o crudos ecológicos de oveja o cabra, con toda su grasa. También se pueden tomar pequeñas cantidades de legumbres germinadas.
- Frutas: Solo se recomiendan las fresas, los arándanos y otras bayas en pequeñas cantidades para no superar el límite de carbohidratos que impediría el proceso de producción de cuerpos cetónicos.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
Actualmente, muchas personas creen que este tipo de alimentación sirve solamente para adelgazar, pero al llegar al peso que quieren tener deciden que ya pueden retomar sus antiguas costumbres y la dejan de lado. En realidad, si se hace correctamente, es un tipo de alimentación con muchos beneficios para la salud y que cada vez goza de más aceptación científica:
- Perder peso: La dieta cetogénica es un poco más eficaz para perder peso que la dieta muy baja en grasa, según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition.
- Diabetes: un trabajo en Annals of Internal Medicine señala que puede aumentar la sensibilidad a la insulina hasta un 75 %.
- Cáncer: puede hacer más lento el avance de la enfermedad y aumentar la eficacia de otros tratamientos, concluye una investigación de la Universidad Médica Paracelso (Austria).
- Enfermedades neurológicas: en ocasiones mejora los síntomas de epilepsia, párkinson, alzhéimer y traumatismo cerebral, según varias investigaciones científicas publicadas.
En la consulta nutricionista he podido comprobar una serie de beneficios al seguir la dieta cetogénica:
- Se reducen los episodios de convulsiones en ciertas formas de epilepsia. Es uno de los efectos más conocidos y se utiliza desde hace muchos años en personas que no responden a otros tratamientos, incluso en niños.
- Se producen mejoras en la enfermedad de Parkinson y en la calidad de vida de pacientes con estados iniciales de alzhéimer.
- Mejora los indicadores asociados a cardiopatías (niveles de glucosa, colesterol LDL, triglicéridos y presión arterial), siempre y cuando se recurra a alimentos ricos en grasas saludables.
- La resistencia a la insulina en diabéticos del tipo 2 mejora hasta tal punto que en algunos casos se ha conseguido eliminar la medicación, pero no siempre.
- Está indicada en algunos procesos cancerígenos: al interrumpir el suministro de glucosa en el organismo, las células tumorales se quedan sin su principal alimento, debilitándose y disminuyendo en cantidad. Esto las hace menos resistentes al tratamiento con quimio y radioterapia.
- Reduce la proporción de grasa corporal.
- Aumenta la concentración y disminuye la fatiga mental. Los pacientes suelen comentar que, tras la «gripe» de los primeros días, tienen mayor claridad mental.
- Es antiinflamatoria y tiene un efecto antienvejecimiento, siempre que la ingesta calórica sea ajustada.
- Mejora el estado de la piel. Los pacientes comentan en la consulta que notan su piel más elástica y mejoras también en el acné.
- Previene el desarrollo de enfermedades autoinmunes y las mejora en el caso de existir.
Contraindicaciones de la dieta cetogénica
Una dieta que lleve al organismo a la cetosis está contraindicada en embarazadas, personas con riesgo de desarrollar cetoacidosis (personas con diabetes tipo 1, por ejemplo) o que sufran trastornos de conducta alimentaria y pacientes con problemas de hígado, riñón o páncreas. Cualquier problema de salud exige que se realice bajo control médico.