Conocida como una de las hormonas del bienestar y la felicidad, la dopamina desempeña un rol fundamental en diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, desde el movimiento hasta la memoria, y nos hace sentir placer al realizar actividades como el sexo o simplemente comer un pastel.
Su carencia puede hacer que estemos apáticos o desmotivados, pero hay diversas formas de aumentar la producción de dopamina.
dopamina: qué es y para qué sirve
La dopamina es un tipo de neurotransmisor y hormona que se produce en el cerebro y actúa como mensajero químico, es decir, transmite mensajes entre las neuronas y el cuerpo.
La dopamina tiene un papel sumamente importante en muchas funciones y procesos de nuestro cuerpo, como el control del movimiento, la motivación para lograr los objetivos, el comportamiento, la cognición, la memoria, la atención, el sueño y la excitación, el estado de ánimo, el aprendizaje o la lactancia.
La dopamina también puede afectar la liberación de otras hormonas, como las involucradas en la respuesta al estrés y la regulación de la presión arterial.
Se considera una “hormona de la felicidad” porque forma parte del sistema de “recompensas” de nuestro cerebro, que la libera cuando hacemos cosas placenteras o que necesitamos para sobrevivir, como comer o beber. Hace que nos sintamos mejor y queramos repetir esta experiencia.
En este sentido, hay que destacar que la dopamina está estrechamente asociada con la adicción, ya que el uso de drogas como la heroína o la cocaína provoca una liberación excesiva de dopamina en el sistema de recompensa del cerebro.
¿Cómo se genera la dopamina?
Nuestro cerebro produce dopamina mediante un proceso de dos pasos: en primer lugar, transforma el aminoácido tirosina en una sustancia denominada dopa, y posteriormente en dopamina.
Aunque la dopamina suele asociarse con el placer y la recompensa, lo cierto es que es solo una parte de un complejo sistema de neurotransmisores y circuitos cerebrales que regulan nuestras emociones y nuestro comportamiento, y sus funciones están interconectadas con otros neurotransmisores como la serotonina, la norepinefrina y el GABA.
El papel de la dopamina en el cerebro es complejo y tanto un exceso de dopamina como unos niveles bajos pueden tener efectos negativos en la salud física y mental, que pueden ir desde la apatía, la falta de motivación, las dificultades para concentrarse o el cansancio, hasta afecciones como el Párkinson, la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia, la psicosis, el TDAH, atracones de comida o un control deficiente de los impulsos.
Cómo aumentar la dopamina
La dieta es un factor importante para la correcta producción de dopamina. Conviene consumir alimentos ricos en proteínas, puesto que contienen aminoácidos esenciales para la producción de dopamina: tirosina y fenilalanina (que se transforma en tirosina). Alimentos ricos en tirosina son las almendras, el aguacate, la manzana, la remolacha, las semillas de sésamo o los plátanos, entre otros. La fenilalanina la encontramos, por ejemplo, en los huevos, las legumbres, frutos secos, espárragos, acelgas, boniatos, maíz o levadura de cerveza.
Debes asegurarte también de que tienes unos niveles adecuados de vitaminas como hierro, folato y vitamina B6, importantes para la producción de dopamina, así como una buena hidratación.
Conviene evitar los alimentos ricos en azúcar y los procesados, pues además de ser perjudiciales para la salud, se han relacionado con la desregulación de la dopamina.
Otras formas naturales de aumentar los niveles de dopamina son:
- El ejercicio físico regular está comprobado que aumenta los niveles de dopamina en el cerebro y mejora el estado de ánimo. Se recomienda realizar como mínimo 30 minutos de ejercicio al día.
- Dormir lo suficiente (entre 7 y 9 horas al día) ayuda a que se libere dopamina en el cerebro.
- La exposición a la luz solar ayuda a regular los receptores de dopamina en el cerebro.
- Hacer actividades relajantes o que resulten placenteras, como la meditación, el yoga, jugar con animales domésticos, estar en contacto con la naturaleza, escuchar música o leer un libro. El estrés crónico puede producir una disminución de los niveles de dopamina y estas actividades ayudan a reducirlo.
- Mantener relaciones sociales y vínculos positivos con otras personastiene un efecto positivo en el cerebro y estimula la liberación de dopamina.
- Ponerse objetivos (aunque sean pequeños) y luchar por conseguirlos ayuda también a desencadenar la liberación de dopamina.
Por otro lado, existen suplementos que pueden ayudar a aumentar la dopamina, como los de tirosina y L-teanina, que son aminoácidos naturales precursores de la dopamina. Conviene consultar a un profesional para ver si son adecuados en tu caso.