¡Cuida tu cerebro!

Cómo alimentarse para tener una mente despierta y centrada

Santi Ávalos

Para que el cerebro realice eficazmente sus funciones, además de no estar expuesto a sustancias tóxicas necesita contar con un aporte regular de energía y de ciertos nutrientes.

Vivimos en una sociedad que nos exige, día tras día, un gran esfuerzo intelectual. Son muchos los retos mentales a los que nos tenemos que enfrentar hoy para ser eficientes en el trabajo o en los estudios. En un pasado ya muy remoto, el hombre primitivo se tuvo que valer de unos sentidos finísimos y de una buena condición física para desempeñarse en la lucha por la vida; los músculos y la destreza manual eran vitales para la supervivencia.

Desde entonces las cosas han cambiado mucho y hoy el éxito en la tarea de ganarse el sustento suele recaer, casi exclusivamente, en ese complejo entramado de neuronas que llamamos cerebro. Un órgano que, en muchos aspectos, sigue constituyendo un misterio para la ciencia.

La consecuencia es que cada vez hay más personas con problemas de rendimiento mental, que se refleja en síntomas como falta de concentración, pequeños lapsus de memoria, nerviosismo, ansiedad o dificultades para dormir.

La plasticidad cerebral

La buena noticia es que el cerebro, como cualquier otro órgano, puede mejorar notablemente su funcionamiento y su rendimiento si le procuramos una buena nutrición además de la actividad adecuada.

Las investigaciones más recientes sobre la relación que existe entre la alimentación y los problemas neuronales han puesto en evidencia un hecho sorprendente: deficiencias casi insignificantes de ciertos nutrientes, como el boro, la vitamina B2 o el hierro, pueden dar lugar a pérdidas importantes en el rendimiento cerebral.

Lo que significa que mejorando la dieta y tomando ciertos suplementos es posible corregir trastornos que durante mucho tiempo solo se consideraban tratables con fármacos o desde el ámbito de la psiquiatría. Por otra parte, es factible incrementar el cociente intelectual a cualquier edad no solo con ejercicios mentales sino a través de los alimentos.

Ya en los años 60, el Dr. Albert L. Kubala demostró, en un estudio con un numeroso grupo de estudiantes, que quienes tenían un nivel más elevado de vitamina C en la sangre alcanzaban una mejor calificación en las pruebas de inteligencia.

Si una sola vitamina es capaz de inducir un aumento de varios puntos en el rendimiento mental, imaginemos lo que se puede llegar a conseguir si nos aseguramos de suministrar los aminoácidos, antioxidantes y nutrientes óptimos para que el cuerpo fabrique los neurotransmisores responsables de los procesos cognitivos.

Un cerebro bien alimentado ayuda a sentirse más feliz y capaz, a tener recuerdos más definidos y a estar más atento y despierto. Además, se goza de mayor resistencia a la fatiga mental y resulta más fácil relajarse y dormir.

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La relevancia de las grasas

La primera consigna que puede servir de guía es que lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro. Un exceso de grasas saturadas en la dieta es un importante factor de riesgo en los trastornos cardiovasculares y, por las mismas razones, resulta perjudicial para el cerebro.

Los ácidos grasos omega-3, propios del pescado azul, resultan vitales para la salud cerebral porque constituyen la materia prima con la que producimos prostaglandinas, unas sustancias que regulan la liberación y la actividad de los neurotransmisores –su consumo se aconseja incluso en épocas de exámenes–.

Por otro lado, los fosfolípidos (abundantes en la yema de huevo o la lecitina) ayudan a fabricar la mielina que recubre las células nerviosas. Se ha demostrado que el exceso de ácidos grasos omega-6 y de grasas trans, habitual en una dieta rica en aceites de maíz o girasol y margarinas, se asocia a un mayor riesgo de deterioro cerebral.

Energía sin altibajos

El nutriente más importante para el cerebro es la glucosa, que se obtiene esencialmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono. En un día de actividad normal, el cerebro consume entre el 20 y el 30% del total de la energía ingerida. Pero aún más importante que la cantidad es que las neuronas cerebrales dispongan de un flujo regular de combustible.

