Nutrición para el sistema inmune

Qué comer para subir las defensas: las 7 claves nutricionales

Afrontar con salud los meses fríos es más fácil si el sistema inmunitario está bien preparado. Te indicamos las pautas básicas y te sugerimos menús diarios.

Dr. Josep Lluis Berdonces
Dr. Josep Lluís Berdonces

Doctor en medicina y ex director del Diploma de Postgrado en Medicina Naturista de la UB

La dieta estándar occidental peca de incorporar demasiadas proteínas animales, grasas saturadas, alimentos preparados (con su consecuente carga de aditivos), azúcar y harinas refinadas.

Este tipo de alimentos son los que se han de restringir para ir aumentando otros mucho más saludables como las frutas, verduras, frutos secos y legumbres, especialmente.

7 claves nutricionales para subir tus defensas de forma natural

Aquí te damos 7 claves para saber qué comer para mejorar tu sistema inmunitario. Toma nota de lo sencillo que es proteger tu salud desde dentro:

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1. Escoger grasas saludables

Las grasas tienen una importancia clave en el funcionamiento del sistema inmunitario.

El cambio que se aconseja hacer es reducir especialmente las grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen animal, sobre todo en las carnes rojas y en los lácteos.

Tómate un poco de tiempo para valorar tu dieta y pregúntate qué tipo de aceite utilizas en la cocina. El mejor es el de oliva virgen, o en todo caso uno vegetal, virgen.

Pregúntate también si tomas mucha margarina o mantequilla (que no son recomendables en general), si consumes salsas preparadas (que contienen varios elementos nocivos, además de la grasa) o si abusas de las frituras. Todo ello puede mermar tu fortaleza inmunitaria.

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Las grasas vegetales o de pescado, en cambio, estimulan la inmunidad.

  • Se ha comprobado que los ácidos grasos omega- 3 que se encuentran sobre todo en el pescado azul (aunque también en el aceite vegetal de lino y frutos secos como las nueces, por ejemplo) son precursores de las prostaglandinas PGE1.
  • Por otra parte, los ácidos grasos omega-6, de origen predominantemente vegetal, son precursores de las prostaglandinas PGE2.

Este estímulo de las prostaglandinas puede interpretarse como un estímulo inmunitario en la buena dirección. Sin embargo, el consumo de ácidos grasos omega-3 u omega-6 en principio es mejor hacerlo a partir de sus fuentes alimentarias antes que de suplementos, ya que se ha observado que una suplementación excesiva de uno de ellos desequilibrado con respecto a los otros ácidos grasos omega, no produce el efecto estimulante deseado.

Las grasas de mejor calidad biológica, y que además refuerzan la inmunidad, están presentes en los aceites vegetales vírgenes, en los frutos oleaginosos frescos, en el pescado azul fresco y en algunos alimentos como el aguacate.

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2. Moderar las proteínas

2. Moderar las proteínas

Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono son bastante populares, especialmente en programas de adelgazamiento, por el efecto saciante que ejerce la proteína.

Sin embargo, numerosos estudios confirman que el consumo de dietas excesivamente ricas en proteínas (sobre todo animales: cárnicas, lácteas o de huevos) se relaciona con deficiencias inmunitarias y con una mayor incidencia del linfoma de Hodgkin, que es un verdadero cáncer del sistema inmunitario.

Por otro lado, una dieta rica en antioxidantes y fibra parece contrarrestar el efecto nocivo de la proteína animal. Existe la teoría de que el consumo de grandes cantidades de proteínas, modificadas habitualmente por la industria alimentaria, estresa al sistema inmunitario, ya que ofrece una mayor posibilidad de que sean interpretadas como extrañas.

Por ello una dieta de refuerzo inmunitario ha de ser, cuando menos, baja en proteínas animales. Y por ello también ciertas restricciones dietéticas pasajeras como el ayuno producen a corto plazo un estímulo del sistema inmunitario.

Las mejores proteínas que se pueden consumir en estos casos están presentes en las legumbres, los frutos secos y el pescado.

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3. Hidratos de carbono sin refinar y con fibra

Entre los hidratos de carbono refinados más comunes se encuentran el azúcar o la sacarosa; sin embargo, la industria alimentaria produce hidratos de carbono muy variados.

