Alimentación más saludable

Cómo evitar los aditivos alimentarios más insanos

Claudina Navarro

Nuevas prohibiciones y estudios nos alertan sobre los posibles efectos secundarios de algunos aditivos alimentarios. Aprende a evitarlos.

Médicos y nutricionistas están forjando un consenso sobre cuáles son los alimentos sanos y cuáles no lo son tanto, y la presencia o ausencia de aditivos es un factor esencial para distinguirlos. Los últimos estudios colocan en el punto de mira a los ultraprocesados que contienen numerosas sustancias añadidas y los clasifican como productos que debemos evitar.

No todos los aditivos son igualmente preocupantes para la salud. Algunos son sustancias naturales que forman parte de la composición de frutas y hortalizas; aisladas y añadidas a un producto elaborado no presentan mayores problemas.

Pero la mayoría son creaciones de laboratorio cuyos efectos en el organismo deben ser seguidos muy de cerca. Por eso, a medida que sabemos más sobre ellos, más prohibiciones de aditivos se producen.

Cómo nos dañan los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados, contengan aditivos naturales o artificiales, se consideran en general potencialmente dañinos. Investigaciones recientes, publicadas en el British Medical Journal, los relacionan con obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, síndrome de intestino irritable e incluso cáncer.

Las consecuencias para los consumidores son, en pocas palabras, más enfermedades y fallecimiento prematuro.

El primer estudio fue realizado por investigadores franceses a partir de los datos de 105.00 personas. Los resultados indicaron que, por cada 10% de presencia de ultraprocesados en la dieta, aumentaba un 10% la incidencia de enfermedades cardiovasculares, incluidos los infartos de corazón y cerebro.

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Mejor alimentos enteros

Mathilde Touvier, coautora del estudio y epidemióloga nutricional de la Universidad de París, piensa que los efectos negativos son debidos "a la gran variedad de productos químicos y aditivos que se encuentran en estos alimentos".

Touvier sugiere que, en lugar de intentar mejorar la composición de los alimentos haciendo ultraprocesados, se dirijan los esfuerzos a hacer que los alimentos enteros sin procesar sean más accesibles y los preferidos por los consumidores.

El segundo estudio fue llevado a cabo en el Hospital Universitario de Navarra con una cohorte de 20.000 participantes de 20 a 91 años de edad. El resultado contundente indicó que quienes consumían más de cuatro ultraprocesados al día aumentaban un 62% su riesgo de morir durante el periodo de estudio frente a los que solo comían dos. Se estimaba que cada ración de ultraprocesado incrementa un 18% el riesgo.

Alimentos irreconocibles

Para la doctora Maira Bes-Rastrollo, primera autora del estudio, los "ultraprocesado son formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes refinados (azúcar, almidones, aceites vegetales, sal) o sintetizados (grasas trans, proteína hidrolizada, aditivos), que no contienen ningún alimento entero reconocible".

En esta definición se basa el sistema de clasificación NOVA de los alimentos para determinar el grado de procesamiento. Este sistema, aceptado internacionalmente, divide los comestibles en cuatro grupos:

  1. No procesados o mínimamente procesados: son las frutas, hortalizas, legumbres, cereales enteros, etc.
  2. Ingredientes culinarios procesados: son la sal, el azúcar, el vinagre, el aceite o la harina integral producidos por métodos sencillos.
  3. Alimentos procesados: compuestos de dos o tres ingredientes, con azúcar, sal o grasa añadida.
  4. Alimentos ultraprocesados: son preparados para consumirlos al momento, ricos en grasas y azúcares añadidos, con aditivos para hacerlos más atractivos y poco o nada de un alimento intacto como tal.

Son hipercalóricos

Habitualmente la lista de ingredientes en un producto ultraprocesado es larga y suele contener códigos y nombres que nadie, excepto un ingeniero de la industria alimentaria, puede reconocer.

Pero la mezcla está pensada para que resulte muy gustosa, tanto que quienes consumen estos productos acaban ingiriendo 500 calorías diarias más que las personas que eligen alimentos enteros.