En el momento en que se registra una caída en el nivel de glucosa en sangre pueden manifestarse síntomas como mareos, pérdida de memoria y concentración, o problemas de índole emocional como irritabilidad.

Para mantener constantes los niveles de aprovisionamiento y evitar el daño neuronal provocado por el hambre de las células cerebrales, es necesario que la dieta cuente con una buena provisión de cereales integrales, fruta (especialmente manzana), legumbres como lentejas, alubias o garbanzos y hortalizas en general.

Estos alimentos, además de ser una buena fuente de hidratos de carbono, poseen un índice glucémico bajo, lo que significa que se asimilan lentamente, enviando glucosa a la sangre de manera constante y progresiva. Por el contrario, productos como el azúcar refinado o sacarosa, la maltosa, los refrescos o el pan blanco provocan una descarga de insulina que favorece los altibajos de energía y de ánimo.

En general, cuanto más procesado, refinado y molido esté un alimento, mayor será su índice glucémico. Una de las razones es que la fibra vegetal, especialmente la insoluble, ralentiza la absorción de glucosa en el intestino delgado.

Otra manera de evitar los picos de glucemia consiste en empezar la jornada con un desayuno bien nutrido y equilibrado, y si es necesario, tomar un ligero tentempié, como una manzana, a media mañana.

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Proteínas y neurotransmisores

Pero si las grasas "buenas" aportan sustancias vitales y los glúcidos son el combustible, los aminoácidos son los ladrillos con los que se fabrican los neurotransmisores, que vienen a ser los mensajeros del cerebro, porque permiten el salto de información de una neurona a la otra a través de las sinapsis. Uno de los neurotransmisores más activos y estudiados es la serotonina, que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano.

Cuando la serotonina es abundante en el cerebro la persona se siente más segura y relajada; de hecho fármacos como el prozac o plantas como el hipérico actúan manteniendo los niveles de serotonina por encima de lo habitual.

Otro aminoácido objeto de numerosas investigaciones es la tirosina; aunque no se trata de un aminoácido esencial, es uno de los más activos en la salud del cerebro, puesto que de él dependen los neurotransmisores dopamina, noradrenalina y adrenalina.

La presencia de estos neurotransmisores en las neuronas ayuda a no sentirse desbordado cuando se acumulan las tareas y a mantener el nivel de rendimiento bajo situaciones de estrés. Por consiguiente, para disfrutar de un cerebro activo y en forma la dieta debe incluir también alimentos ricos en proteínas.

Recordemos que el cuerpo no aprovecha por igual todas las proteínas. Son buenas fuentes de proteína la soja, el tofu y las microalgas. También las legumbres, los frutos secos y los cereales.

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Vitaminas y minerales esenciales

Todas las vitaminas del grupo B tienen una participación directa, y en muchos casos esencial, en el desarrollo y vitalidad de las neuronas. Buena parte de la importancia de estos nutrientes es que, al tratarse de vitaminas solubles en agua, el cuerpo no almacena la mayoría de ellas y por eso necesita recibirlas regularmente a través de la alimentación.

Las vitaminas B3, B6, B12 y el ácido fólico (B9) trabajan en equipo en un proceso metabólico que es crucial en la formación de los neurotransmisores. La deficiencia de cualquiera de esas vitaminas puede romper esa sinergia, y suele relacionarse con estados de nerviosismo y ánimo decaído.

Otra vitamina hidrosoluble que cabe aportar regularmente es la vitamina C, cuya importancia se hace obvia considerando que su concentración en el cerebro es hasta 15 veces superior a la del resto del cuerpo. Además de ser un gran antioxidante, mejora la circulación cerebral.

Entre los minerales amigos del cerebro destacan el magnesio y el calcio, una pareja de nutrientes que debe estar equilibrada para que cada uno cumpla adecuadamente sus funciones. Los alimentos ricos en estos minerales ayudan a relajar el sistema nervioso y combatir el insomnio porque reducen la hiperactividad emotiva. El cinc se agota más rápido en periodos de estrés, y su deficiencia se asocia a problemas como ansiedad, depresión o incluso autismo.