En general, las harinas utilizadas en bollería y pastelería industriales son casi siempre muy refinadas. Incluso cuando se indica que se trata, por ejemplo, de "magdalenas integrales", su harina contiene cantidades discretas de salvado y nada más, por lo que se consume una harina hiperrefinada, con un aditamento saludable", que no es lo mismo que un cereal integral genuino.

Se sabe que un exceso de harinas refinadas deprime el sistema inmunitario. En cambio, los hidratos de carbono ricos en fibra dietética, que son básicamente los cereales integrales y sus derivados, lo estimulan moderadamente.

En primer lugar, por su contenido en fibra y, en segundo lugar, por la presencia del germen del cereal, que es rico en grasas insaturadas de alta calidad biológica.

Son hidratos de carbono muy adecuados los cereales integrales, el pan integral, y todos aquellos que provienen de frutas y hortalizas.

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4. Alimentar la flora intestinal

Los alimentos ricos en bacterias saludables para la flora intestinal son los denominados prebióticos, mientras que los alimentos que facilitan el crecimiento de estos microorganismos se denominan probióticos.

En todo caso, todos ellos favorecen la denominada flora de fermentación, estimulan el sistema inmunitario e inhiben la absorción de microorganismos patógenos como los conocidos Escherichia coli y Salmonella.

El ruso Elie Metchnikoff fue el descubridor de los prebióticos al ser el primero que aisló los lactobacilos del yogur búlgaro y que reconoció que eran estos microorganismos los que protegían la salud y favorecían la longevidad.

Son prebióticos y probióticos todos los alimentos fermentados, de los cuales el más conocido es seguramente el yogur. Sin embargo, otros como el kéfir, la salsa de soja (la natural, de calidad), el miso o la col ácida o chucrut, también estimulan el sistema inmunitario.

Algunos de los microorganismos y alimentos más saludables para la flora intestinal son:

  • Lactobacilos. Una de sus principales características es que degradan los azúcares produciendo ácido láctico, con lo que acidifican el medio ambiente y, por lo tanto, inhiben el crecimiento de bacterias potencialmente nocivas. Son microorganismos bastante comunes, y en el ser humano se encuentran con facilidad en las mucosas gastrointestinal y vaginal. Los lactobacilos se han relacionado casi exclusivamente con la producción de yogur, pero el queso, la col ácida, la cerveza, el vino y la sidra también se benefician de la fermentación producida por determinados lactobacilos.
  • Saccharomyces. El principal representante del género es la levadura de cerveza (Saccharomyces cerevisiae), pero algunas variantes de este microorganismo, como Saccharomyces boulardii, también han demostrado tener una gran capacidad de repoblación de la flora intestinal y de estimular el sistema linfático e inmunitario digestivo.
  • Kéfir. Básicamente, es una mezcla de lactobacilos y saccharomyces que se engloba en un núcleo proteico-mucoso que forma la masa del "hongo" del kéfir. Se trata de un buen prebiótico que, sin embargo, tiene un discretísimo contenido alcohólico, producido por la fermentación de la leche. No es necesariamente un alimento mucho mejor que el yogur, ya que, al igual que este, contiene leche predigerida (fermentada) y el cultivo de levaduras, si bien algunas personas dicen que lo toleran mejor.
  • Té kombucha. El kombucha no es en realidad un hongo, sino más bien una levadura o fermento, producido a partir de un cultivo de unos diez días de té negro y azúcar, lo que produce una bebida con discreto contenido alcohólico (hasta un 1,5%) y una notable cantidad de vitaminas del grupo B. Se ha recomendado popularmente como tratamiento de deficiencias inmunitarias como el sida.

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5. Tomar setas beneficiosas

Algunas setas contienen polisacáridos que han demostrado ser capaces de estimular la inmunidad.

De hecho, se han popularizado las cápsulas o extractos de hongos japoneses. Hoy no es infrecuente encontrar frescas estas nuevas setas de cultivo en muchos mercados y tiendas de verduras, aunque también se pueden consumir secas.

