Cómo elegirlas y utilizarlas

Las mejores grasas para la dieta cetogénica

Si sigues una dieta cetogénica necesitarás consumir muchas grasas. Es importante que sean grasas vegetales saludables y saber utilizarlas bien.

La dieta cetogénica ha vuelto a ponerse de moda. Este tipo de pauta dietética no es nueva, toda lo contrario, es una vieja conocida. Aunque es posible beneficiarse de ella como dieta terapéutica, puede parecer difícil seguirla bien debido a sus restricciones. Y lo es. Por esto te animo a buscar ayuda profesional en el caso de que la necesites personalizar, especialmente si sigues una dieta vegetal, donde te encontrarás con un extra de restricciones que no te lo ponen nada fácil.

Y es que al hacer una dieta cetogénica le vas a dar la vuelta a todo lo que haces normalmente. Las proteínas se consumen de forma relativamente moderada: sobre un 20% de las calorías totales provendrán de las proteínas. Y solo el 5% de las calorías que ingieras vendrán de los hidratos de carbono. Por lo tanto, queda un 75% de calorías por ingesta y día por cubrir, que tienen que obtenerse de alguna forma: con grasas.

Que las grasas sean saludables es fundamental, ya que la cantidad que tomarás prácticamente se dobla en relación con las pautas de dieta equilibrada propuestas por organismos como la OMS o la EFSA.

Ya que prácticamente vamos a suprimir los carbohidratos –casi todos ellos, fruta y verduras ricas en carbohidratos incluidas–, debemos seleccionar con mucho cuidado las grasas que vamos a introducir en la dieta o de las que vamos a consumir mucha más cantidad.

Las mejores grasas para una dieta low-carb

También es importante tener en cuenta las cocciones y la preparación, poniendo especial cuidado en consumir aceites de calidad y a poder ser siempre en crudo.

Aunque en dietas veganas no vamos a tener este problema, cabe recordar que hay alimentos altos en proteínas y grasas, como las carnes rojas y las carnes procesadas, que la OMS cataloga de carcinógenos. Por lo tanto, no deberían considerarse opciones saludables a la hora de seguir una dieta cetogénica. Se consideran de consumo restringido a ocasional, o mejor aún, se eliminan completamente.

Nos encontramos, pues, con que conocer las opciones de grasas vegetales es necesario en todos los casos.

Una de las ventajas que nos vamos a encontrar con los alimentos vegetales grasos es que muchos tienen un buen contenido en fibra.

Esta es esencial para el correcto funcionamiento del tracto digestivo, lo que nos será de gran ayuda si seguimos una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono.

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Aceites

Hay muchos aceites vegetales interesantes, aparte del aceite de coco o de aguacate, que son difíciles de encontrar de proximidad. Una de nuestras mejores opciones es el aceite de oliva virgen extra de primera prensada.

El aceite de oliva tiene una composición excelente, con ácidos grados de buena calidad y potentes antoxidantes. Resiste bien las altas temperaturas, hasta 185°C, por lo que es bueno para cocinar, pero siempre es mucho mejor tomarlo en crudo.

Recuerda que las que es importante tomar la proporción adecuada de ácidos grasos omega-3 y omega-6: esta debería estar en los márgenes de 1:2 a 1:5 de omega 3 por omega-6. Como el omega-6 es mucho más habitual y está muy presente en el aceite de oliva, es importante que en la dieta haya otros aceites que mejoren esa ratio. Por ejemplo, los aceites de lino y de chía, que también son muy buenas opciones por su alto contenido en omega-3.

Hay muchas más opciones, y una muy interesante por su sabor es el aceite de cacahuete, ya que no modifica especialmente el sabor de otros alimentos. En países donde el aceite de oliva sea difícil de encontrar, es una gran opción, ya se puede usar para altas temperaturas.

Foto de Roberta Sorge (Unsplash)
frutos-secos-dieta-cetogenica. Frutos secos

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Frutos secos

Los frutos secos son una opción grasa muy interesante, ya que se pueden consumir como snack, como mantequilla o como ingredientes de multitud de platos a los que queramos dar un toque crujiente sin usar pan.

Las nueces son una de las opciones para comer entre horas más recomendadas, ya que tienen una proporción ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-3, de 5 a 1. Son muy fáciles de transportar y quedan muy bien en un yogur de soja o de coco.