Las sustancias protectoras

El cerebro es muy sensible a sustancias tóxicas, como los metales pesados y muchos productos químicos utilizados por la agricultura (plaguicidas, herbicidas), de ahí que resulte de vital importancia dar preferencia, en lo posible, a los alimentos ecológicos.

El ácido algínico de las algas, así como la pectina de las manzanas o de la piel de los cítricos, contribuyen a eliminar los metales pesados y proteger las neuronas. También es conveniente evitar alimentos muy procesados que contengan aditivos alimentarios, así como aumentar la proporción de productos frescos.

Al tratarse de un órgano graso, el cerebro es muy sensible al ataque de los radicales libres, que provocan su envejecimiento. No conviene olvidar que metabolizar calorías genera a su vez radicales libres, por lo que la moderación en la mesa es otro modo de preservar la salud del cerebro.

Para evitar este daño necesitamos de la protección de los antioxidantes, capaces de reducir la oxidación de las células nerviosas. Muchos nutrientes cumplen esa función –como las vitaminas A, C y E o el selenio–, pero también es útil recurrir a otros antioxidantes poderosos como los flavonoides y las antocianinas.

Estas sustancias son pigmentos que abundan sobre todo en las bayas silvestres (moras, arándanos...), la uva, la granada o la cereza, y en la piel y las capas más externas de las frutas y las verduras.

El aprovechamiento de estos antioxidantes es máximo si se consume la fruta sin pelar, otra buena razón para preferirla de cultivo biológico.

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Alimentos amigos del cerebro

Concluimos destacando una serie de alimentos saludables para el organismo en general y para el cerebro en particular:

1. Quinoa

Su interés radica, principalmente, en que es una de las pocas fuentes vegetales que posee todos los aminoácidos esenciales, lo que favorece su asimilación y la fabricación de los neurotransmisores, junto a la mayoría de vitaminas del grupo B. Presenta un bajo índice glucémico y es rica en magnesio, fósforo y hierro.

2. Nuez

Es un gran alimento para el cerebro, porque es el único fruto seco rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol en la sangre y mejoran la circulación. Contribuye a elevar los niveles de dopamina, lo que mejora el estado de ánimo, y es una buena fuente de polifenoles que actúan como antioxidantes.

3. Aguacate

Se trata de uno de los alimentos más completos del mundo vegetal. Su vitamina E contribuye a proteger el tejido graso del cerebro, y su riqueza en ácido fólico lo convierte en un aliado para disminuir la homocisteína, un aminoácido cuyo exceso resulta tóxico para el sistema nervioso (ver recuadro a la izquierda). Sus grasas son esencialmente monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.

4. Manzana

Es uno de los alimentos con más pectina, un tipo de fibra que contribuye a la eliminación del mercurio, el plomo y el cadmio, metales que resultan tóxicos para las neuronas. También es una buena fuente de fructosa y de glucosa, el combustible del cerebro, que la propia pectina ayuda a asimilar de forma progresiva. El ácido glutámico de esta fruta estimula las conexiones neuronales.

5. Sésamo

Esta semilla es rica en ácidos grasos poliinsaturados, así como en minerales fundamentales para el rendimiento mental como el calcio, el magnesio y el fósforo. Es un gran protector del cerebro gracias a la vitamina E, pero, sobre todo, una fuente de lecitina, un fosfolípido que desempeña un papel importante en el refuerzo de la memoria.

6. Granada

Su abundancia en flavonoides, taninos y vitaminas la convierte en uno de los mejores antioxidantes que existen, superior a la uva negra y el té verde. Aporta hierro fácilmente asimilable gracias a la presencia de vitamina C. Hay estudios que demuestran que los polifenoles de esta fruta, consumida por las madres gestantes, protegen el cerebro del feto ante posibles lesiones isquémicas tras un parto prematuro.

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