Los autores del sistema NOVA llaman la atención sobre los aditivos que se utilizan para que una combinación de aceites procesados baratos, azúcares refinados y almidones resulten atractivos a la vista y el paladar.

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Nuevos aditivos en la "lista negra"

  • Emulsionantes, colorantes, conservantes y potenciadores del sabor son los aditivos más problemáticos, pero en los últimos meses se ha sumado un tipo de aditivos que hasta ahora se consideraban relativamente seguros: los emulsionantes.
  • Alteran la microbiota. Uno de ellos es la carboximetilceluosa (E466), obtenida de celulosa vegetal, que se utiliza como espesante y estabilizante en helados, alimentos sin gluten y bajos en grasas. Una investigación publicada en Nature concluye que "el amplio uso de agentes emulsionantes puede contribuir a la creciente incidencia de obesidad, síndrome metabólico y enfermedades inflamatorias crónicas", porque alteran la microbiota y la permeabilidad intestinal.
  • Tres nuevos sospechosos. Otros aditivos que han entrado en la lista de los más preocupantes son los fosfatos de calcio (E341), que aumentan el riesgo de osteoporosis y de enfermedades renales y del corazón; el E551 (dióxido de silicio), que podría inhibir la absorción de grasas; y el E171 (dióxido de titanio), por su impacto sobre la microbiota, que lo relacionaría con enfermedades autoinmunes y neurológicas, según un estudio llevado a cabo en la Universidad de Sydney. Por otra parte, el E171 en forma de nanopartículas está prohibido en Francia desde febrero de 2019.

Los aditivos que más preocupan

Estos aditivos se suman a otros que acumulan sospechas desde hace años. Los más preocupantes de los 516 aditivos con código E permitidos en la Unión Europea son los siguientes:

  • E249 a E252 Nitratos y nitritos. Estos conservantes se añaden a productos cárnicos y contribuyen a su acción cancerígena, establecida por la Organización Mundial de la Salud en 2015.
  • E310 Galato de propilo. Se utiliza como conservante en productos con grasa. Es cancerígeno en estudios con animales y podría ser disruptor endocrino.
  • E320 Butilhidroxianisol (BHA). Está clasificado por la OMS como posible cancerígeno y por la UE como potencial disruptor endocrino. El butilhidroxitolueno (E321, BHT) es muy similar.
  • E104 Amarillo quinoleína. Varios colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E127) se relacionan con hiperactividad infantil. El E104, el E122 y el E124 están prohibidos en EEUU y Noruega.
  • E339 Ostofosfato de sodio. Este y otros fosfatos (E338, E340, E341, E343, E450 a 452), están en proceso de revisión en la UE, que probablemente reducirá las dosis permitidas por su asociación con problemas renales en niños.
  • E521 Sulfato de aluminio sódico. Este y otros aditivos con aluminio son sospechosos de introducir este metal neurotóxico en el cuerpo, lo que podría favorecer el alzhéimer y otras enfermedades, según los expertos de Environmental Working Group.

Aditivos que no encontrarás en la lista

Puedes tratar de evitar estos aditivos echando un vistazo a la lista de ingredientes. Sin embargo, existen sustancias que forman parte de la composición de los alimentos elaborados y que no aparecen en la lista.

Contienen, por ejemplo, contaminantes, como residuos de pesticidas y metales pesados tóxicos. También pueden contener restos de disolventes y otras sustancias utilizadas en su producción. Hay que añadir las sustancias desprendidas de los envases o de los contenedores industriales, como el bisfenol A, los ftalatos o el perclorato, todos ellos con efectos hormonales.

Por otra parte, bajo el epígrafe "aromas" se pueden agrupar un conjunto de sustancias diferentes que no siempre son inocuas. En Europa la industria goza de 2.547 agentes aromatizantes a su disposición.

Algunos incluyen moléculas cancerígenas o que contribuyen al endurecimiento de las arterias o problemas metabólicos, según el estudio del doctor Changwei Li, publicado en American Journal of Hypertension. Estados Unidos ha prohibido recientemente siete sustancias aromatizantes.

Referencias científicas:

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