A veces pensamos en la crema de cacahuete (aunque es una leguminosa, por composición la vamos a incluir aquí) como una aliada proteica y se nos olvida que en realidad es una fuente excelente de grasa saludable. Exactamente lo mismo con la mantequilla de anacardos o de almendras.

De las almendras también podemos encontrar harina, que no es otra cosa que este fruto seco molido. Muy útil en repostería, la harina de almendra es la base de muchos postres crudiveganos, y excelente para rebozar sin gluten y sin hidratos de carbono.

Foto de Tetiana Bykovets (Unsplash)
coco-grasas-dieta-cetogenica. Coco

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Coco

Uno de los alimentos estrella de las dietas cetogénicas es el coco. La gran versatilidad de esa fruta tropical la hace muy deseable para este tipo de pautas alimentarias. Existen muchos alimentos derivados del coco: aunque evitaríamos siempre el azúcar también en este caso, nos interesa tanto su agua como su pulpa y, sin duda, el aceite, la manteca, la leche y también la harina.

¿Y por qué tanto interés en esta fruta? Pues porque el 75% de su grasa saturada es ácido láurico, un ácido graso de cadena media, y por lo tanto uno de los considerados saludables. 

Como dato, su aceite nos sirve para cocinar a altas temperaturas. Se mantiene estable hasta los 177 ºC, lo que lo hace ideal para saltear o hacer al wok las hortalizas aptas.

Y, por supuesto, la harina de coco: baja en carbohidratos, muy alta en proteínas en comparación con las convencionales y sin gluten, nos aporta una gran cantidad de fibra. A tener en cuenta en recetas de repostería ceto.

aguacate-grasas-dieta-cetogenica. Aguacate

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Aguacate

El aguacate de proximidad es, sin duda, una de las primera opciones que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en alimentos ricos en grasas saludables. 

Es ideal para personas que con mucha actividad física por su alto contenido en potasio. En la cocina, además de una buena opción para complementar platos crudos como ensaladas, es una base estupenda para cremas y untables. Hay muchas opciones más allá del guacamole con pico de gallo, ya que se lleva perfectamente con el cacao o con los sabores dulces de otras frutas.

En los últimos años, con la popularización del aguacate, también ha llegado a los lineales de las tiendas el aceite de aguacate, una buena opción, pero no la mejor que podemos encontrar para cocinar.

Foto de Bethany Randall (Unsplash)
semillas-grasas-dieta-cetogenica. Semillas

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Semillas

Hemos hablado del aceite de lino, pero es que el lino, y también la chía, son una gran opción cuando se usan directamente las semillas. Ahora bien, tanto las semillas de lino como las semillas de chía son pequeñas cápsulas de micronutrientes siempre que no se consuman enteras: necesitamos romperlas o molerlas.

Además, cuando las hidratamos, aparece el mucílago, esa sustancia pegajosa que nos recuerda al huevo y que nos ayuda a hacer tortillas, hamburguesas o albóndigas 100% vegetales y sin harinas.

No nos podemos tampoco olvidar de las semillas de calabaza o de las semillas de girasol, tanto al natural como tostadas. Eso sí, sin sal. 

Ni de las semillas de sésamo. No solo son una de las mejores fuentes de calcio vegetal que tenemos disponibles, además de otros minerales y vitaminas, sino que tienen un contenido muy interesante de proteínas y grasas. Una de las formas más sencillas de consumir es en crema. 

El tahini no lo consumiríamos como parte del hummus, sino que puede ser la base para vinagretas y otras salsas, o como añadido a frutas aptas. Está buenísimo con manzana.

Por último, no podían faltar en esta lista las semillas de cáñamo. Son, sin duda, mi opción proteica favorita para las dietas cetogénicas por su fácil digestión y los miles de posibilidades que nos abren. 

Además de proporcionarnos vitaminas A, C y E, contiene grasas poliinsaturadas omega- 6 y omega-3 dentro de las proporciones recomendadas, en este caso 3:1. Al no tener contraindicaciones, las podemos consumir según necesitemos.

Foto de Cathal mac an Bheatha (Unsplash)

Una receta apta para dieta cetogénica que aúna varias de las opciones que te hemos dado es este ceviche de aguacate y coco. También encontrarás varias recetas keto en mi artículo sobre dieta para el lipedema.

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