Alimentación terapéutica

Menú semanal con alimentos y nutrientes contra la depresión

La depresión ya es uno de los principales problemas de salud. Las investigaciones se multiplican y descubren nuevas causas y tratamientos: lo que comes también cuenta.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

La depresión afecta al 5,2% de la población española, unos 2,5 millones de personas, y es la principal razón de incapacidad laboral. Las causas suelen ser múltiples, pero cada vez tenemos más evidencias de que la alimentación desempeña un papel importante en ellas. Por suerte, también en las soluciones.

En la depresión intervienen factores genéticos, psicológicos y ambientales pero la alimentación también puede influir, pues la deficiencia de algunos nutrientes es un factor de riesgo.

¿La dieta ayuda en caso de sufrir depresión?

No debemos confundir la depresión con las variaciones habituales de nuestros estados de ánimo o las respuestas emocionales breves que aparecen al afrontar los problemas de la vida cotidiana.

La depresión se convierte en un problema de salud serio cuando es de larga duración y su intensidad es entre moderada y grave. En estos casos en que la tristeza y la falta de motivación provocan un gran sufrimiento, afectan a las relaciones personales e impiden desarrollar las actividades habituales, es imprescindible buscar una ayuda médica especializada.

Un buen estado nutricional te permite resistir los periodos ocasionales de tristeza que puedas sentir y que son normales. Una dieta que proporcione los nutrientes que necesitas puede prevenir episodios graves. Es importante, además, hacer ejercicio, descansar y contar con redes de apoyo emocional.

En caso de depresión grave que requiera tratamiento médico y psicológico, cuidar especialmente la alimentación puede mejorar los resultados de la terapia y favorecer una evolución positiva.

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Menú semanal contra la depresión

Algunos nutrientes y alimentos resultan imprescinbibles para mantener el buen ánimo y no deben faltar en tu menú:

  • Grasas omega-3: El funcionamiento de las neuronas depende del buen estado de sus membranas y estas requieren dosis suficientes de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo de la familia omega-3. El ácido alfalinolénico lo aportan las semillas de lino y el aceite de lino virgen, nueces y semillas de cáñamo y chía. Para que se transforme en DHA necesitamos zinc, magnesio y vitaminas B6 y B8.
  • Proteínas: Su déficit puede dar lugar a depresiones, apatía, nerviosismo y falta de motivación, memoria o concentración. Un aminoácido esencial es el triptófano, que por la mañana genera serotonina, la hormona del bienestar, y por la noche melatonina, la hormona del sueño. Las semillas de sésamo y chía son ricas en proteína y en triptófano.
  • Vitaminas del grupo B: Todas están implicadas en el sistema nervioso. Cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas las contienen. Las personas veganas deben suplementarse con B12.
  • Antioxidantes: Protege tu cerebro con arándanos, granadas, uva negra, té verde, cacao puro, frutas y verduras, muy ricas en compuestos antioxidantes que protegen las neuronas.
  • Avena: Contiene ácidos grasos, fósforo, vitamina B1 y avenina, que produce un efecto sedante del sistema nervioso. Úsala en desayunos, cremas y sopas. Es especialmente recomendable la certificada sin gluten.

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¿La inflamación aumenta el riesgo de depresión?

La depresión se asocia con un déficit de serotonina, el neurotransmisor cerebral que favore el buen estado de ánimo, pero no es así en todos los casos, por lo que se estudian otras posibles causas. Algunos investigadores, como el doctor Lee S. Berks, han encontrado evidencias que apoyan una conexión entre la inflamación de bajo grado en el organismo y la depresión. También se ha vinculado al estrés oxidativo.

Ambas circunstancias, la inflamación y la oxidación, pueden ser modulados por el tipo de alimentación, lo que deja un margen a la intervención preventiva y terapéutica.

Para prevenir la inflamación y el estrés oxidativo debemos empezar por evitar los alimentos que los favorecen:

  • Los lácteos y los productos ultraprocesados, sobre todo los que están cargados de aditivos y pesticidas, son inflamatorios.
  • El consumo frecuente de café y refrescos con cafeína está relacionado con la depresión y la ansiedad en algunas personas vulnerables a sus efectos.
  • El alcohol se asocia a daño cerebral, inflamación y una variedad de trastornos mentales.
  • El azúcar provoca un déficit de magnesio y vitaminas B en el sistema nervioso y favorece las hipoglucemias reactivas.
  • El gluten induce en muchas personas la hiperpermeabilidad intestinal, origen de la inflamación crónica de bajo grado.

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Otros factores nutricionales que afectan

Ahora sabemos que hemos de mirar alteraciones como la depresión, que acostumbramos a vincular al sistema nervioso, de una manera más global, ya que son muchos los factores que pueden influir:

  • El sistema hormonal: la resistencia a la insulina, la obesidad y el hipotiroidismo a veces aparecen asociados a la depresión.
  • El sistema digestivo: el estado de la microbiota y la hiperpermeabilidad intestinal pueden permitir el paso de toxinas al torrente sanguíneo que lleguen al cerebro. El cuidado de las bacterias intestinales es clave para el buen funcionamiento del denominado «eje intestino-cerebro».
  • Las deficiencias de hierro, magnesio, vitamina D o vitamina B12 influyen sobre el sistema nervioso.

Además, hay que tener en cuenta:

  • La privación de sueño mantenida en el tiempo y el estrés crónico favorecen los desequilibrios anímicos.
  • Los metales pesados, los pesticidas y otros compuestos tóxicos, además de las radiaciones de aparatos electrónicos y redes inalámbricas, someten el organismo a estrés.
  • Algunos medicamentos poseen efectos secundarios entre los que se encuentran la depresión.

2 hábitos de vida que alejan la depresión

Además de cuidar la alimentación, hay dos hábitos de vida que te pueden ayudar mucho a alejar el riesgo de sufrir una depresión:

  • Ejercicio regular. Además de cuidar la dieta, numerosos estudios muestran los beneficios de practicar deporte para las personas con depresión. Hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico de forma regular puede ser tan efectivo como la psicoterapia en casos de depresión. Y hay más: la actividad física reduce la ansiedad, mejora los parámetros inflamatorios, ayuda a regular el peso y a descansar mejor.
  • Una buena higiene del sueño. Es imprescindible cuidar la higiene del sueño y respetar las horas de descanso. Para sincronizarte con los ciclos circadianos: cena pronto, evita las pantallas LED dos horas antes de ir a la cama (la luz azul que emiten bloquea la producción de melatonina), practica técnicas de relajación antes de dormir y exponte a la luz solar, sobre todo a primera hora de la mañana.

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