  • Shitake. Denominado científicamente Lentinus edades, se tienen referencias de su cultivo escritas por Wu Sang Kwuang (960-1127) y es una seta habitual de la gastronomía japonesa. Contiene hasta un 0,02 % de lentinanos, que han demostrado que pueden activar los macrófagos, las células NK (linfocitos asesinos) y los linfocitos T-helper, importantes como marcadores del sistema inmunitario.
  • Maitake. La Grifolia frondosa crece sobre los troncos podridos y, al igual que el shitake, es una seta comestible. En la península Ibérica se conoce como políporo frondoso o "gírgola del castaño" y crece sobre suelos graníticos, si bien no llega a los mercados. Sus polisacáridos del tipo de los betaglucanos parecen ser su principio activo inmunoestimulante.
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6. Antioxidantes que alejan la enfermedad

Los antioxidantes son sustancias presentes en los alimentos que contrarrestan los productos de oxidación del organismo, denominados radicales libres y que se generan mayoritariamente al obtener energía a partir de los alimentos (también por la contaminación, radiación, consumo de alcohol, tabaco, exposición prolongada al sol, medicamentos, estrés... ).

Los radicales libres maltratan las membranas celulares y pueden producir modificaciones del ADN, con el consecuente riesgo de enfermedades degenerativas. Las dietas pobres en antioxidantes están relacionadas con muchas enfermedades, entre las cuales destaca el cáncer.

Los antioxidantes más conocidos son el betacaroteno (provitamina A), el ácido ascórbico (vitamina C), el tocoferol (vitamina E), los polifenoles y el licopeno.

Los alimentos ricos en pigmentos (de colores intensos) suelen tener una mayor cantidad de antioxidantes, por lo que las frutas y verduras se deberían escoger por su color.

El poder antioxidante se mide en unidades ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Entre los alimentos que obtienen mayor puntuación:

  • Frutas: Las frutas son alimentos ricos en flavonoides, con potente acción antioxidante. Mangostán (4.000 u. ORAC), arándanos (2.400), moras (2.000), ciruelas moradas (1.800), fresas (1.500), frambuesas (1.200), uva negra (949), naranjas (750), cerezas (640), kiwi (600), pomelo rosado (482) y también manzanas (especialmente las de color más intenso), tomates, mango, albaricoques, sandía, melón, limones y mandarinas.
  • Verduras: Zanahorias, remolacha, brécol, ajo, col roja, acelgas, boniatos, pimientos (sobre todos los rojos), calabaza, espinacas, lechuga, endibia y escarola.
  • Bebidas como el café, el té (especialmente el té verde) y el cacao también son una notable fuente de antioxidantes.
  • Aceites: Los aceites vírgenes contienen tocoferol, o vitamina E, con una capacidad antioxidante destacable. El tocoferol es sensible al calor, por lo que han de ser aceites extraídos en frío para que conserven todo su poder antioxidante.

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7. Vitamina C contra la gripe

Es posiblemente el producto más conocido para incrementar la inmunidad y prevenir la gripe y el resfriado, aunque también como reductor de los procesos alérgicos (asma, rinitis), estrés, fatiga, síndrome de hiperactividad y déficit de atención infantil, y como complemento del tratamiento de muchos problemas infecciosos.

Se sabe, por otra parte, que es un potente antioxidante. Secundariamente, el consumo de vitamina Caumenta la absorción del hierro e indirectamente mejora el recuento globular y el aprovechamiento del oxígeno por el organismo.

La mortalidad por cáncer se ve reducida en las personas que toman alimentos ricos en vitamina C.

Se sabe que la deficiencia de esta vitamina, además de producir el escorbuto, en un periodo de unos dos o tres meses provoca fatiga, cambios de carácter con déficit de motivación y cansancio muscular.

La dosis aconsejada de vitamina C, tomada como suplemento, es de 200 mg diarios aproximados, hasta 1 g (no se recomiendan más de 2 g diarios durante periodos prolongados).

Pero comer alimentos ricos en vitamina C ofrece la ventaja de que los flavonoides que contienen muchos de ellos, además de ser buenos antioxidantes, estimulan la actividad de la vitamina C hasta 200 veces, por lo que las dosis dietéticas requeridas son mucho menores que las farmacológicas.

Frutas como el kiwi, el mango o los cítricos son muy ricas en vitamina C, pero también los pimientos, las ensaladas o el tomate. Para aprovechar su vitamina C mejor comerlos crudos. Sin embargo, como se oxida con suma facilidad, deberían estar poco manipulados.

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