Menú antienvejecimiento

Cómo incluir antioxidantes en cada comida del día

Los antioxidantes son imprescindibles para conservar el cuerpo y la mente en las mejores condiciones. Incluirlos en la dieta es más fácil de lo que parece.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

A veces no coinciden los alimentos que en el laboratorio muestran un contenido mayor en antioxidantes con aquellos que tienen un efecto más beneficioso.

La clave está en cómo el cuerpo encaja las diferentes sustancias aportadas por los alimentos.

Ronald Prior, del Centro de Nutrición de Niños de Arkansas (Estados Unidos) ha comprobado que alimentos ricos en antioxidantes como arándanos o ciruelas deben consumirse en grandes cantidades para que modifiquen los valores en sangre. En cambio, uvas y kiwis producen cambios en la sangre con las raciones habituales.

Los investigadores aún no saben cuál es la combinación de compuestos que consigue mejores resultados. Por eso aconsejan consumir una variedad de vegetales.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?

Los expertos recomiendan que el menú diario reúna de cinco a diez raciones de alimentos ricos en sustancias antioxidantes, recordando que hay que dar prioridad a hortalizas y frutas sobre grasas o bebidas excitantes.

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Parma y del Instituto Nacional de Investigación en Nutrición Humana en Roma (Italia) para determinar la capacidad antioxidante de los alimentos más frecuentes en la dieta mediterránea determinó que las espinacas y los pimientos (primero los picantes y luego los rojos) poseen la actividad más potente.

Las siguientes hortalizas en el ranking son los espárragos, los nabos, las setas, la remolacha roja cocida, la rúcula y el brécol.

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Pero también hay que tener en cuenta que algunos de estos alimentos campeones en antioxidantes se comen en cantidades moderadas.

Entre las frutas, la investigación italiana determinó que las más ricas en compuestos antirradicales son las moras, las grosellas y las frambuesas. Los zumos de frutas cítricas (naranja, limón y pomelo) también contienen abundantes agentes antioxidantes.

Las siguientes frutas en la clasificación son las fresas, los arándanos, la piña, las ciruelas rojas y las uvas negras y las blancas.

De los aceites estudiados, el de soja muestra la mayor actividad antioxidante, debido a su contenido en vitamina E. A continuación se sitúa el aceite de oliva virgen extra, que posee vitamina E y polifenoles.

Los siguientes aceites son los de maíz y girasol, pero el virgen de oliva es el mejor para la salud cardiovascular.

Aunque no tengan prestigio como alimentos sanos, el café y el cacao se encuentran entre los más ricos en antioxidantes.

El café es la bebida con más antioxidantes, seguida por el vino tinto y el té verde. Pero considerando la cantidad que puede beberse a diario, el té verde es sin duda la bebida campeona.

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El café, cuanto menos tostado, más antioxidantes

En cuanto al cacao, conviene elegir las presentaciones más puras, es decir, con menos azúcares, leche y otros ingredientes.

¿Cómo incluir antioxidantes en cada comida del día?

Una pastilla o un alimento aislado no son la mejor manera de incrementar la capacidad antioxidante de la dieta.

Para lograr óptimos resultados hay que seleccionar una variedad de productos y consumirlos a lo largo del día.

El desayuno debe incluir una pieza de fruta por lo menos (ciruela, manzana, naranja o kiwi, por ejemplo) y un vasito de zumo (el de arándanos es el más potente).

En el almuerzo y en la cena conviene preparar ensaladas con ingredientes crudos, que son los que mejor conservan su poder antioxidante, como cebolla, brotes de alfalfa y trozos de alguna fruta.

Por otra parte, la salsa de tomate es la mejor opción para condimentar uno de los platos de la comida principal.

En cuanto al postre, la mejor opción es una o dos piezas de fruta fresca.

A media tarde se puede tomar un tentempié con un té verde sin leche, que inhibiría la acción de parte de los antioxidantes. Es la infusión más antioxidante que existe.

Varios estudios demuestran que protege frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares, aunque para que los efectos sean significativos se deben tomar dos o más tazas diarias.

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Algún día se puede incluir un trocito de chocolate con una alta proporción de cacao, pues está cargado de antioxidantes.

La cena, además del plato de ensalada cruda, debe incluir al menos una ración de verdura y dos piezas más de fruta.

Si se desea aumentar la capacidad antioxidante de cualquier dieta, existe una norma general: a lo largo del día se tiene que doblar la dosis de verdura y hortalizas que se acostumbra a consumir.

Así aumenta entre un 10 y un 25 por ciento la eficacia antirradicales del plasma sanguíneo.

Las especias en general son agentes antioxidantes potentes, empezando por la canela y el orégano. También las judías rojas pequeñas se encuentran a la cabeza de muchas clasificaciones.

Para saber más sobre antioxidantes

  • Guía de antioxidantes; Santiago Gubern, Ed. RBA
  • Antioxidantes: guía práctica; Daniele Festy, Ed. Robinbook
  • Antioxidantes para rejuvenecer; Adriana Ortemberg, Ed.Océano-Ámbar

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